百岁老人的长寿密码，就藏在肠道菌群里，养好菌群不是吃益生菌那么简单

来源：滚动播报

（来源：上观新闻）

如果把人的肠道比作一座城市，那里面住着约38万亿个微生物居民，其基因总数是人类自身基因的百倍以上。

这座“城市”的生态状态，被越来越多地证明与人类的衰老速度、某些疾病等密切相关。

长寿者的肠道更年轻

日本庆应义塾大学团队在《Nature》（《自然》杂志）发表了一项研究，对比了160位平均年龄107岁的百岁老人、85岁至89岁的老年人及21岁至55岁的年轻人的粪便样本。

研究结果发现：百岁老人的肠道菌群结构竟与年轻人的更为接近。这些百岁老人的肠道富集了一类能合成特殊次级胆汁酸的菌群，这类物质可抑制病原菌生长、调节免疫、降低全身炎症水平。

2025年，中国研究团队在著名的长寿之乡广东蕉岭给出了进一步的证据：百岁老人肠道菌群α多样性明显更高，且富集阿克曼菌、乳杆菌、克里斯滕森菌等被认为有益的菌属。研究者还从中分离出一株植物乳杆菌124（LP124），其代谢产物“中康酸”在快速衰老的小鼠中显著降低促炎因子、提升抗氧化酶活性、修复肠道屏障。

换句话说，长寿者的肠道不是“老了但还能用”，而是保持着一种更年轻、更稳定、更抗炎的生态。

肠道有益菌 图源：视觉中国

慢性炎症的“火源”

要理解菌群为什么对人体健康那么重要，先要理解一个概念：炎症性衰老。

随着年龄的增长，人体会进入一种慢性、低度、持续的促炎状态。这种炎症不是感染，没有红肿热痛，而是血液中的促炎因子常年轻度升高，日积月累地损伤血管、肌肉、大脑与代谢系统。动脉粥样硬化、2型糖尿病、肌少症、认知衰退等疾病背后都有它的影子，而肠道正是这场慢性炎症背后最主要的“火源”之一。

健康的肠道屏障像一道紧密的城墙，把菌群与血液隔开。而年龄增长、饮食不当、抗生素滥用，都会让这道城墙出现缝隙。于是，细菌的内毒素等产物会进入循环，持续激活免疫系统，形成“菌群失调、屏障受损、慢性炎症”的恶性循环。

有益菌群之所以重要，是因为它们能生产短链脂肪酸，其中的产丁酸菌是结肠上皮细胞的首要能量来源，能维护屏障完整、抑制炎症。百岁老人肠道中产丁酸菌的丰度普遍较高。有益菌群还能合成次级胆汁酸，并维护“生态占位”。

肠道能“遥控”大脑

在人体的“衰老地图”里，还有一个容易被忽略却直接决定健康寿命的因素，那就是大脑。肠道与大脑之间存在一条双向通路，学界称之为“肠脑轴”。它由四条线路构成，其中最关键的一条是菌群代谢物经血液循环抵达全身乃至中枢的化学通路。

菌群对大脑的影响，首先体现在“原料分配”上。人体约90%的血清素在肠道合成，其前体是色氨酸。而色氨酸进入体内后有两条主要去路：一条走向血清素合成，影响情绪、睡眠与认知；另一条是犬尿氨酸通路，在炎症状态下会被显著激活。而菌群失衡与慢性炎症，会把色氨酸推向不利的那一条通路。

菌群对大脑的影响，其次体现在“守门人”上。研究发现，短链脂肪酸参与维持大脑中小胶质细胞的正常成熟与功能。

如何养好肠道菌群

一，拓宽植物性食物的摄入种类。

大规模人群数据显示：每周摄入30种以上不同植物性食物，比如蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果、种子等，体内的菌群多样性明显更高。建议每天摄入膳食纤维达到25至35克，并逐步增加，让菌群适应。

二，每天摄入一份发酵食品。

斯坦福大学团队的对照研究发现，高发酵食品饮食（如食用酸奶、泡菜、味噌、纳豆等）能显著提升菌群多样性，并降低多种炎症蛋白的水平。

三，规律运动。

有氧运动能加快肠蠕动，提高菌群多样性与产丁酸菌的丰度。每周150分钟中等强度运动是目前被广泛推荐的运动量。

四，慎用抗生素。

抗生素是菌群最剧烈的扰动源之一。使用一次广谱抗生素后，菌群可能需要数月才能恢复，部分菌种甚至会永久丢失。因此，必须规范使用抗生素，不要随意自行服用。使用抗生素后可在医生指导下补充有证据支持的特定菌株（如鼠李糖乳杆菌、布拉氏酵母菌等）。

那么，市面上常见的益生菌需要额外补充吗？

目前绝大多数菌群研究都是横断面的：我们可以看到百岁老人拥有某种菌群，但不能断定是菌群让他们长寿，还是饮食、体质与生活环境共同作用的结果。

需要指出的是，益生菌并不是万能的。对健康人而言，长期服用益生菌对提升菌群多样性的效果有限。因为外来的几十亿菌落，面对的是体内数万亿的“原住民”。益生菌可用于抗生素相关腹泻、旅行者腹泻与部分肠易激综合征。在选择时应注意看具体的菌株名称，而非笼统的“益生菌”三个字。

总之，维护肠道菌群不需要昂贵的设备，也不需要处方，只需从接下来的那顿饭开始，多加一种你平时不怎么常吃的蔬菜、豆类或全谷物。

正如前述研究所提示的：真正的“肠寿”，或许不是某个神奇的菌株所致，而是源于一个长期被好好对待的生态系统。

原标题：《百岁老人的长寿密码藏在肠道菌群里，养好菌群不是补益生菌那么简单》

栏目主编：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺 题图来源：视觉中国

来源：作者：周璐靖