如果你抑郁了，这6个真相要尽早知道，第2个很多人都忽视了

10月10日-10月14日，在世界精神卫生日节点，壹心理以「你比自己以为的，更有办法」为主题，举办了「壹心理·有办法市集」公益活动。

很多朋友给我们分享了自己面对人生难题的「办法」，让我们见证了无数个真实的瞬间：

“明白生命之流不是依据我们个人的判定标准的，对于害怕和排斥的负面感受，要允许它来，也让它走。”

“当焦虑和迷茫把心绪搅得一团乱的时候，就把这些情绪交给文字，还有路上吹过来的风，沉下心读完几页书，慢慢走完一段路，接住当下的情绪，稳住眼前这一刻，就是专属于我的办法。”

“不追赶别人的节奏，照顾好自己的身体，接纳所有低落情绪。难过的时候不用硬撑，好好休息，这就是我和情绪相处的办法。”

但除了这些温暖的分享之外，我们还看到了许多人面对抑郁时的困境：

“坚强一点，你太脆弱了。”

“你应该多跟人接触接触，多跟人说说话。”

“你就是因为不动才抑郁的，像我一样多做点运动，提升体质，就不会抑郁了。”

但实际上，一个人得了抑郁与性格软弱无关，更不是“想开点”就能好起来的。

正是因为这些对抑郁的误解和污名化，使得很多在抑郁里挣扎的人，不敢开口求助，一个人默默地硬扛。

为此，壹心理【我对抑郁有办法】专栏第24期，特别采访了三位深耕临床心理领域、在抑郁议题拥有丰富干预经验的资深心理咨询师、心理治疗师。

TA们分别是：清华大学心理学硕士、拥有三甲医院精神科从业经历的武烨老师；毕业于中国科学院心理研究所、从事心理咨询与治疗工作超16年的李强老师；以及国家二级心理咨询师、在心理专科医院从业12年的周琳玲老师。

