为什么一到秋天睡眠就变差？睡不好的“元凶”是温度

本文专家：孙洪强，北京大学第六医院睡眠医学科主任医师

进入深秋之后，你的睡眠是不是也开始“换季”？明明很困倦，躺下却闷热睡不着；好不容易睡着了，半夜又被冻醒；被子盖了掀、掀了盖……一整夜在冷与热之间反复折腾。

很多人把这归为“秋燥”“换季正常现象”，却很少有人意识到：睡不好的关键元凶，可能就是你没在意的温度。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙洪强给出了详细解释：“温度对睡眠的影响，远比我们想象的更深。”

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一换季就睡不好？

背后这4个原因在捣乱

孙洪强教授表示，“影响睡眠的因素很多，包括个体因素、生活习惯、健康问题以及外界环境等，而换季往往把温度、光照、身体不适等因素同时放大了。”

1. 体温调节压力变大

入睡时，身体需要向外散热，核心体温下降大概0.5‌℃～1‌℃。换季时气温波动大，刚上床时房间比较凉，身体散热顺利，很快就睡着了；但后半夜室温如果持续低，身体得消耗能量产热保暖，交感神经开始兴奋，就容易出现睡眠浅、容易醒。

2. 身体不适出现干扰

秋冬换季气温下降、空气干燥，尤其北方，容易引起鼻炎、鼻塞、咽喉干痒、咳嗽，晚上平躺后加重，可能会干扰睡眠。

3. 生活习惯发生改变

天气变冷后，有人不想出去活动，白天晒太阳少了；有人喜欢吃火锅、喝点酒，这些习惯也会影响睡眠。

4. 光照的时间变短了

褪黑素的分泌与光照密切相关。秋冬季光照时间变短，褪黑素分泌节律被打乱，分泌提前。所以有些人一到秋天就犯困，晚上困得早，早晨醒得早。

不过，孙洪强教授提醒，“换季睡不好，不一定就是失眠，在一定时间、一定范围内波动很正常。但如果睡不着、睡不好、醒得早，每周大约三次以上，持续三个月以上，并且已经影响白天工作生活，就该看睡眠门诊或咨询睡眠医生。”

温度是怎样影响你睡眠的？

这4个睡眠真相鲜有人知

说到换季，光照、干燥、生活习惯都是常被提起的原因，但还有一个因素常被忽略——温度。温度对睡眠的作用，其实有很深的生理背景。

1. 入睡不是全身变冷，而是“热量转移”

人的核心体温具有相对稳定的昼夜节律：白天相对较高，入夜后逐渐下降，后半夜接近低点，清晨前后再逐步回升。

但这个过程并不是全身一起“变冷”。睡前，身体会扩张手脚等末梢血管，将体内深处的热量“搬运”到体表散发出去。如果手脚冰凉、核心热量散不掉，人就会翻来覆去睡不着。因此，入睡的关键在于身体是否顺利完成了这次“热量转移”，核心体温能否自然进入下降段。

2. 室温不等于身体真正感受到的温度

为了睡个好觉，很多人会把卧室空调定在推荐的温度。但空调显示24℃，为什么有人觉得刚好，有人还是满头汗，还有人凌晨会冷醒？

因为室温只是房间空气的测量结果。人睡着后，真正接触的是床垫、床单、睡衣、被褥以及身体共同形成的“床内微环境”。床垫的材质、被子的厚度，甚至出汗后的湿度，都会让床内微环境的温度远高于或低于室温。空调开对了，但床内微环境“闷热”或“漏风”，依然会毁了你的睡眠。

3. 前半夜要“散热”，后半夜要“保暖”

一整夜人的体温在变，需求也在变。前半夜，慢波睡眠（深睡）相对集中，核心体温仍处于下降过程中。这一阶段更重要的是避免闷热，帮助身体顺畅散热；而后半夜，核心体温接近夜间低点，快速眼动睡眠（做梦期）所占比例逐渐增加。此时人体的体温调节能力减弱，需要减少冷热刺激和明显波动，避免身体被迫从睡眠中醒来应对环境变化。传统的靠空调或盖厚被子，很难跟得上这种“前半夜要散热、后半夜要保暖”的动态变化。

4. 没有“黄金温度”，只有“因人而异”

孙洪强教授强调，“每个人对环境温度的需求是有差异的，因为体温调节能力、皮肤感知灵敏度、激素水平、睡眠结构本身都不同。”

▶ 青壮年：体温调节能力比较强，深睡眠比较多，多数人换季睡眠问题不太突出。但如果卧室过热、被子太厚，也可能影响睡眠。

▶ 老年人：体温调节功能减退，皮肤血管收缩、舒张反应迟钝，产热能力下降，对寒冷的感知也变得迟钝，深睡眠减少、浅睡眠比例高；加上心脑血管疾病、尿频等问题，也容易影响睡眠。老年人在后半夜更容易受低温影响，往往需要更多的体温保护。

▶ 儿童青少年：基础体温比成年人高，但调节能力有限，容易上半夜热、下半夜着凉。

▶ 更年期女性：随着雌激素波动、下降，容易出现潮热盗汗、冷热交替，出汗后又容易受凉，这些都会影响睡眠。有的人反应比较重，对温度的要求可能会更高一些。

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想要睡个安稳好觉

睡眠温度越来越被重视

既然不存在适合所有人的“睡眠黄金温度”，一整夜的需求又在不断变化，靠定一个室温、盖一床被子来应对，显然是不够的。为了更精准地解决这些睡眠痛点，近些年，睡眠环境管理开始从“整屋调温”走向“床内微环境”，从“固定温度”走向“分阶段、个体化的温度调节”。

顺应这种趋势，一些睡眠科技企业也在推出相关的温控产品，满足个体化的睡眠需求。如果这类系统能实时监测体温变化并适当调整，减少温度波动带来的不适，那么对于更年期潮热女性、体温调节减弱的老年人和受换季温度波动影响的人，或许是一种辅助改善睡眠的方法。

当然，温控解决的是睡眠环境中的温度问题，不能替代对情绪、作息、疾病等因素的干预，更不能替代必要的就医。

日常改善换季睡眠

睡眠专家给出科学实用建议

除了保持适宜的温度，日常生活中还有哪些科学的助眠方法？

作息：保持固有规律。 保持自己固有的作息规律很重要。要一并考虑光照、饮食、身体活动，身体不舒服也要及时处理，不能只靠某一项。

湿度：室内湿度适宜。 除了温度，湿度同样影响睡眠。秋冬换季、北方供暖之后室内干燥，也可能干扰睡眠。如果室内太干燥，可以适当使用加湿器。

泡脚：睡前适当泡脚。 泡脚之后体温会升高，但升高之后会回落，所以不要泡得太过了，不用非泡到大汗淋漓，感到发热就可以了。

说到底，换季睡不好，可能跟光照、气温、身体状态、生活习惯等有关系，而温度，这个容易被忽略的因素，也在其中扮演着重要角色。因此，如果受睡眠温度的困扰，可以尝试适当选择温控系统这类科技助眠产品。包括今日宜休在内的睡眠科技品牌，也在围绕人体体温节律、床内微环境和整夜温度管理推出相关产品，其核心不是为所有人设定同一个温度，而是让睡眠环境更好地适应不同个体和不同睡眠阶段的需求。

睡好，不是一个固定温度，而是每个人顺应人体节律的温度曲线——前半夜帮助身体平稳散热，为深睡建立条件；后半夜减少冷热刺激，降低夜间觉醒风险。理解这一点，借助科技手段管理睡眠微环境，或许你就能更从容地面对换季时的睡眠波动。