北京
来源：人民日报微信
大脑的衰老并非只由年龄决定，先天条件加上长期的生活习惯是关键。其中，运动是重要一环。那么，哪种运动“健脑”效果更突出？
多项研究肯定抗阻运动的健脑效果
国际期刊《衰老神经科学前沿》刊登的一项网络荟萃分析，系统比较了不同运动方式对认知功能的改善效果。
研究人员纳入58项随机对照试验，共包含4349名老年人，对比了抗阻训练、身心运动（如太极、瑜伽）、有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、复合运动五大类运动。
结果发现，抗阻训练在整体认知功能上排名最高，其最优方案为每周2次、每次45分钟、持续12周（大约3个月）。
瑞士期刊《精神病学前沿》上的一项研究也发现，抗阻运动能显著改善老年人的整体认知功能、工作记忆、言语学习与记忆及空间记忆广度，但对信息处理速度、执行功能和注意力无明显效果。
此外，巴西坎皮纳斯州立大学科学家曾将44名患有轻度认知功能障碍的患者分为两组，一组每周进行两次抗阻训练，另一组作为对照组保持正常活动。研究人员发现，为期6个月的抗阻训练不但能增强记忆力，还能防止大脑萎缩。
抗阻运动的5大好处
抗阻训练，也称力量训练，因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，所以被称为抗阻训练。
科学进行抗阻运动，能让身体从内到外受益。
图源美国心脏协会
预防慢病
美国运动医学会最新发布的2026版抗阻运动处方，明确提出渐进式抗阻运动是预防慢性病的核心方式，其防病强身价值堪比有氧运动。
对抗神经退化
美国《体育运动医学与科学》杂志上的研究发现，简单的抗阻训练，或能有效对抗年龄相关的神经退化。
北京体育大学运动人体科学院副教授刘永表示，年龄增长会导致髓鞘变薄或脱落，影响传导效率。而抗阻训练可能促进髓鞘再生，从而加快神经传导速度。
降低心血管病风险
美国心脏协会（AHA）发布声明称，抗阻训练可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。
改善关节稳定性
北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩表示，抗阻训练最大的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，帮老人更好地完成日常活动，如从坐姿站起、上下楼梯、提重物等。
有助降“三高”
美国心脏协会曾梳理总结抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。
改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。
改善胰岛素敏感性、增加运动期间和运动后能量消耗等。
对总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇的影响虽不大，但也有积极意义。
练抗阻运动，做好5件事
进行抗阻运动时不用纠结器材，杠铃、弹力带、自重训练都有效，在家就能练。美国伊利诺伊大学终身教授朱为模表示，掌握以下核心元素是关键。
频率
每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时间隔。可以通过一周2~4次训练把全身主要肌群都练一遍。
组数
研究表明，每个练习练3组对提高力量有帮助。刚开始锻炼时先进行一组，再逐渐增加，不要超过3组。每组之间要有2~3分钟的休息。
内容
以多关节运动为主，避免单关节运动。胸、肩、臂、背、腹和腿，在一周训练中都应练到。如果在健身房练习，初练者应尽可能用器械，安全性更好。
图源美国心脏协会
强度
力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）定义。
如果一个人最大可举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。
老年人力量训练时最大强度不应超过85%1RM，刚开始训练时，可从65%~75%1RM开始。
次数
重复次数和强度呈负相关。强度越大，可以重复的次数越少。一般二者的关系如表所示。
刘永推荐3个动作，适合老年人居家练习，每周练3天，强度循序渐进。
脚跟抬高训练（图1）：双脚与肩同宽站立，可双手扶墙壁，缓慢抬高脚跟至最大幅度，保持2秒后缓慢放下；每组15~20次，共3组。
墙壁俯卧撑（图2）：双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；身体保持一条直线，核心收紧，缓慢屈肘使身体靠近墙壁，然后慢慢推回起始位置；每组10~15次，共3组。
扶椅深蹲（图3）：双脚与肩同宽站立，双手扶稳椅背，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10~12次，共3组。
力量训练一定要循序渐进。建议一开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练，适应训练节奏后，可尝试一周3天。
来源：生命时报
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