六年没测FTP骑行圈是不是和它分手了

上一次在骑行台上训练时，我把"训练强度偏移"调到了92%——因为"100%感觉有点吃力"——就在那一刻我才意识到，自己已经差不多六年没测过功能阈值功率（FTP）了。

2020年，疫情封控毁掉了我的整个赛季目标。虽然停摆期比大多数人预想的更长，但赛事日程终究还是重启了。可惜，我没有。或者说，我"重启"的方向完全不同：换了新房、老大出生、老二出生……你懂的。于是六年过去，那个曾经对我意义重大的数字，如今成了一个漂浮在脑海里的未知数。

FTP，即骑手能维持六十分钟的最大功率，是衡量骑行表现的一项基准指标。虽然也存在一些变体（Wahoo 的 4DP、临界功率/Critical Power 等），但几乎所有训练计划和软件，都会用一个已知——最好还是定期复测——的功率数字乘以某个百分比，来设定训练中的强度区间。当你一门心思想着比赛时，很容易想当然地认为"所有人"都在用预设功率区间完成结构化训练课。

但现实是，"今天我的身体需要练什么？"这种更佛系的思路，其实比训练文献里描述的要普遍得多。根据体感、疲劳程度和外部因素灵活调整训练量与强度，并非没有好处——当然有几个前提。

*没测过FTP的车友，大多数照样在跟训练课*

大多数骑友骑车只是为了保持健康

《Cycling Weekly》的一项读者调查显示，73%的受访者自认是"健身型骑手"，骑车只为"保持健康"；只有16%把自己归入"竞技型车手"。想远离屏幕、摆脱"身体发沉"的状态，是大家跨上单车的主要动因。这么看来，和朋友飙一记"进镇冲刺"、午休来一小时功率骑，显然比正经的 VO2 max 间歇训练更常见。

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Zwift 的数据也印证了这一点。当我们向其询问有多少骑手在主动测FTP——这个指标被用来为 Zwift 的"训练课"库设定区间——一位发言人表示："过去一年，约四分之三的活跃 Zwift 用户记录过训练课（通常包含结构化间歇），而记录过正式FTP测试骑行的不足四分之一。"

这位发言人还补充："即使在没有正式测试骑行的用户中，也有约三分之二在跟训练课。大多数人会把训练课和其他骑行方式结合起来。"官方还表示："没有正式FTP测试的用户里，多数（67.7%）仍在使用训练课。"

另外，Zwift 会根据用户过去90天的骑行活动计算一个"zFTP"，完成一次20分钟的全力骑（比如骑平台上那条爬坡路线"The Grade"）后也能得出FTP估值；97.5%没有正式FTP测试记录的 Zwift 用户，其实都有计算出的 zFTP/zMAP 数据。但这和骑手主动去找基准、每月复测，完全是两码事。

或许有意思的是，竞争对手 MyWhoosh 在9月更新中推出了新的"智能训练课选择器"（Smart Workout Selector），官方称它"能根据骑手对这堂课的期待和当天的身体状态，帮你在 MyWhoosh 训练库中快速锁定合适的训练课"。骑手报告恢复情况、睡眠、肌肉酸痛和可用时间等因素后，系统便会给出课程建议。

把视野再放大一些，Strava 的《2025年度运动报告》（Year in Sport）显示，超过一半（54%）的用户参与两种及以上运动，34%的用户记录过三种以上运动。

代际变化也在发生。Strava 报告称，Z世代运动员（1997至2012年出生）选择力量训练作为主项的可能性，是年长一代的两倍。虽然我是个上了年纪的千禧一代（1981至1996年出生），这确实和我的习惯完全吻合；我建议在非骑行日撸撸铁或练练其他项目，能把骑行从"追数字"变成一种更整体的"酸痛与恢复"管理。