希望借助TA们专业的视角、 临床 经验和办法，通过以下6个关于抑郁的问题真相，能 帮助 大家更科学地理解抑郁 ， 学会 与自己的负面情绪温柔共处。

你是心情不好，还是抑郁了？

壹心理：

近些年，大家会越来越关注自己的心理和情绪健康，但大众似乎对抑郁的认知还是一知半解，有些人会随意给自己贴上抑郁的标签，也有些人觉得“我没事，熬熬就过去了”。

我们应该如何区分普通的心情不好和抑郁情绪呢？日常生活中 ，有 哪些迹象 值得 我们警惕？

武烨：

首先，最常见的区分依据是时长 ，比如两周一直处于低落的状态。

其次，抑郁比较经典的一个表现是快感缺失。

我们普通人伤心、愤怒的时候，是有情绪波动的，但抑郁的人相对比较麻木，甚至有的人可能会出现脑雾、反应慢的情况。

再者， 抑郁的人对自我的评价比较低。

TA们会觉得自己没价值、是别人的负担，于是会害怕跟人交往，觉得自己和正常人不一样、别人会看不起自己。

还有一个很重要但很少人知道的信号是： 抑郁的症状往往是“晨重晚轻”。

抑郁的人往往无法规律分泌皮质醇这种压力激素，可能会在半夜分泌过多，所以TA们容易在凌晨2~4点醒来，引发焦虑、绝望感、躯体沉重感。

同时，很多抑郁的人生物钟会出现偏离。早上起来昏昏沉沉的、觉得非常累。

到了晚上皮质醇慢慢回落、褪黑素分泌了，TA开始困了，也不需要跟人社交了，所以晚上才会感觉好一些。

因此，凌晨对一些抑郁的人来说是非常危险的时段。

总体上来说，如果一个人持续低落的状态，已经影响到吃饭、睡眠，并且大于两周，还伴随有社交功能受损、快感缺失、早醒、晨重夜轻、出现自杀念头，就不是普通的心情不好了。

周琳玲：

抑郁还有3个核心症状，我们称之为“ 三低 ”。

一是持续的情绪低落。

一般的心情不好，在影响心情的事件逐步消退、或是经过一些调节后，心情会有所好转，持续时间相对来说比较短。

此外，我们普通人的情绪低落，大部分时候是有原因的，比如工作压力、人际关系，或者遇到不能解决的事情。

但抑郁患者的情绪低落有时候是没有原因的，即使生活没有发生很大的变化，也会出现情绪低落的状态。

二是兴趣和愉快感的降低。

我的一些来访，会感觉到自己变了。以前喜欢的事情，比如读小说、看电影、去运动，现在完全提不起劲，不想去了。

最后是低精力和行动力的降低。

什么都不想去做、动不了，就像是整个人都被抽空了，非常没精神、没劲。

大众对于抑郁最普遍、最顽固的误解是什么？

壹心理：

同样是生病，感冒了大家都知道要休息、看医生，可情绪出了问题，却常常被说成矫情、脆弱。

您觉得目前大众对于抑郁症最普遍、最顽固的误解是什么？近几年关于抑郁的科普也越来越多，那您接触的来访，对抑郁的误解会有所改变吗？

李强：

这些年来，我发现很多人已经能够在理智上承认抑郁症是一种疾病，但在情感上，仍然可能把患者的困难理解为“懒、不坚强、不努力、不上进”，甚至患者自己也会这样责怪自己。

还有一些人会对抑郁症患者说： “你想开一点就好啦”“这不是什么大问题”“我以前也经历过，没事”。

所以，知道抑郁症和真正理解正在经历抑郁的人，仍然是两回事。

还有的人会觉得，抑郁的人就是每天哭、难过、没精打采。

其实抑郁的症状不是只有哭，有些人抑郁症状的表现可能是身体上的无力，或者偏麻木的状态；而有的人会头疼、全身僵硬；还有的人容易情绪激动、易激惹。

周琳玲：

我们在和青少年来访工作时，要帮助TA获得家庭的理解和支持。

但很多家长有个根深蒂固的误解：

“我们给你创造的条件那么好，我们小时候条件那么差，都没有抑郁，你怎么就抑郁了呢？”

“你就是抗挫折能力低，你就是想太多，你多运动运动就好了。”

但既然TA抑郁了，就会有“三低”的状况：情绪低、精力低、兴趣也低。

所以很多家长的焦虑在于，TA不理解抑郁的症状，可能也不接受，所以TA就会说： “你多去交朋友啊，我天天拉着你散步。”

