一种狂吃不胖的食物，减肥控糖都可以吃。但很多人吃错了

想让肠道更健康，不是去补什么益生菌，喂好体内的“好菌”才是关键。

而好菌爱吃的食物是——各种各样的膳食纤维！

膳食纤维能让好菌活得更好，还能被好菌转化为对代谢、免疫、神经都有益的物质。

可惜，中国人纤维吃得越来越少了。人均纤维摄入量从1992年的每天13.3g，下降到2015年的9.9g[2]，跟推荐的每天25～30g差了一大截。

今天给大家介绍一种可以代替火锅粉条的高纤维美食，吃到撑也没啥热量。它就是魔芋面。

营养贴士

新鲜的魔芋全株都是毒，但加工后的魔芋却成了“宝”，可以加工制成各种形态的食物，形成了庞大的产业。

这些，都是魔芋——

因为热量低、饱腹感强，魔芋制品经常被推荐为减肥时的替代食品。

魔芋之所以有这样的魔力，是因为它……没什么营养。

加工后的魔芋主要成分是葡甘聚糖，蛋白质、脂肪、糖这些能提供能量的营养，它几乎都没有。

葡甘聚糖(KGM)是一种水溶性膳食纤维，热量很低；吸水之后还会膨胀很多倍，并且非常粘稠。

新鲜的去皮，切碎

22℃的恒温搅拌，制成糊

加入氢氧化钙(凝固剂)继续搅拌，

加工成魔芋块

加工成魔芋丝

视频源：日本The Science Channel 频道的 THE MAKING 系列节目《こんにゃくができるまで》

不过，魔芋面、魔芋爽等魔芋制品里的葡糖聚糖，因为加工过程中加入了凝固剂，已经变成不可溶纤维了。

魔芋没啥能量，也没啥营养（除了纤维），所以减脂最推荐的吃法有三种：

1.加入主食

比如煮饭的时候在大米里加一点魔芋米，或者做面条、面包、饺子等面食的时候，在面粉里掺一点魔芋精粉，可以很好地改善餐后血糖反应。

图源：参考资料1

2.作为低热量的零食

在营养均衡的减肥餐之外，如果过还是觉得饿，可以用魔芋豆腐、魔芋丝，或者魔芋羹之类的小点心提供一些饱腹感。

如果你在执行轻断食，那么在需要控制热量的断食日，也可以选择魔芋这种低热量的食材。

3.当蔬菜吃

魔芋最容易被吃错的地方，就是被当成了主食。

做成长条、做成米粒，只是长得像米面，提供不了米面里的那份淀粉和能量，不能直接拿来替代主食。

从营养特征来看，魔芋更像蔬菜：水分多、热量低，还能提供膳食纤维，增加饱腹感。因为凝固剂中还有钙，所以吃魔芋制品，还能获得一些钙。

根据日本食品成分数据库，魔芋面的钙含量高达75mg/100g，快赶上牛奶了

所以把它当成一种低热量、饱腹感强的蔬菜吃就好了。今天的食谱，供大家参考——

美味步骤

步 骤

1.香菇切成5毫米宽的薄片，海鲜菇掰开备用。蘑菇的种类也可以换成其他的：金针菇、杏鲍菇、平菇等等都可以。

2.魔芋丝剪成适合吃的长度，加入耐热容器，并加足量的水，微波炉加热2-3分钟，捞出备用。

3.平底锅加油，加入辣椒和魔芋丝，中火翻炒；加入菌菇，炒软后加入调料，继续用大火炒至水分减少。

蘑菇和魔芋，两种是都富含纤维，平常粗粮吃的少可以多选择这些富含纤维的“蔬菜”。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱)

参考资料

[1]Cheang, Kuan-Un, et al. "Effects of glucomannan noodle on diabetes risk factors in patients with metabolic syndrome: A double-blinded, randomized crossover controlled trial." J. Food Nutr. Res 5.8 (2017): 622-628.

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参考资料

[1]Cheang, Kuan-Un, et al. "Effects of glucomannan noodle on diabetes risk factors in patients with metabolic syndrome: A double-blinded, randomized crossover controlled trial." J. Food Nutr. Res 5.8 (2017): 622-628.

[2]Dongmei, Yu, Zhao Liyun, and Zhao Wenhua. "中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势 (1982–2015)." Nutrition Reviews 78.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断