骑手如果控制不住，放松骑会骑太猛，强度课又骑不到位

拼图的最后一块是：我们都知道（至少在英国如此），参与竞技自行车赛的人数正在萎缩，而越来越多的运动者把"心理健康"列为出门运动的理由。如果你蹬踏板是为了开心，而不是为了在公路赛后半程"上强度卷死对手"，那么数字分析退居二线也就不足为奇了。

总体来看，大环境说明骑手们的兴趣正在变宽，而训练平台也在适应业余玩家的真实生活——毕竟，"今天必须在车上达成目标"这种事，可能根本排不上优先级。

*很多骑手靠"体感"骑行，效果并不好*

乔茜·佩里建议运动员关注那些契合自己骑行动机的指标

显然，骑手每天练什么，很大程度上取决于目标和训练史。如果不是这样，那反而说明有问题。

对目标远大、需要避免训练不足或过度训练的车手来说，预设功率区间确实有用。

"靠体感骑行，很多骑手都驾驭不好。"ATP Performance 的运动科学家兼教练安迪·特纳（Andy Turner）直言。不过要说得再苛刻一点，特纳确实表示他更倾向用临界功率（Critical Power）而非FTP。

他感叹，目标一丢，训练就"乱套"："Zone 2（轻松骑）最后骑成了节奏骑。该发力的课要么太轻松、要么太狠，而且逮着机会就全力冲。

"我还见过一些长期案例：运动成瘾，甚至某种'皮质醇成瘾'。练少了会出现戒断反应。所以用阈值把训练锁定在合适的强度上，才能保证骑手不至于练过头。"特纳说。

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不过，他也会在某些场合让车手"盲骑"，不看数据："一方面逼出全力，另一方面也测试他们在不看数字的情况下，能否踩准功率区间。同时把 RPE（自觉用力程度）和功率对照着看，也能帮你判断疲劳是否已经超限、是不是该休息了。"

重回车座的人和萌新是另一种特例，他补充："我有一个停骑三年后重启的学员，前几个月我们不会安排测试。先靠 RPE 和心率找感觉，等和这些指标磨合好了，再上功率瓦数、把它们当回事。"

*如果你是A型人格，数字反而帮倒忙*

只要骑行不带竞技目标，我就一直用RPE量表

训练用固定区间有其价值，这一点几乎是共识。但当重心从成绩目标转向享受骑行，情况就变了——尤其是当外部事务和生活负担（即"异稳态负荷"，allostatic load）主宰着你的精力和状态时。

"如果你是高智商完美主义者，也就是'A型人格'——这类人爱数字，但数字反而可能非常有害，因为数字制造出来的是威胁感。"Performance in Mind 的运动心理学家乔茜·佩里（Josie Perry）分析道，"当大脑感知到威胁——比如'我可能达不到'——身体会出现生理应激反应，发挥不出真实水平。所以这类人更适合盯住'投入'而非'结果'：比如一周完成了几堂课、课内练得多认真、课的具体完成方式。"

另一些人格类型则更吃"固定目标"这一套。"如果你是更务实（也可以说更懒）的骑手，数字反而有用——因为当大脑一直在喊'随便骑骑得了'的时候，数字能给你一个抓手。"

简而言之，她说："如果你的大脑总在逼你'加量、再加量'——举手，说的就是我本人——那数字帮不了你。如果你的大脑天生想'能偷懒就偷懒'，那数字就有用，它给你一个可以追的目标，让你多练那么一点。"

那么，对那些和功率区间"八字不合"的A型骑手来说，处方是什么？

"我的建议是挑三四个能帮你监测身体状态和体能的数据点，其余的大概都可以无视。"佩里说，她自己就把静息心率当作健康晴雨表来盯。

如果还需要更多，那就回到 RPE——用主观感受衡量身体有多用力。20分钟的全力推挤大概踩在7/10，3-5组间歇大概8或9，全力冲刺就是10。

"如果这堂课的基调是6分，中间把强度拉到8分骑20分钟，再降回6分——哪怕当天你状态全无，这个目标你也一定达得到。你还是完成了计划。"佩里说。

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