上海
每次透析完，是不是感觉像打了一场败仗，浑身被抽干了力气？
很多肾友习惯把这4个小时焊在床上，生怕一动就出事。但今天，我想告诉您一个颠覆认知的真相：让您越来越虚弱的，可能不是透析本身，而是这种绝对静养。
长期不动，您的肌肉正以常人5倍的速度流失。今天，我们不谈晦涩的病理，只聊聊如何用安全运动，把被疾病关上的窗重新撬开一条缝。
久坐静养损耗肌肉
教您自测肌少风险
肾友张姐
营养师，我不是不想动，是透析后累得像被抽了筋，走路腿发软，哪还有劲运动？
这还真不怪您。
营养师
透析本身就会因为氨基酸流失、蛋白合成不足导致肌肉减少。但更可怕的是“乏力→不敢动→更乏力”的死循环。体力下降导致跌倒风险翻倍，骨折风险高出4倍以上，一旦摔一跤，可能就是漫长的卧床，那是比透析更绝望的深渊。
《运动疗法》书里提到一个概念叫“肌少症前期”。怎么自测？很简单：
自测方法
量腿围：拿个软尺量小腿最粗处，女性小于33cm、男性小于34cm，就要警惕了；
测握力：女性握力<18kg、男性<28kg，如果没有握力计，试着拧干一条湿毛巾，如果拧起来费劲，或者拧完手抖半天，说明肌肉储备已经在报警；
看状态：近两周几乎每天疲惫，走平地速度低于1米/秒（比正常散步慢很多）。
如果您中了哪怕一条，别慌。肌肉是可逆的损耗，运动就是那剂不用花钱开的处方药。
研究证实，透析中适度运动能提升最大摄氧量17%~23%，还能促进下肢血液回流，减轻心脏负荷——换句话说，边透边动，反而让透析更舒服。
适合透析日的 3 个卧床运动
肾友
身上有针管怎么动？
“身上有针管就不能运动了？”这是最大的误区。只要避开穿刺侧、选对时机，透析室就是您最好的康复场地。
推荐运动时间：透析开始的前2小时
这时候血压最稳、脱水还没到大量阶段，是运动的安全窗口。
推荐三套卧床简易操，躺着就能练
01
踝泵运动（防血栓+促回流）
△图片仅供参考
像踩缝纫机或踩油门一样，脚尖往回勾（背屈），再往下绷（跖屈），再画圈内外旋。每次做10-15个。这个动作能预防静脉血栓，还能把下肢的血“泵”回心脏，减少透析中低血压。
02
蝴蝶式拉伸（松大腿内侧）
△图片仅供参考
平躺，双脚脚心相对，膝盖向两边打开下落，感受大腿内侧的拉伸感。保持20秒，放松，重复2-3次。这个动作能很好地放松髋关节。
03
非穿刺侧抗阻训练（保肌肉）
△图片仅供参考
健侧手拿个装满水的矿泉水瓶（约500ml）做手臂弯举；健侧腿做直腿抬高（抬4秒、放4秒）。记住，穿刺造瘘的那侧胳膊绝对别用力弯举，别压迫血管通路。
强度怎么控？ 轻度稍累，能正常对话就适合，要是喘得说不出话立马停。
适合非透析日的居家力量训练
居家锻炼要着重养护大腿、臀部的承重肌肉。有力的下肢肌群，能支撑我们自由行走、独立打理日常，不用被乏力束缚住行动。
01
椅子浅蹲
△图片仅供参考
双脚分开与肩宽，屁股轻贴椅面立刻站起，别真坐实。10次一组，手扶着桌沿防摔。这比深蹲安全，专练大腿前侧。
02
床上臀桥（练腰臀，防腰痛）
△图片仅供参考
平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩实床面。然后慢慢把屁股向上抬起，让肩膀、髋部和膝盖成一条直线，感觉臀部在用力。保持5秒，再慢慢放下。做10次。这个动作能很好地锻炼您的核心和臀部力量，对稳定身体、预防腰痛特别有好处。
03
单脚站立（扶墙）
△图片仅供参考
手扶稳固椅背，单脚抬离地面1分钟。练平衡，防跌倒。透析休息日早晚各一轮。
04
计步器
△图片仅供参考
非透析日定个4000步的小目标，别一上来逼自己走万步。日均多走2500步，身体状态就有正向改善。
运动危险信号及日常注意事项
运动是为了健康，安全永远是第一位的！运动中，一旦出现以下任何一种情况，请立刻停止运动，并告知家人或医护人员：
胸口疼、胸闷、心慌得厉害；
头晕、眼前发黑、出冷汗；
感觉极度疲劳，喘不上气；
肌肉痉挛（抽筋）或关节疼痛；
透析穿刺部位有疼痛或渗血。
⚠️特别提醒：运动微微出汗即可，千万别因为出汗多就猛喝水。透析间期体重增长还是要控制在干体重的3%~5%以内。另外，运动后别贪凉对着空调直吹，避免感冒引起血管通路发炎。
坚持适度运动，活出更好透析生活
文章开头提到的张姐，后来在透析前2小时开始运动。从最简单的踝泵运动做起，每天坚持。半年后复查，她的握力涨了2公斤，小腿围变瘦1厘米，透析后不再昏睡一整天。上周，她还去参加了社区的舞蹈团，说感觉自己又找回了生活的节奏。
她说了一句特戳心的话：“以前觉得透析是等在路上的终点，现在觉得，它是我换个节奏重新活的起点。透析这4小时是我偷偷‘抢’回来的健身时间，别等跌倒了才想起练腿，别等卧床了才后悔没动。”
从下次透析开始，跟护士确认安全后，试着松开那个“静卧”的执念，从最简单的踝泵运动开始，一起动起来，把透析的日子过得热气腾腾，活出属于自己的精彩！
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