抑郁的人本来就没什么精力。比如有些孩子学校竞争压力大，抑郁之前非常焦虑，长时间学习得不到休息，人际关系也焦灼，TA本身已经很累很累了。

所以抑郁其实还有一个说法，它像是 身体启动的一个让人强行休眠、强行休息的机制 。

孩子已经需要休息了，身体不配合了，机能也不行了，这时候家长还经常让TA强行开机、过分耗竭。

这个是不合适的。

现在大众对于抑郁症的认知变化，我觉得最明显的是青少年，这可能和青少年接触到的网络、媒体，跟父母、祖辈截然不同有关。

感觉青少年的病耻感会少很多，甚至会把检查结果拿出来和朋友、同学分享，希望能得到帮助或重视。

但老师、公众或者家长，其实是害怕的。

近几年我发现，很大部分，是青少年主动要求父母带TA们去寻求心理帮助的。

这也从侧面说明，很多家长对抑郁、心理健康问题的了解、敏感度、接受度是不太够的。

好端端的一个人，为什么会抑郁？

壹心理：

我们经常会在生活中，听到一些人说“好端端的怎么就抑郁了呢”。在您的从业经历中，大多数人是因为什么原因而抑郁的呢？

周琳玲：

我接触比较多的是青少年和成年人这两个群体。

青少年抑郁的诱因通常是学业压力、人际关系和亲子关系。

现在有些学生从早上开始，到晚上10点睡觉，都是在学习，周末也是奔波在一个个补习班的路上。

除了吃饭、上厕所，几乎没有任何休息时间。

而且青春期是青少年自我发展和自我确立的时期，是一个动荡期。

如果TA们在学校没有收获良好的人际关系，遭到排挤、孤立、贬低、朋友的背叛、自尊心受到了伤害；

再加上家庭环境也不是特别友好的话，比如父母关系紧张、过度焦虑TA的学习、批评指责TA等等。

这就意味着，这个孩子在学校里遇到了困难，回家也得不到支持，这在心理上就非常危险。

大部分成年人抑郁的主要诱因，是亲密关系和工作。

从埃里克森的发展阶段来看，成年初期会面临与他人建立亲密关系，和适应工作环境、节奏的发展课题。

等到了中年，还会有一个教育孩子、与孩子相处的课题。

所以，我们除了要看到青少年的问题以外，也应该看到，家长可能也处在一个心理危机的状态里，也是需要被看到和帮助的。

李强：

抑郁其实是多个因素共同作用的结果。

想象一下，你站在一个泳池里，泳池中间有很多箱子。

如果箱子足够高，能够将你托到水面以上，你就能自然呼吸；反之，你可能会呼吸困难。

箱子代表的，是一切能够托住你的东西 ，比如家庭支持、心理韧性、人际关系、经济条件、生理基础等等。

而水位则代表着生活的压力和负担。

每个人脚下箱子的数量、高度、稳定性都不一样，遇到的水位也不一样。

压力上升时水位就会上升；当支持减少了，箱子可能就会变矮、变少、变得不稳定。

所以说，得抑郁症不是一个人不够坚强，而是很多因素共同作用的结果。

无论是精神科、心理治疗、心理咨询，还是社工的帮助，都是在做同一件事：

尽量增加几个箱子、把箱子打结实一点，或是把水位降低一点。

不同形式的专业治疗和社会支持，都可以帮助一个人减轻负担、增加支持、逐步恢复生活能力。

怎么和负面情绪温柔共处？

壹心理：

很多人会将抑郁、焦虑、悲伤、愤怒这些情绪，称为“坏情绪”。每当它们出现，就想要压制、驱赶、消灭它们，但其实，每一种情绪都有其意义。

今年我国世界精神卫生日的主题是“悦纳情绪，心有阳光”。您觉得，面对这些负面情绪时，我们怎样才能做到悦纳情绪呢？

武烨：

哈佛的脑科学家吉尔提出了一个很经典的理论，叫做“ 90秒理论 ”：

情绪本身只有90秒，所有的生理反应，都会在60~90秒以内完成升起、消退的周期。

90秒之后，任何残留的情绪反应，都是因为你选择停留在情绪回路里。

你的难过、思维反刍，还在想 “TA为什么要那样对我” ，其实都是你在继续供养这个情绪。

因此，我们可以试着在这90秒以内，对自己说： “我只要90秒就可以了，无论出现什么，我都不去分析和评判。”

然后去跟自己的身体建立连接。如果你胸口发紧，就把手放在胸口上；如果你发现自己又反刍了，就对自己说： “我没有做到，那也没有关系。”

