北京
一说到护心运动，很多人脑子是不是会立马浮现出跑步、跳操、大汗淋漓的画面——累、喘、坚持不下来。
但今天小编要告诉大家一个好消息：有一种几乎人人都会、不费劲、甚至不用出门的走路方式，护心效果一点不差，甚至能让心血管死亡风险降低39%！
01
超50万人验证
每天这样走心血管获益大
这项超简单的运动就是——爬楼梯。
一项汇总了超过50万人、最长追踪14年的研究，统计了坚持爬楼梯的好处：
心血管死亡风险降低39%；
全因死亡风险降低24%；
心梗、心衰、中风的发病率也同步下降！
北京大学相关团队的研究也发现：爬楼梯越规律，血管收获的好处越多。每天坚持做到一定程度的人，动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低约20%。
02
看着简单
却是“高性价比”的护心运动
爬楼梯本质上是一种中高强度的负重有氧运动，能从多个方面保护心血管：
1
让心肌更有劲，给心脏“减负”
短时间反复发力，能快速提升摄氧量，增强心肌收缩力，提高心脏泵血效率。心脏有劲了，干起活儿来就轻松很多~
2
“冲刷”血管壁，减少斑块形成
爬楼梯时心率平稳提升，全身血液循环加速。血液对血管内壁的反复冲刷，有助修复受损的血管内皮，减少坏胆固醇沉积，降低斑块风险。
3
锻炼下肢肌肉，帮助减轻全身炎症
抬腿、蹬地、重心上移……肌肉对抗重力时会分泌多种抗炎因子进入血液，帮助减轻全身慢性炎症。
4
降低胰岛素水平，稳住餐后血糖
下肢大肌群持续发力，会激活葡萄糖转运蛋白，加速肌肉对葡萄糖的利用。仅仅爬1分钟楼梯，就能显著降低餐后血糖峰值。
但大家要注意一点：不是爬得越多越好。研究发现，每天爬6层左右，心血管获益最大。再往上加，保护效果不会继续叠加，反而可能因关节磨损、过度疲劳得不偿失。
03
要想爬楼梯护心
4个细节不能忽视
1
爬之前，先热身5分钟
原地高抬腿、慢跑、快走都行，让身体从安静状态平稳过渡到运动状态。爬完再做几个简单拉伸，比如弓步蹲。
2
保持正确姿势，少伤膝盖
1️⃣上楼梯抬脚时，脚尖尽量顶住前面台阶，让脚尖在膝盖之前，减少膝盖压力；
2️⃣抬腿发力时，膝盖摆正朝前，千万别内扣——内扣会产生旋转剪切力，伤关节软骨和半月板；
3️⃣身体前倾、屈髋，让臀部上提，股四头肌和臀部一起发力，帮膝盖分担受力。
3
只上不下，下楼坐电梯
上楼梯时，膝盖主要承受向上发力的压力，肌肉收缩能抵消一部分，冲击较小。但下楼梯时，膝盖承受向下缓冲的冲击力，可达体重的4倍！
所以，把爬楼梯当锻炼的话，建议只在上楼时爬，下楼坐电梯。6层也不必一口气爬完，分几次也一样，大家要量力而行。
4
4类人不建议爬楼梯，小心伤身
关节疾病患者：膝骨关节炎、髌骨软化、半月板损伤等；
体重超标、肥胖人群：体重基数大，会增加膝踝关节负荷；
严重心肺疾病患者：心衰、重度慢阻肺、心绞痛、严重高血压；
骨质疏松严重、平衡能力差的人：容易骨裂、脆性骨折或跌倒。
好的养生方式，不一定非要挥汗如雨。把锻炼融进日常生活，从今天开始，每天爬几层楼梯，为心脏健康添砖加瓦~
养生知识多一点：
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考考大家有没有认真看：本文分享的有助于维护心脏健康的运动是什么？
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来源：BRTV新闻、养生堂
编辑：霍天舸
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