霜降后菜市场里最“不起眼”的5样菜，营养密度不低，最贵不过几块钱一斤

霜降后的菜市场，最值钱的东西常常不在最显眼的位置。

芹菜叶子被一把把摘下来扔在摊位边上，甜菜根紫红色地堆在根茎区少有人问，青萝卜永远活在白萝卜的阴影里，秋葵到了最后一茬还没被认真对待，大白菜便宜到让人觉得“没什么可说的”。

但这几样东西，营养密度对得起“当季”两个字，价格也对得起任何一个家庭的菜篮子。五样，一张单子。

第一样：芹菜叶，被扔掉的那一把，胡萝卜素是茎的8倍多。

买芹菜只吃杆、把叶子摘了扔，是菜市场里最普遍的“浪费”。中国食物成分表的数据摆在那里：每100克芹菜叶含胡萝卜素2930微克，芹菜茎只有340微克，叶子是茎的8倍多；维生素C叶子约22毫克，茎只有8毫克，差了将近3倍；钙、维生素E、锌、硒的含量，叶子也全面高于茎。

最简单的吃法：芹菜叶洗净，多洗几遍，褶皱里容易藏沙。切碎，打两个鸡蛋，加一点面粉和盐搅成糊，平底锅刷薄油，小火煎到两面金黄。叶子里的香气被鸡蛋裹住，比杆子炒出来更柔和。

谁要少吃：芹菜叶钾含量不低，肾功能不全、需要限钾的人，吃之前把叶子焯一下水，弃掉焯菜水。血压偏低的人，别大量喝浓芹菜汁。

第二样：甜菜根，根茎里的叶酸“隐藏款”，几块钱一斤。

甜菜根在菜市场里常被当成“西餐的东西”路过。但它的叶酸含量在根茎类里确实拿得出手：每100克约109微克，在常见蔬菜中名列前茅，对细胞分裂和红细胞生成有明确意义；钾含量约325毫克/100克，对血压调节友好。紫红色来自甜菜红素，不是人工色素。

最简单的吃法：甜菜根去皮切块，和半个苹果一起扔进榨汁机，加一点水，打出来的汁紫红透亮，甜味来自苹果和甜菜根本身，不用加糖。不想喝凉的，切丝焯水后凉拌，加醋和一点香油，脆甜里带一点土腥气被醋压住。

谁要少吃：甜菜根草酸含量约50—100毫克/100克，有草酸钙肾结石病史的人别大量生吃。吃完甜菜根尿液变红是甜菜红素的正常代谢，不是出血，不用慌。

第三样：青萝卜，维生素C不算最高，但钾和“脆”是它的底牌。

青萝卜在菜市场里总是被白萝卜盖过风头。它的维生素C含量因品种不同在14—28毫克/100克之间，不算叶菜里的顶尖，但钾含量是白萝卜的近1.5倍，生吃脆甜多汁，霜降后的青萝卜辛辣味退下去，甜味上来，当水果啃都不违和。

最简单的吃法：青萝卜洗净，带皮切成细丝，加一点盐腌五分钟，挤掉渗出来的水，加香菜段、醋、几滴香油拌匀。脆、爽、解腻，配粥配面都合适。不想凉拌，切块和几颗冰糖一起煮水，萝卜的辛辣变成温润的甜，嗓子干的时候喝一碗。

谁要少吃：青萝卜性偏凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人一次别吃太多，凉拌换成煮熟更稳妥。

第四样：秋葵，钙含量和牛奶差不多，霜降后是最后一茬。

秋葵的钙含量约101毫克/100克，和牛奶在一个水平线上，而且草酸含量相对较低，钙的生物利用率比菠菜这类高草酸绿叶菜更有优势；不溶性膳食纤维1.8克/100克，是大白菜的2倍。霜降后秋葵进入尾季，市场上还能赶上最后一波，再往后就老了、纤维粗了。

最简单的吃法：秋葵洗净，整根下沸水焯两分钟，捞出来过凉水，切掉蒂，摆盘，淋一点生抽和蒜末，泼一勺热油。整根焯水是为了不让黏液流失——那层黏黏的东西是可溶性膳食纤维，秋葵最值钱的部分之一。

谁要少吃：秋葵性偏凉，脾胃虚寒的人别一次吃太多，焯水时加两片姜一起煮，能中和一部分凉性。秋葵的黏液可能影响部分药物吸收，正在服用特定药物的人，吃之前问一下医生。

第五样：大白菜，霜打之后变甜，维生素C比很多水果实在。

大白菜因为太常见、太便宜，反而最容易被“没什么可说的”。但它的维生素C含量约31毫克/100克，在常见蔬菜里不算低；霜降之后经了霜，部分淀粉转成糖，涩味退下去，甜味上来，口感明显变柔和。几毛钱到一块多一斤，耐放，买一颗能吃好几顿。

最简单的吃法：白菜帮和叶子分开。锅里一点油，拍两瓣蒜爆香，先下帮子大火炒到边缘半透明，再下叶子，翻炒到塌下去，加盐出锅。甜、脆、不出水，比很多复杂的菜都下饭。想吃更省事的，白菜切大块扔进砂锅，加几片姜和一点盐，炖到透明，喝的是白菜本身的清甜。

谁要少吃：大白菜性偏凉，脾胃虚寒、容易腹胀的人，别一次吃太多生的凉拌白菜心，熟吃更稳。甲状腺功能偏低的人，白菜属于十字花科，大量生吃可能影响碘的利用，做熟之后风险大大降低。

这张单子上的五样，最贵的不超过几块钱一斤。芹菜叶是“捡回来的”，甜菜根和青萝卜是“认错了的”，秋葵是“赶上了尾季”，大白菜是“太常见被忘了的”。

霜降之后的菜市场，把好东西摆在了最不起眼的地方。会买菜的人，不是买最贵的，是买最“当时候”的。这五样，就是那个“当时候”。