不要继续给负面情绪提供养分，也不要对自己二次审判，对自己宽容一点，不停地把自己抽出来，这就是一个悦纳的过程。

李强：

如果要求一个正在经历痛苦的人很快就做到悦纳，这个步子就迈得比较大了。

我觉得，不要着急悦纳，先学会与情绪共处。

从识别“我现在感觉到什么了”开始，然后用一些更具体的词语去命名它。比如：

“我这会其实很烦”；

“我感觉很冤枉”；

“我感觉到被冒犯”。

接着，在自己能够承受的范围内，尝试允许这些情绪暂时存在。

有些人会逐渐发现，虽然这些感受依然不好受，但也不一定需要马上把它们赶走。

即使发现自己又开始抗拒这些情绪，也不必因此责怪自己。能够觉察到这种对抗，再轻轻地把自己带回来，就已经是一种进步。

然后再去理解它：

这种感受跟什么有关？是你的边界被侵犯了、自主性被剥夺了，还是你有恐惧感？

最后，可以进一步地带着这个情绪去做出一些改变。

日常生活中，如何调节自己的状态？

壹心理：

不同的人可能抑郁症状也不一样，有的人还可以继续上班，也有的人光是起床这一件事，就已经耗尽了全部的力气。

在抑郁的不同阶段里， 我们 可以做些什么，帮助自己更好过一些呢？

武烨：

即便都是抑郁，每个人的底子不同，症状和反应也有所不同，所以你要做的，是根据自己的状态，找到适合自己的办法。

• 如果你连起床都费劲

如果真的到起床都费劲的地步了，要允许自己躺着。

如果睡不着，你也不要强求自己要睡着，可以听一些白噪音。

这个阶段，请你把对自己的要求，降到最低，不要批判自己懒。

因为这个时候，其实是免疫系统选择了一个节能的模式，在帮你关机、保护你。

• 如果你能正常上课、上班，但一回家 就特别累

这说明你还有一定的能量，那不妨给自己建一个能量账户：

假设一天是100分的能量值，上课、上班已经花掉了80分，那剩下的20分，就用来好好照顾自己，比如吃饭、洗澡。

此时不要去过度运动，这也会消耗你的能量。

• 如果你的社会功能还可以，但一直情绪低落

首先可以调整一下饮食，多吃一些富含Omega-3的食物，秋冬季节补充一点维生素D，少吃高糖、高加工的食物。

然后天气好的时候，去公园走20分钟，晒晒太阳，做一点轻微的有氧运动。

最后就是要练习自我慈悲，不要太苛责自己。

生病不是你的错，所以不要总对自己说“我一定要变得更好，我要更有价值”。

如果以上这些都做了，还是好不了，请一定不要讳疾忌医，而是要去寻求一些专业的帮助。

李强：

最重要的原则是：因人而异，量力而行。

如果你的症状比较轻，可以维持基本的社会功能，那有适度的运动、规律的作息，保持人际、社会的连接，都是挺关键的。

但如果说你的心理功能和社会功能明显下降了，那可能就需要系统专业的治疗，还有要把日常任务，比如学习、工作、考试的难度降低。

举一个生活中大家可能遇到的情境：

一位母亲需要开始独自承担起孩子的主要养育责任，她非常希望给孩子一个幸福的家庭生活。

可客观上来说，从两个人到只有她自己一个人照顾孩子，她的帮手减少了，时间更紧张了，为了维持生活水平，她对孩子的陪伴也减少了。

但她对自己的要求却更高了，为此她的压力越来越大，做不到的时候会对孩子有愧疚感，最终诱发了抑郁。

这就不是量力而行。

一个适应性的调整方案是：接受自己这段时间没办法高质量地陪伴孩子，在此基础之上，再考虑怎样才能做得更好一些。

将大的期待拆分成一个个小步骤，然后一步步地去实现它。当付出和收获不成正比时，就需要学会和期待进行和解。

身边的人抑郁了，我应该做些什么？

壹心理：

当自己身边的亲人、朋友抑郁了，我们总是希望自己能帮助TA好起来，但有时候自己的一些好意，会在无意中伤害到对方。

我们可以做一些什么，真正帮助到身边抑郁的亲友呢？

周琳玲：

如果可以的话，我希望家属可以去试着理解和接纳。

首先去了解抑郁症是怎样的一个疾病，理解了，很多伤人的话就不会轻易说出口。

如果暂时理解不了，那不打扰、多陪伴，也不失为一个好方法。

所谓的不打扰，就是：

你需要的时候，我就提供帮助；你说不要我陪，那我就不陪；你需要独处，那我就暗暗地观察着，看看有什么可以帮上忙。

千万不要对抑郁的人说出 “抑郁是因为你不太坚强”“你就是生活条件太好了，没经历过什么挫折，多运动、多交朋友就好了” 这类的话。

抑郁的人本身就会自我攻击，觉得自己不好，这样的言语是在否定TA们的感受，给TA们带来更大的伤害。

武烨：

现在许多人陪伴抑郁的亲属、朋友，一个比较容易犯的错误就是会说： “我陪着你，你一定会好起来的。”

这句话的潜台词是： “你现在这个状态是不可接受的，只有好起来以后你才会被认可”。

这对于抑郁的人来说，是一个隐形的压力。

心理学上有个词叫做“ 积极沉默 ”， 有时候沉默比鼓励更加有力量，抑郁的人最需要的是被看见。

你可以陪着TA去做一些具体的事，比如叠衣服，不用刻意跟TA说话，给TA创造一个尊重、不离不弃的氛围，让TA知道TA不是一个人就可以了。

最后，陪伴者一定要学会自我保护。

很多抑郁的陪伴者，会很容易产生挫败感，因为在陪伴的过程中，对方可能没有好起来，甚至会给到你很多负面的评价。

此时你需要明白，那些负面的理解是症状的一部分，而不是TA对你的定性评价。

如果你依旧觉得很难捱，不知道怎么应对，就需要去寻求一些帮助，可以是心理帮助，也可以是你的亲人朋友，不要自己一个人扛。

就像“人”这个字一样，互相支撑着，这才是我们作为人的温度。

从【壹心理·有办法市集】里普通人应对生活困境的种种办法，到这一期【我对抑郁有办法】专栏中三位咨询师带来的抑郁症专业解读，我们会看到：

在困境中寻找出路，是人的一种本能，办法也总比问题多。

被抑郁这条“黑狗”咬住的每一个人，都在努力寻找能拯救自己的“办法”，千次万次地拯救自己。

但我们不必强迫自己立刻赶走抑郁，学着看见、容纳这份难熬的状态，本身就是和抑郁相处很重要的一步。

无论面对何种境地，希望你都能相信：

你远比你自己以为的，更有办法。

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意

抑郁情绪并不可怕，察觉便是改变的开始。

如果你已经独自挣扎太久，长时间无法摆脱抑郁困扰，不妨尝试向专业的心理咨询师寻求帮助。

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