把健康的主动权，握在自己手里更踏实

这是达医晓护的第6449篇文章

很多人把健康比作“1”，财富、事业、家庭、梦想都是后面的“0”。这个比喻朴素，却直指真相：没有前面的1，后面再多的0，终究还是0。健康的重要，不在于它本身多耀眼，而在于它是所有人生可能性的底座。

健康的真谛，不只是“知道它重要”，而是“愿意为它行动”。研究证明，在影响健康的诸多因素中，生活方式与行为占60%，远高于遗传（占15%）、环境（占17%）和医疗服务（占8%）的总和。这60%意味着，个人的健康走向，一半以上不取决于基因，不取决于医生，而是取决于你每天的吃喝拉撒睡及喜怒哀乐。也就是说，健康的方向盘，其实一直就在自己手里，关键是我们能不能握稳它？

一、为什么“握在自己手里”更踏实？

人天生需要掌控感。当一件事的结果不取决于自己时，焦虑便如影随形。健康更是如此，等待体检报告时的忐忑，面对慢性病诊断时的无力感，都源于“主动权不在自己手里”的深层不安。

但科学给出的答案令人振奋：健康的方向盘，本来就握在你自己手里。世界卫生组织的研究证明，个人的健康与寿命60%取决于生活行为方式。通过生活行为方式的调整，可预防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血压及1/3的肿瘤。行为医学研究进一步发现，健康的生活方式可使脑卒中发病率减少75%，高血压减少55%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

上述数字的意义，远超出“预防疾病”本身。它意味着：你每天的微小选择，可以实实在在地改变自己未来的健康轨迹。这种“我的行为能产生确定结果”的信念，在心理学中被称为健康控制点：当一个人认为健康主要由自己的行为决定时，他更倾向于主动采取预防措施，更少陷入焦虑和拖延；而倾向于依赖外部力量（如医生、运气）的人，则更容易陷入被动等待。

所以，主动健康带来的不只是身体的改善，更是一种深层的心理踏实，知道自己正在正确的方向上，而不是把命运交给未知。

2007年，杨志寅教授创造性地提出“行为决定健康”的理念，并逐步构建了完整的理论体系。该理论的核心突破在于：把行为从健康的“相关因素”升格为“决定因素”。这不是文字游戏。“相关”意味着一种松散的关联，“决定”则意味着因果链条的建立。行为不是影响健康的诸多因素之一，而是那个你可以亲自掌控的关键变量。

理论体系还提出了一些重要的补充：“心理健康是健康的灵魂，行为健康是健康的基石。”在WHO“健康四大基石”（合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡）的基础上，并增加了良好睡眠和早诊早治，形成“健康六大基石”，把预防疾病的关口进一步前移。也为把健康的主动权，把控在自己手里提供了更多科学依据和方法。

二、是什么因素影响我们握住？

现实并不乐观。2025年我国居民健康素养水平达到33.69%，比上一年提高1.82个百分点。但换个角度看，仍有超过六成的人缺乏基本的健康知识与技能。城乡差距同样明显：城市居民健康素养水平为36.68%，农村居民为30.58%。

比“不知道”更令人困扰的，是“知道却做不到”。在实际生活中，部分人认同良好生活方式能预防慢性病，但行动上往往大打折扣，知道应该早睡，却熬夜刷手机；知道应该加强运动，却总以“没时间”推脱。一项研究指出，在身体活动方面，有近50%的意图未能转化为实际行为，形成了显著的“意图—行为鸿沟”。

更深层的困境，是支持性环境的不足。长期加班、久坐不动等职场行为，使诸多年轻人在主动健康上难以有更多选择；企事业单位食堂健康餐食普及率不高，一些食品标签的糖和钠含量标识不够直观醒目。主动健康虽是个体行为，却离不开社会条件的支持。也就是说，不是人们不想握住健康主动权，而是握住的“手柄”常常被环境和习惯所遮蔽。

三、如何真正握住

从心理到行动握稳健康主动权，就是把“我能做到”的自我效能感，拆解为“小到不可能失败”的日常微行动，再借支持性环境让健康选择成为默认选项。

1.找到“我能做到”的起点

行为科学中有一个核心概念：自我效能感——“我相信我能做到”。研究发现，自我效能感与健康行为改变和维持之间存在强关联。一项针对代谢综合征风险人群的研究表明，自我效能感可以通过健康行为和意图的中介作用，间接改善个体的健康结果。

关键在于让这种信念有“生根”的土壤。微习惯策略提供了这条路：把目标缩小到“小到不可能失败”——每天只做2个深蹲、只早睡10分钟。有研究证实，这种微小目标之所以有效，是因为它降低了目标的难度，使坚持变得更容易，从而帮助个体建立持久的行为习惯。

2.把“健康仪表盘”装进日常

中国疾控中心专家提出的“饮食好、运动好、睡眠好”是普通人主动健康的核心抓手。饮食上按照先蔬菜、再蛋白、后主食的顺序进食，每餐七八分饱；运动上每坐1小时要起身活动5分钟，每周累计完成150至300分钟中等强度有氧运动；睡眠上按时睡、不熬夜、准时起。

此外，给自己装上一个“健康仪表盘”：定期关注血压、血糖、血脂、腰围、体重，指标出现异常及时就医，而不是等到身体发出强烈信号才行动。

3.让环境替你“做决定”

主动健康不能只靠个人意志力。当环境、激励和服务到位时，健康行为会像种子遇到合适的土壤一样自然生长。

上海的“健康积分制”是一个生动的实践。居民参与健康讲座、进行血压血糖监测、参与全民健身运动、签约家庭医生等行为都能获得积分，并可兑换健康服务和实物产品。2025年开展积分活动773次，兑换率达123.1%。杨浦区参与居民已超过2.7万人，累计发放积分1362万分。上海市卫健委表示，将在“十五五”期间将这一经验覆盖至全市16个区2500万市民。

体卫融合则将“运动是良医”落到实处。山东结合家庭医生签约，居民检测后能获得个性化运动处方，通过定期随访、集中锻炼和饮食干预，防控高血压和糖尿病。在南京栖霞区迈皋桥社区卫生服务中心，很多慢性病患者通过运动干预达到了少吃药甚至不吃药的效果，身体素质明显提升。

国际上，日本“健康日本21”计划通过连续多年设立全民目标，在体育活动、营养、吸烟、饮酒和健康老龄化方面取得了显著成效。在筛查密集的社区，脑卒中发病率下降了75%；成人男性吸烟率从2003年的43.3%降至2020年的27.1%。芬兰则建立了覆盖全人口的国家登记系统，提供纵向健康数据，帮助政策制定者制定有针对性的预防策略。

四、主动权在你手里，踏实也在你手里

有人可能会问：主动健康是不是意味着要花大量精力“养生”？恰恰相反。主动健康的本质，不是让人变成“健康焦虑者”，而是从“被动等待疾病”转向“主动经营生活”。它追求的目标很朴素——“少生病、晚生病、生小病”。

更重要的是，当你真正开始主动管理健康时，你会发现那种焦虑感逐渐消退。因为你不再是一个焦虑等待者，而是一个正在行动的人。掌控感本身，就是最好的“心理保健品”。主动权在你自己手里，也就觉得更踏实。

作者：山东第二医科大学临床医学院

杨居东

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