广东
减肥期间，每天吃多少碳水才合适？
很多人问小编："减肥是不是就不能吃碳水"，"我一天到底能吃几两米饭"，今天小编来告诉你答案。
你要知道，碳水是身体不可缺少的营养元素，它本身不让人胖，总热量摄入超标才让人胖。如果你不吃碳水减肥，虽然掉秤快，但是减掉的往往是水分、肌肉，脂肪还顽固的存在。
而长期不吃碳水会导致大脑供能不足、情绪会变得暴躁、代谢会下降，你容易变易胖体质，最后体重自然反弹。
因此，减肥期间，碳水摄入并不是"越少越好"，而是要吃够需求，选对碳水主食。
减肥吃多少碳水？
减肥期间，建议每天碳水摄入量为每公斤体重 2-4 克。如果你是久坐少动的白领，每天步行数可能不超过6-8K步，建议每天碳水摄入约 2-2.5 克/公斤，有规律训练、尤其有力量训练，则要适当提升，每天碳水摄入约 3-4 克/公斤
举例：一位 60 公斤、每天步行数在8K步以上，且每周练 4 次健身的女性，建议每天碳水摄入为 3 克/公斤，每天约 180 克碳水。
换算成主食大概多少？100 克生米/生面可以提供约 75-80 克碳水，想要吃够 180 克碳水，你大概要吃230 克生米，做成熟饭约 600 克（一斤二两左右），分摊到三餐，每餐就是200克米饭。
如果你是久坐不动的人群，一天摄入熟饭约300-350克。如果你想快一点出线条，可以将碳水摄入压到 1.5-2 克，但别长期低于 1 克/公斤，那会伤害代谢跟健康。
如何选择碳水主食?
减肥应该少吃高GI值碳水，选择低GI值碳水，比如燕麦、糙米、红薯、玉米、杂豆、土豆、藜麦等属于低GI 复合碳水，膳食纤维丰富。
建议，减肥的人，把它们和精米白面按 1:1 甚至 2:1 替换，饱腹更久、血糖更稳，同等碳水下更不容易饿。
最后，你需要警惕脂肪跟添加糖。
减肥，你需要知道一点：真正容易让热量悄悄爆表的，往往是另两样东西——脂肪和添加糖。
脂肪的热量密度极高，每克 9 大卡，是碳水和蛋白质（各 4 大卡）的两倍多。一小把坚果、一勺沙拉酱、几片肥肉，不知不觉就能抵掉你辛苦算出来的碳水额度。
所以，减肥一定要控油饮食，每天食用油摄入不超过20-25克，少吃炒粉、炒面等糖油混合物，警惕一些脂肪含量高的肥肉、带皮鸡腿肉，吃的时候一定要去掉脂肪高的部位。
而添加糖在奶茶、饮料、糕点中，而酱料里的蔗糖、果葡糖浆都是糖分，几乎只提供空热量，不顶饱、还刺激食欲，让你吃完更想吃。研究显示，添加糖摄入高的人群，更容易囤内脏脂肪。减肥的人应该做到控糖，每天添加糖控制在0-20克。
所以，减肥除了要管理好碳水摄入外，还需要把添加糖和隐形脂肪也管住，才能更好的创造热量缺口，实现体重的下降。
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