温馨提示！转给师生及家长

今天是10月7日

国庆假期已进入尾声

需要注意的是

本周上班时间有变！

10月10日（周六）上班

根据此前发布的《国务院办公厅关于2026年部分节假日安排的通知》，今年放假调休日期共33天，相比2025年的28天增加5天。

国庆节：10月1日（周四）至7日（周三）放假调休，共7天。9月20日（周日）、10月10日（周六）上班。

长假结束

如何恢复满满元气？

一起了解

什么是“节后综合征”

愉快的假期总是短暂的，假期结束后上班，你可能出现以下症状：头痛、恶心、失眠、焦虑……这可能都是“节后综合征”的表现！

“节后综合征”指的是人们由假期的放松状态突然进入工作的紧张状态时，生理和心理的平衡被打破，进而产生的一系列问题。

针对节后综合征

如何调整好身心状态？

学生篇：3步“突击收心”

国庆假期几天下来，不少学生成了“夜猫子”，凌晨睡、中午起，作业堆到最后一天才慌神，刷手机停不下来，一提返校就犯怵。3步帮学生快速“归位”：

作息“紧急校准”，今晚就调1小时

今晚别再熬夜，比前几天提前1小时入睡（如平时假期11点睡，今10点就躺下），睡前1小时把手机、平板交给家长，用看课本、整理文具替代刷视频。明天早起后花10分钟晨读，快速找回上学时的生物钟节奏，避免开学首日 “起不来、没精神”。

作业 “清零行动”，按 “紧急程度” 排序

拿出所有作业，先挑开学就要交的科目优先完成，遇到难题别纠结，可在题目旁标注“开学问老师”，重点保证“交得上、不缺漏”。完成一项就用红笔打“√”，直观看到进度，减少“还有好多没写”的焦虑。

开学 “提前彩排”，15分钟准备到位

今晚睡前花15分钟整理书包：把课本按周四课程表顺序摆放，作业分类放进文件袋，再检查校服、红领巾（或校牌）是否洗净备好。还可提前定好闹钟，比平时上学时间早10分钟，给自己留足“缓冲时间”。

家长篇：4招“助攻收尾”

假期里家长跟着孩子“放飞”，熬夜追剧、睡懒觉成常态，眼看要开学，催孩子写作业、调作息却屡屡碰壁，自己也没找回 “陪学状态”。试试这4招，轻松当孩子的“收心队友”：

第一招作息“同步卡点”，陪孩子一起调整

今晚就别再追剧、刷手机到深夜啦，和孩子同步早睡，早上和孩子一起早起吃早餐，用“家长先做到”带动孩子。比如孩子11点睡，家长也别超过11点半休息，避免“孩子睡了家长还在忙，早上孩子起了家长没起”的混乱。

第二招饮食“清淡过渡”，晚餐别吃太油腻

假期难免吃多辛辣、油腻的大餐，最后一天的晚餐换成小米粥、蔬菜炒肉、清蒸蛋等清淡食物，帮孩子调理肠胃，避免明天开学因肠胃不适影响状态。睡前别让孩子吃零食、喝饮料，保证睡眠质量。

第三招沟通“轻松聊开学”，别提“作业”“学习”压力

饭后和孩子聊聊天，别问“作业写完没”“明天上学怕不怕”，可以说“明天开学能见到你的好朋友啦，要不要准备个小分享，说说国庆假期的趣事？”“收假后想不想试试学校的新社团？”，用期待感代替焦虑感。

第四招情绪“及时安抚”，接纳孩子的“不舍”

如果孩子说“不想开学”，别批“就知道玩”，可以抱一抱孩子说“妈妈知道你还想继续放假，不过开学能学新知识、和小伙伴一起玩，也很有意思呀”，帮孩子疏导情绪，传递“开学是新的快乐开始”的积极信号。

教师篇：2策“返校准备”

假期结束，不少老师面对备课任务犯“拖延症”，担心学生假期知识遗忘、状态松散，还没理清开学第一课的思路，焦虑感悄悄上线。做好这2件事，从容赴新程：

备课“轻量化收尾”，聚焦“首日课堂”

国庆最后一天别把备课排太满，重点准备明天开学第一课的内容：可以设计5分钟“国庆趣事分享”环节，让学生说说国庆都做了什么，再自然过渡到收假后的学习目标，用轻松氛围帮学生适应课堂。

学情“提前预判”，梳理作业反馈重点

提前查看学生假期作业的提交情况，对未完成的学生，别急于在群里批评，可单独私信家长了解原因（比如是否有困难、是否漏记作业），并告知“开学后会单独辅导”，既体现关怀，也为收假后的教学做好准备。

今天，是国庆假期的最后一天

明天孩子们就要返校了

明天恰逢寒露

天气也进入多变时节

收心之余

也别忘了应对天气变化

这份“应对天气变化小攻略”

全家都能用

1穿衣遵循“洋葱式”法则：内穿透气长袖，外搭轻薄防风外套，方便根据气温变化随时增减，避免早晚受凉、午后出汗感冒；出门可备一条薄围巾，护住颈肩减少冷风刺激。

饮食多吃“暖润”食材：日常可煮银耳莲子羹、山药排骨汤，晨起喝碗小米粥，帮助润燥暖脾胃；少吃生冷食物，避免加重肠胃负担，尤其早餐别图快吃凉食。

雾天出门“慢半拍”：清晨如果遇到雾大时，出门尽量戴口罩，减少吸入雾气中的杂质；步行或骑车通勤、送学，注意放慢速度，避开能见度低的路段，保障出行安全。

作息与光照“同步”：白天多晒太阳（比如课间到阳台、操场活动），帮助调节生物钟；晚上尽量22点前入睡，睡前1小时远离电子屏幕，用热水泡脚10分钟，提升睡眠质量。

寒露虽凉，但收心有方

今天把假期的“尾巴”收利落

明天不管是上学、送学还是上课

都能元气满满

师生家长们一起加油

让这个秋天既有凉意，更有好状态！

来源| 四川教育发布、成都教育发布

责编|王浪校对|泽炜编辑|波戈