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纯乳清蛋白才是最佳选择
炼金术士曾痴迷于点石成金，最终徒劳无功。然而，对于健美爱好者而言，底特律药剂师尤金·希夫却在1936年找到了“次优解”。他将奶酪生产中的废弃物——乳清，转化成了蛋白质粉。如今，运动员和健身爱好者们不惜重金购买这类产品。除了乳清蛋白粉，市面上还有以酪蛋白（另一种乳制品）以及豌豆、大豆等豆科植物为原料制成的蛋白粉。那么，究竟哪种蛋白粉效果最佳呢？
亮氨酸是关键成分之一。它约占乳清粉总量的12%，是构成蛋白质的20种氨基酸之一。亮氨酸属于九种“必需氨基酸”，人体无法自行合成，必须通过饮食摄取。但亮氨酸的作用远不止于此，它还能激活名为雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的生化通路，从而促进蛋白质合成。
运动后，mTOR通路启动，修复受损的肌肉纤维。亮氨酸不仅提供信号，也提供合成肌肉的“原材料”。麦克马斯特大学运动机能学家斯图尔特·菲利普斯解释说，亮氨酸既是“砖块”，也是“砌砖工”。纽约雷曼学院的布拉德·舍恩菲尔德指出，对于年轻活跃的成年人来说，亮氨酸的增肌效果可能存在上限：摄入超过标准25克乳清蛋白粉所含的亮氨酸量，并不会带来额外益处。然而，老年人的肌肉更难刺激。根据《营养学杂志》2014年发表的一项针对20名老年人的研究，额外添加亮氨酸的乳清蛋白粉可能有助于增强老年人的肌肉力量。
其他氨基酸同样重要。2012年，菲利普斯博士及其团队在《生理学杂志》上发表了一项研究。他们让三组年轻男性在腿部锻炼后，立即服用不同组合的乳清蛋白、亮氨酸及其他氨基酸。例如，部分受试者服用全剂量乳清蛋白，另一些则服用四分之一剂量的乳清蛋白并额外补充亮氨酸。研究人员随后在1小时、3小时和5小时后，分别从每位受试者膝盖上方的股四头肌采集样本。结果显示，尽管亮氨酸普遍能触发肌肉反应，但服用全剂量乳清蛋白的受试者，其肌肉合成的持续时间最长。
乳清蛋白粉与其他蛋白粉相比如何？酪蛋白是从凝乳中分离出来的蛋白质，其亮氨酸含量较低，仅占蛋白粉总量的8%。这意味着它在运动后无法立即发挥最佳效果，但它含有均衡的其他必需氨基酸。相比之下，豌豆蛋白粉和大豆蛋白粉每份的总蛋白质含量相对较低。
乳清蛋白本身也有精制版本。例如，分离乳清蛋白的乳糖含量较低，适合需要控制卡路里摄入的人群；水解乳清蛋白经过酶预消化，更易于肠道吸收。这些产品通常被宣传为因其更精细的加工而具有更大的益处。然而，《营养与代谢》杂志2021年发表的一项研究发现，几乎没有证据表明它们比纯乳清蛋白更能促进肌肉合成。因此，对于希望在锻炼后快速恢复的健身爱好者来说，摄入足量的纯乳清蛋白才是最佳选择。
有些成分最好避免。一些增肌粉会添加甘氨酸和牛磺酸，这两种氨基酸合成容易且成本低廉。这些成分虽然能提高产品的氨基酸含量，但对促进肌肉生长收效甚微。一些生产商还会添加淀粉、胶质和乳化剂来增加产品体积。消费者应牢记：并非所有“闪闪发光”的都是增肌的“黄金”。■
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