蛋白质吃越多肌肉长得越多？49项试验给出一个上限

超市货架上，从早餐麦片到酸奶，"高蛋白"几乎成了标配卖点。想增肌、想上了年纪还保持力气的人，挑蛋白质含量最高的那款，看起来是个稳妥的选择。但多补一份蛋白到底有没有用，取决于你本来吃了多少，以及你怎么用你的肌肉。

换句话说，蛋白质不是"越多越好"的单向开关。经常举铁的人，额外补充蛋白质可能确实有助于肌肉生长；胃口小的老年人，可能需要帮助才能吃够维持力量的量；而本来就吃够蛋白质的人，再加量收益可能很小。搞清楚自己属于哪一种，比盲目加购蛋白粉更实际。

肌肉组织一直在被分解、又一直被重建。膳食蛋白质提供氨基酸——身体用来制造自身蛋白质（包括肌肉里的蛋白质）的小分子。抗阻运动让肌肉对抗负荷，这个负荷可能来自哑铃，也可能来自俯卧撑时你自身的体重。它刺激了肌肉构建和修复的过程，让肌肉得以适应反复的 demand。

蛋白质支持这种适应，但增加摄入并不能复制运动本身的效果。这一点常被忽略：蛋白粉不是"躺着长肌肉"的捷径。

一项汇总了49项试验、1863名参与者的综述发现，在抗阻训练期间，蛋白质补充剂对肌肉尺寸和力量带来了额外的改善。这些参与者的训练时间至少持续六周。所以这个结论说的是蛋白质对"训练计划"的贡献，而不是在什么都不改变的情况下加一杯蛋白奶昔的效果。

对已经吃够蛋白质的人来说，建立一套能坚持的力量训练计划，可能比再找一款高蛋白零食更有用。

多吃蛋白不等于无限增肌

英国成年人蛋白质参考摄入量是每天每公斤体重0.75克。一个70公斤的人，大约是53克。这个参考值是为了覆盖大多数健康成年人的需求，而不是专门为了把肌肉增长最大化。

做抗阻训练的人可能需要更多。在上述49项试验的综述中，当每日总摄入量达到每公斤体重约1.6克时，额外蛋白质似乎不再带来去脂体重（包含肌肉）的进一步增长。对一个70公斤的成年人来说，这大约是从所有食物和补充剂中合计摄入112克。

这个数字是跨研究的估算，而不是适用于每个人的精确门槛，也不意味着人人都该朝着它去。你现有的蛋白质摄入和训练需求，会影响额外补充是否可能帮上忙。

在买补充剂之前，先看看日常三餐已经提供了多少蛋白质。当单靠食物满足不了蛋白质需求时，补充剂可能很方便；但如果饮食已经为你的活动水平提供了足够的蛋白质，补充剂能带来的额外好处可能很小，同时还会增加开销。

年纪大了，肌肉靠什么维持

肌肉健康的影响远不止外观。力量流失会让从椅子上站起来、提购物袋变得更困难，进而威胁独立生活的能力。

老年人的肌肉对一餐饭的增肌效果可能变得不那么敏感，这种现象被称为"合成抵抗"。意思是，同样数量的蛋白质，在老年人身上产生的增肌反应可能比年轻人弱。

一个国际专家小组建议，65岁以上的健康成年人每天每公斤体重摄入约1.0至1.2克蛋白质，同时配合运动。对一个70公斤的人来说，大约是70至84克。生病期间需求可能不同，患有严重肾病的人可能需要个体化建议。

不过，保住肌肉不只是增加蛋白质。一项为期一年、涉及208名健康老年人的试验发现，与补充碳水化合物相比，单纯补充蛋白质并没有改善肌肉尺寸或力量。大重量抗阻训练结合乳清蛋白所产生的益处，是单纯补充蛋白质所没有的。

实际含义是：谈蛋白质建议时，也应该考虑运动的机会。只增加摄入而不解决缺乏活动的问题，可能让肌肉维护中重要的一环被落下。

选适合自己饮食的食物

茅屋奶酪是一种方便的蛋白质来源，但替代选择很多。其他乳制品和鸡蛋提供蛋白质，豆类和豆制品也是。口味偏好和 affordability 会影响一个人能长期吃哪些选项。

植物性饮食同样可以支持肌肉生长。在一项涉及38名年轻男性的小型研究中，纯素食者和杂食者进行了为期12周的抗阻训练，同时摄入相近数量的蛋白质，约为每天每公斤体重1.6克。两组都用补充剂来达到这个摄入量。研究人员发现，两组在肌肉量和力量上的改善相似。

这项研究规模小，参与者是年轻男性，因此它不能证明每一种蛋白质来源在所有情况下都同样有效。但它确实显示，当蛋白质摄入和训练都足够时，纯植物性饮食也有可能获得肌肉增长。

就总体健康而言，英国国家医疗服务体系建议每周至少两天进行增强肌肉的活动。运动应适合个人能力，并随着力量提升逐步增加难度。

蛋白质吃得太少的人，改变三餐可能有帮助；已经达标的人，找到一套能坚持的力量训练计划可能进步更大。这些决定取决于个人情况，而包装上的蛋白质数字捕捉不到这些。

无论目标是举起更重的重量，还是更轻松地爬楼梯，有用的问题是：吃和动如何共同支持这个目标。买更多蛋白质，只有在它解决了你真正需要的问题时才有帮助。