北京
每天早餐，你更习惯喝牛奶还是酸奶？很多人默认选牛奶：补钙、补蛋白、习惯了。但也有人喜欢早上喝酸奶，或搭配燕麦、水果做成酸奶碗。到底哪个更好？
喝酸奶，多项指标更优
2019年，哈尔滨医科大学研究团队在《美国临床营养学杂志》发表了一项随机对照研究。
这项研究纳入100名36—66岁女性，全部患有脂肪肝和代谢综合征。她们被随机分为两组：50人喝普通酸奶，50人喝全脂牛奶。每天正式吃早餐前，先喝220克酸奶或牛奶，持续24周。期间三餐正常吃，不特意节食，但不能再额外摄入其他奶制品、发酵食物或保健品。
结果显示，酸奶组在改善胰岛素、减轻脂肪肝、调节血脂、降低炎症、减肥等方面，效果均优于等量牛奶组。
酸奶还有哪些健康益处？
延缓衰老：2024年，辽宁中医药大学的研究人员在《营养学前沿》上发表研究，与从不喝酸奶的人相比，经常喝酸奶的人，衰老加速的风险降低46%。
降低患癌风险：2019年，四川大学华西医学院邓振华教授团队在《国际癌症杂志》上发表研究，分析190多万人的数据后发现，摄入酸奶与总体患癌风险降低19%显著相关，其中食道癌风险降低36%，膀胱癌降低21%，结直肠癌降低12%。
2022年，《营养学前沿》上的另一项研究也发现，酸奶摄入量最高的人群，结直肠癌风险降低13%。
降低糖尿病风险：2014年，发表在《糖尿病学》上的研究发现，与不摄入者相比，低脂发酵乳制品摄入量最高的人群（中位数约80克/天），2型糖尿病风险降低24%；酸奶摄入量最高的人群，风险降低28%。
降低心血管疾病风险：2021年，发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，与每天喝酸奶不足25克的心梗病人相比，每天喝50克以上者心血管死亡和全因死亡风险分别降低14%和13%。每天每多喝25克酸奶，心血管死亡风险降低4%。
为什么酸奶好处这么多？
研究人员解释，酸奶并非靠某一种成分单打独斗，而是多条路径共同作用。酸奶发酵产生的乳酸、共轭亚油酸、低聚糖及B族活性维生素，能重塑肠道菌群结构，减轻全身炎症与氧化应激，改善血脂代谢；通过肠-肝轴通路，提升胰岛素敏感性、降低胰岛素水平，同时减少肝脏脂质沉积、缓解肝细胞损伤，最终改善胰岛素抵抗、降低肝脏脂肪。
此外，发酵过程中产生的生物活性肽，还具有免疫调节功能，可能抑制癌细胞增殖，保护血管内皮。酸奶还能提供优质蛋白、钙等多种营养素，这种复合效应远优于单一营养素补充。
喝酸奶记住3个关键点
选对酸奶。以某款原味酸乳为例，选购时可以看3个指标：
先看蛋白质含量：每100克含3.8克，高于国家标准（发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上）；再看碳水化合物：每100克含4.7克，说明没有额外添加糖，牛奶本身约含5%的乳糖，含糖量在5%左右的酸奶通常都是无额外添加糖的；最后看配料表：按用量由多到少排列，看前几位即可，通常“配料表越简单越好”。
控制好量。结合《中国居民膳食指南（2022）》，每天食用奶及奶制品300—500克。过量饮用酸奶不会增加额外益处，反而可能摄入过多热量，增加肠胃负担。
长期坚持。酸奶预防大病的效果，需要坚持3个月以上才能逐渐显现。
早餐喝牛奶还是酸奶，从来不是非此即彼的选择题。牛奶的好处早已深入人心，酸奶也能带来意料之外的健康惊喜。不妨把酸奶和牛奶都纳入日常饮食，既能收获酸奶的健康增益，又能摄取牛奶的经典营养，两相搭配，营养更全。
来 源 | 人民日报健康客户端、新华社、科普中国
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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