北京
（人民日报健康客户端记者 赵萌萌）国庆假期里，火锅、烧烤、聚餐、夜宵轮番上阵，腹胀、食欲不振等问题开始显现。为了尽快恢复状态，有人开始不吃晚饭，有人只吃水果，还有人打算通过轻断食，把假期吃进去的热量“消化掉”。还有人担心假期体重上涨，急着通过少吃几顿饭把体重降回去，却忽略了身体同样需要一个逐步调整的过程。
外国游客在安徽亳州华膳楼了解和品尝药膳。新华社图
然而，节后饮食调整，真的需要靠“饿”吗？“这种做法并不可取。”首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任、主任医师张鹏表示，假期里聚餐增多，进食时间不规律，熬夜，加上油腻、高热量食物摄入较多，容易让人出现胃胀、消化不良等不适。如果此时突然大幅减少进食，甚至长时间不吃饭，不仅不能解决此前饮食不规律的问题，还可能导致代谢紊乱。尤其是只吃水果、不吃主食等做法，容易造成营养搭配不均衡，也不利于长期坚持。节后饮食调整的关键不是吃得越少越好，而是逐步恢复规律、均衡的饮食习惯。
那么，节后究竟该如何科学调整？张鹏给出了四点建议。
恢复规律三餐，避免盲目节食。 适当减少油炸、重油重盐食物，选择清蒸、水煮、少油炒等烹饪方式。早餐可以吃燕麦粥、水煮蛋和蔬菜，午晚餐适当搭配鱼虾、绿叶蔬菜，主食可用玉米、红薯、糙米等替代部分精米白面。不必刻意挨饿，也不要只靠水果代替正餐。同时，注意控制每餐的进食量，吃饭时细嚼慢咽，尽量避免吃得过快、过饱，尤其要减少睡前加餐和夜宵。
足量饮水，合理补充膳食纤维。饮水应少量多次，以白开水等日常饮用水为主，不必为了所谓的“排毒”刻意大量喝水。每天可摄入300~500克蔬菜，适当搭配水果、燕麦、全谷物等食物，有助于维持正常肠道功能。不过，已经出现腹胀的人，不宜突然大量食用粗粮和生冷蔬菜。选择全麦面包时，可以留意配料表中全麦粉的含量；购买燕麦片时，尽量选择配料简单、没有额外添加大量糖分的产品。
适度运动，不要急着消耗热量。节后可从散步、慢跑、瑜伽等活动开始，逐渐恢复平常的运动习惯。“千万别因为假期吃多了，就逼着自己超负荷运动。”张鹏提醒，运动应循序渐进，不必通过高强度锻炼弥补此前的饮食放纵。对于平时运动较少的人，可以先从每天快走开始，再根据身体适应情况逐渐增加活动时间和强度，避免突然剧烈运动。
规律作息，避免过度焦虑。假期熬夜、晚起可能影响正常的食欲调节，节后应尽快恢复规律睡眠。同时，不必因为几顿大餐就产生过度自责。与其急于减重，不如从下一餐开始，重新建立健康的生活习惯。可以尝试每天固定起床和入睡时间，减少睡前长时间使用电子设备，让身体逐渐恢复正常的作息节奏。
张鹏提醒，如果腹胀、腹痛等不适持续不缓解，或出现剧烈腹痛、频繁呕吐等情况，应及时就医。节后调整不必追求立竿见影，比起靠“饿”补救，恢复规律饮食、适量运动和充足睡眠，才是更科学的选择。
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