“甘油三酯大户”被揪出，医生：不想血管硬化，要少碰这4种食物

你平时关注过体检报告上的“甘油三酯”吗？

很多人拿到报告，只盯着胆固醇、低密度脂蛋白看，甘油三酯高了，只要没到“爆表”，就不当回事。

但我国成人高甘油三酯血症的患病率约为13.1%，意味着每8个成年人中就有1个中招。

这个被大多数人忽略的指标，危险程度可能远超你的想象。

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甘油三酯多高才算“高”？

甘油三酯，其实就是我们常说的脂肪，也是“油”的学名，与总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇并列，是血脂检查的必备项目。

在这几个指标里，最容易受到饮食影响的就是甘油三酯。只要今天多吃几口肥肉、多喝两杯甜饮料，明天去查，它就可能往上蹿一蹿；反过来，饮食清淡几天，它也能降下来。

别觉得“高点就高点，不痛不痒”。甘油三酯一旦长期超标，身体多个系统都会跟着遭殃！

《柳叶刀·区域健康（西太平洋）》发表的一项涉及约379万名中国成年人的研究发现，甘油三酯水平异常与死亡风险升高相关。

清华大学北京清华长庚医院心血管内科主任医师薛亚军也表示，甘油三酯水平上升会促进动脉粥样硬化，进而增加心梗、脑卒中的发生风险。

即便是低密度脂蛋白胆固醇水平正常，只有甘油三酯上升也会影响血管健康。

除了伤血管，当体内甘油三酯过高时，脂肪酶会产生大量的游离脂肪酸，这类脂肪酸会直接刺激胰腺细胞，易诱发急性胰腺炎。

同时，高甘油三酯还常与腹部肥胖、高血压、高血糖等问题同时存在，增加代谢综合征的发生风险。

此外，甘油三酯水平过高还多与慢性肾病同时存在，临床数据显示慢性肾病患者的高甘油三酯比例高达44.4%。

那多少算高？临床上对于甘油三酯的诊断标准有明确分层：

• <1.7mmol/L：正常

• 1.7~2.26mmol/L：边缘性升高，需要及时调整饮食和生活方式

• >2.26mmol/L：可诊断为高甘油三酯血症，需要就医评估，是否需要药物干预；

• >5.65mmol/L：严重升高，发生急性胰腺炎的风险极高，必须尽快就医。

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5个习惯易升高甘油三酯，很多人不自知

甘油三酯水平上升，与日常的生活细节有很大的关系。下面这几个习惯，很多人每天都在做，快来对照下你身上有没有。

吃得太精细

米面馒头这类主食都是细粮，大量摄入会导致血糖飙升，肝脏只能“加班”将多余的糖分转换成甘油三酯。

肝脏转换甘油三酯的效率甚至比直接吃油还高，想要控甘油三酯水平，要注意少吃精细米面，可以在主食里加点粗粮。

爱喝奶茶、果汁等含糖饮料

这类饮品内有大量果糖，果糖和精细米面类似，会促使肝脏拼命合成甘油三酯，肝脏负担过重时，就容易诱发脂肪肝，进一步增加代谢综合征风险。

常吃“坏脂肪”食物

肥肉、加工肉、高温煎炸的食物，含有大量反式脂肪和饱和脂肪。长期摄入会促进甘油三酯水平上升，对血管也不友好。

大量饮酒

酒精进入体内会干扰肝脏的正常代谢，尤其是脂肪的代谢，在促进甘油三酯生成的同时，还会降低清除的效率，多方位导致甘油三酯水平往上推。

缺乏运动

除了饮食，缺乏运动也是推高甘油三酯的独立因素。

长期久坐不动，吃了就坐着或躺着，身体消耗量太少，吃进去的热量用不掉，最后只能转化成甘油三酯堆起来。

更关键的是，肌肉不参与消耗，血液里的甘油三酯缺少被“燃烧利用”的机会，清除速度也会变慢。一边囤积、一边排不出去，水平自然越来越高。

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降甘油三酯，除了吃药，这4件事也要做好

了解了甘油三酯升高的原因，降下来的思路就清晰了。对于轻中度升高的人，生活方式干预的效果往往比想象中更好。

1、健康饮食

主食别只吃白米白面，换成杂粮饭、燕麦粥，粗粮占三分之一。蛋白质优先选鱼、虾、豆制品，深海鱼富含不饱和脂肪酸。

每天可以来一小把坚果，蔬菜要吃够，烹饪多蒸煮炖拌，少煎炸。三餐规律吃，别一顿饿一顿撑，晚餐别吃太晚太饱。

2、戒烟限酒

烟草里的尼古丁会刺激肝脏生成更多甘油三酯，酒精则会影响肝脏处理甘油三酯的能力。想管好甘油三酯，戒烟限酒是绕不开的一步。

3、加强运动锻炼

运动可以改善全身代谢水平，其中也包括血脂代谢。运动也能让人减重，体重下降后甘油三酯的水平也会明显下降。

建议每周至少3~5次运动，每次运动不少于30分钟，每周累计至少150分钟。快走、慢跑、游泳都可以，关键是长期坚持。

4、调控好情绪

甘油三酯水平的上升与不良情绪有很大关系，因为压力、焦虑这类不良情绪，会激活交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴，让皮质醇、肾上腺素分泌增加。

这些压力荷尔蒙会让肝脏释放大量的葡萄糖、脂肪酸到血液内，其中就包括甘油三酯。

所以，日常一定要学会控制自己的情绪，保持心态平和，可以适当做些瑜伽、太极等舒缓的运动来缓解压力。

总的来说，甘油三酯高，别不当回事。但好在，它也是最容易被生活方式控制住的血脂指标。

但如果指标明显升高，或合并其他心血管风险，一定要及时就医，该用药时遵医嘱用药，别硬扛。

点个【在看】，从今天起，管好甘油三酯！

参考资料：

[1] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会,李建军,赵水平,高润霖.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271

[2] 郁静,侯旗旗,韩全乐,张伯亨,尹春晖,姚绍新,张超,陈朔华,吴寿岭,李康博.甘油三酯水平与中青年人群急性心肌梗死发病风险的相关性研究[J].中国循环杂志,2023,38(2):152-157

[3] Peng M, et al. Association between triglyceride and incidence of type 2 diabetes: A secondary analysis of a prospective cohort study. J Multidiscip Healthc. 2024;21:1101.

[4] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）[J]. 中华心血管病杂志，2023, 51(3): 221-255.