颈痛自救指南：几个小动作，帮你远离职业病

作者：宠物医师网编委会

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前言

试试这些简单的动作，强化颈部薄弱肌群，降低工作相关损伤风险

在动物攻击伤之后，扭伤和劳损是兽医护士和助理第二常见的职业伤害。无论你在兽医护理中担任什么具体角色，长时间工作和工作中的体力消耗都可能让你的身体吃不消。

长时间站立或坐着、以不自然的姿势保定动物、不正确地抬举重物、盯着位置过低的电脑屏幕，都可能导致肌肉失衡，进而引发损伤。但通过强化和拉伸相应的肌肉，你可以帮助自己避免这种慢性颈痛，从而专注于为患者提供最佳护理。

一、我的脖子为什么会痛？

几种独特的工作场景可能导致颈部不适。颈椎、椎间盘、韧带或神经的损伤通常需要更复杂的解决方案，应由医生来处理。不过，慢性肌肉不适可能是姿势不良或过度使用造成的。最难以避免的颈椎问题之一，不仅在兽医工作场所，在日常生活中也是如此，常被称为“科技颈”或“短信颈综合征”。短信颈/科技颈得名于引发它的动作：低头看手机。但玩手机并不是唯一可能造成不良后果的活动。兽医在工作时也面临类似的颈部屈曲姿势风险，包括低头看记录板记录生命体征、在手术中长时间俯身观察患者，或盯着位置过低的电脑屏幕。这种重复且长时间的向下注视动作会给颈椎支撑肌肉带来不必要的压力。幸运的是，你可以通过有意识的强化和拉伸动作来帮助保护身体，远离这一常见综合征。

二、强化训练

通过强化那些常常处于薄弱状态的头部和颈部支撑肌肉，你可以改善身体对齐状态，降低工作相关颈部损伤的风险。每天做以下1个或2个动作。

在将新锻炼加入日常计划之前，请务必咨询医生；如果在做任何动作时感到疼痛，请就医。

1、收下巴

坐或站，保持脊柱中立，将1到2根手指放在下巴上。
轻轻将下巴直接向后推，做出“双下巴”的样子。当感觉颈后略有张力时停顿。
保持5到10秒，然后缓慢回到起始位置。重复5到10次。

2、仰卧抬头

先仰卧，让肩膀和后脑勺舒适地接触地面。
眼睛向下看向脚趾，同时轻轻将下巴收向颈部/胸口。
轻轻将头抬离地面——不超过½到1英寸。
保持5到10秒，然后缓慢放下。重复5到10次。

收下巴（A）用2根手指向后推，做出“双下巴”的样子，当感觉颈后略有张力时停顿。仰卧抬头（B）注意示例中头部抬离地面不超过1英寸。

3、拉伸动作

轻柔的拉伸动作有助于缓解和预防颈部不适，甚至还能减压。每天做几次这些拉伸，最好在工作日开始前、站在手术室里时，或任何时候你需要片刻平静时进行。

注意不要过度拉伸相关肌肉，每个静态动作保持不超过15到30秒。如果这些拉伸在任何时候引起疼痛，请立即停止并咨询医生。

4、上斜方肌拉伸

先让左臂稍微向侧面伸展，与身体呈15°到30°角。
眼睛向前看，肩膀保持方正，让右耳慢慢倒向右肩。动作要缓慢，只做到感觉对侧颈部有轻微、轻柔的牵拉感为止。
保持15到30秒，然后在另一侧重复。
退阶：减小活动范围或手臂伸展。
进阶：要加深拉伸，你可以将右手放在头上。不要用手向下拉；只需让手的重量来加深拉伸。

5、肩胛提肌拉伸

开始时报肩膀方正、放松，眼睛直视前方。
左臂稍微伸展，与身体呈15°到30°角。
让右耳轻轻倒向右肩。一旦感觉左侧颈部有轻微牵拉感就停止。
然后，慢慢转动头部，让鼻子朝向右侧腋窝。同样，只做到身体允许的范围，同时感觉颈部和肩部有轻柔的牵拉感。
保持这个姿势15到30秒，然后在另一侧完成。
退阶：减小活动范围或去掉手臂伸展。
进阶：你可以将右手放在头顶来加深拉伸，让手的重量加深拉伸，但不要拉扯头部。

上斜方肌拉伸（A）让左耳慢慢倒向左肩，直到感觉对侧颈部有轻微、轻柔的牵拉感。肩胛提肌拉伸（B）慢慢转动头部，让鼻子朝向腋窝，直到感觉颈部和肩部有轻柔的牵拉感。

二、临床中的特别注意事项

除了适当的肌肉激活外，一些有意识的改变也有助于减轻颈部负担、减少不适。明天就可以在你的实践中开始实施这些措施。

抬高电脑屏幕

为了避免在电脑前工作时长时间颈部屈曲，将显示器放在最佳高度很重要。最佳做法是确保坐直、脊柱中立时，屏幕顶部与眼睛齐平或略低于眼睛。在医院环境中使用共用电脑时，这可能很难做到。如果你打算打字或阅读超过几分钟，不要犹豫，用教科书或一箱罐头食品把显示器或笔记本电脑垫高。

时刻关注自己的姿势

一天中多次检查自己的姿势。在长时间低头或坐在电脑前时尤其重要。设置每小时闹钟提醒自己纠正姿势，或找一位互相监督的伙伴在午餐时一起拉伸，重置身体对齐状态。更好的做法是，每天带领团队做一次灵活性休息，改善大家的姿势。

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