保持代谢旺盛的5个小技巧，让你想胖都难丨花都科普

栏目介绍

为进一步弘扬科学精神，加大群众科普宣传力度，花都区科学技术协会联合花都区融媒体中心在本微信公众号开设“花都科普”专栏。

专栏将围绕花都区科普宣传工作重点，通过定期发布优秀科普作品，以科学实用、及时高效、通俗易懂为目标，普及科学知识，倡导科学、文明、健康的生活方式，提高广大群众科学文化素质。

第527期

都说中年才发福

怎么只是结了个婚、上了个班

就“胖”若两人了？

图源：小红书@绿绿玛丽园

年纪上去

保持身材更难如登天

观察一下身边大部分中年群体

好扎心好扎心

部分人已经有意识地开始运动，控制饮食，但没啥用，体重仍然呈现逆势增长的趋势。

这时，大家要尤其警惕一种情况——

你的代谢，正在悄悄变差！

下面这张图可以看出，人在20～50岁之间，代谢规律其实是恒定的

但是生活中很多不良的生活习惯，正在拖垮你的代谢，让你想瘦都难！

今天给大家分享5个小技巧，让你被重创的代谢能够温柔修复。每个部分还会附赠一个小幅提升代谢的进阶技巧，转发给你想瘦的朋友——

保持代谢旺盛，才是你躺瘦的关键点！

01

吃够蛋白质

高蛋白饮食，能有效增加静息代谢消耗和总能量支出。

蛋白质的食物热效应远高于碳水化合物、脂肪，摄入高蛋白饮食可增加餐后能量消耗。三大营养素的热效应代谢从高到低分别为——

图源：豆包

也就是说：维持住蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键。

✅ 具体怎么做：

先把蛋白质吃够这个数

● 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年体力劳动者每天每千克体重应摄入1克蛋白。（即：一位体重60千克的朋友每天应该吃够60克蛋白质）

● 而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的1.5～2倍。

小幅提升代谢技巧：

●把全天要摄入的蛋白质均匀地分配给三餐：能持续激发肌肉合成信号、促代谢；

●优先选择动物性蛋白：其中的氨基酸可以帮你更有效地长肌肉、维持代谢旺盛；

●选择更高质量的脂肪和碳水：也有助于维持胰岛素稳定和代谢健康。比如全谷物、蔬菜、豆类、坚果、鱼类等等。

02

起码睡够6小时

基础代谢会因为睡眠时长的剥夺而降低。

科学家帮你做了一个实验发现：成年人只要连着5天睡眠少于4小时，静息代谢率（RMR）平均会下降约2.6%。

睡得少了，调节能量平衡的神经内分泌系统乱了。它的表现就是耗能减少+身体开始储存脂肪。

图源：科普中国

这意味着，睡得少——直接导致你脂肪减少比例砍半。

假设一个成年人的静息代谢为1500千卡，那么稀烂的睡眠，让你每天可能会少掉120千卡，相当于每天多吃半碗饭……

小幅提升代谢技巧：

先把睡眠时长拉满，成年人请自觉睡足6～8小时，这是稳住代谢的保本投资。

睡够的同时，做到规律作息，那更是事半功倍！

03

减肥时

避免过度节食

瘦下来靠的是“摄入热量＜消耗热量”，但是——摄入热量过少反而会限制减肥。

当身体感知到“能量危机”时，不会坐以待毙，而是会主动调低你的基础代谢率，进入“节能生存模式”，用更少的能量干同样多的活。

结果就是：越节食、基础代谢消耗越少，平台期来的越快，反弹得也更狠，陷入恶性循环。

图源：小红书@羊驼

✅ 具体怎么做：

每天的热量摄入要吃够（超重患者可以在此基础上，根据专业意见适当创造热量缺口）。

一个相对简单易操作的公式如下：

每天摄入多少热量(千卡/天)=

223.4 + (27.9 × 体重(千克)) + (239.7 × 性别)

（性别：男性 = 1，女性 = 0）

小幅提升代谢技巧：

●尽量远离超加工食品：不仅热量密度高、营养素低，更会扰乱你的食欲激素，让你不知不觉吃多，并可能引发炎症、损害代谢健康。

例如：含糖饮料、糕点、薯片、饼干、蜜饯等。

●选择食物时以天然食物为主：

➢ 优质蛋白：肉、鱼虾、鸡蛋

➢ 复合碳水：糙米、燕麦、藜麦

➢ 优质脂肪：坚果、橄榄油、深海鱼

➢ 多彩蔬菜：各种颜色的蔬菜多多益善

04

中断长时间的久坐

如果你原本有运动习惯且强度不低，突然被工作绑住了手脚，每天只能瘫坐，那么你的静息代谢率（RMR）很有可能骤降7%～10%。

哪怕你饮食控制得再好，只要坐的时间太久，你的身体就会自动进入“待机省电模式”，代谢效率会大打折扣。

✅ 具体怎么做：

每30分钟起来动一动，中断长时间的久坐！

● 定个闹钟，隔段时间起来接杯水、上厕所、假装打个电话；

● 随时进行一些“微活动”，比如抖腿，它在一定程度上能维持你的代谢水平，甚至还有助于提升工作效率。

小幅提升代谢技巧：

打断久坐是“止损”，练肌肉才是“升值”！

● 肌肉是人体最大的代谢器官：每增加1公斤肌肉，每天能多消耗约13千卡。

● 力量训练（撸铁、负重训练）能带来“后燃效应”，让你在运动后持续消耗脂肪。

● 强壮的肌肉能极大提升你的代谢灵活性，让你往成为“易瘦体质”更近一步！

05

早点吃晚饭

离谱的是，吃晚饭的时间竟真的跟代谢的快慢有关！

在一项随机交叉实验中，比起8点吃晚饭的小组，晚上10点吃的那组，整体的代谢指标都出奇得糟糕：

血糖飙升↑皮质醇增加↑ 脂肪堆积↑ 脂肪酸氧化降低……

红色为 22:00 点吃晚餐的血糖曲线

蓝色为 18:00 点吃晚餐的血糖曲线

如果长期吃晚饭的时间太晚，真的会让代谢越来越差！

小幅提升代谢技巧：

早点吃晚饭，最好是距离睡前4个小时把最后一顿吃完。根据第一顿饭的时间往后推，把吃饭的时间控制在10小时以内。

总结一下保持代谢旺盛的所有小技巧——

蛋白吃够有保障，搭配质量全跟上。

睡眠充足不慌张，规律作息一把抗。

节食断粮有点方，吃够才能代谢夯。

久坐定时不够忙，肌肉蹭蹭来增长。

晚餐早吃少脂肪，肠胃下班减重爽。

养好代谢

并保持代谢旺盛

是我们不受罪变瘦

最简单的方法！

来源：广东疾控 科普中国 丁香医生

编辑：花无缺