广东
适度的健身运动是改善健康、对抗衰老的有效方式。
而平时比较忙碌、没有足够时间锻炼的人，可以集中在周末两天进行运动。研究发现，周末突击式打卡的行为，每周累计运动量在150-300分钟左右，同样能收获健康收益。
那么，哪些运动的锻炼效益最佳呢？数据表明：3 种被低估的运动方式，一周2-3次，就能同时护住你的肌肉、大脑和寿命：
第一种：挥拍类
羽毛球、乒乓球、网球等运动属于挥拍类运动，这是"全身协调 + 快速反应"的运动。在挥拍击球的过程中，你的眼睛要盯球、大脑判断落点、手脚同时发力，肌肉、神经、心肺在那一刻全部被调动。
一项覆盖 120 万人的大型研究发现，挥拍类运动能改善心血管健康，并且把全因死亡率降低 47%，是所有运动里效果最好的。
有数据表明，坚持网球训练，可以延长预期寿命 9.7 年、羽毛球 6.2 年，远超慢跑（3.2 年）。
中年人怎么选挥拍类运动？
体能基础比较差的人，从乒乓球入手，体能耐力比较好、有经验的人可以选择网球羽毛球，进行2人或者四人对抗。建议，每次 45 到 60 分钟，一周 2 次，就够了。
第二种：跳舞
跳舞要记动作、踩节奏、和同伴配合，这等于在练身体的同时也在练脑子。研究发现，唯一同时防跌倒又防痴呆的运动，能提高老人自理能力。每周跳 3 次以上舞蹈的老人，跌倒风险直接降了 53%。
舞蹈的种类比较大，门槛比较低的舞种就是中国大妈的广场舞，还可以选择交谊舞、拉丁舞、街舞等。
跳舞属于群体活动，能够拓展社交，让你老年减少孤独（社会隔离与孤独让死亡风险升 14%–32%，幅度堪比吸烟、肥胖、缺乏运动），有助于降低死亡风险，延长自然寿命。
对于平时社交圈小，容易感到孤独的人，建议多参与集体舞蹈，每周安排3次，每次 30 到 45 分钟。
第三种：抗阻力训练——延寿天花板，居家就能练
抗阻力训练是专门锻炼肌力的运动，研究发现，坚持做力量训练的人，全因死亡风险降了 38% 到 45%，而跑步才降 15% 到 20%。差距一目了然。
不仅如此，抗阻力训练还能逆转生物衰老，延长健康寿命。每周做 2 到 3 次抗阻训练的人，生物年龄比久坐的人年轻 3.5 到 5 岁，大脑年龄比实际年轻约 2.3 岁。
抗阻力训练不需要去健身房，新手在家利用自重就能开启训练，非常适合中老年人进行锻炼。几个适合新手的力量动作推荐：
- 靠墙静蹲：后背贴墙，下蹲到大腿平行地面，坚持 30 秒，做 3 组。
- 深蹲：每组 10 到 15 次，做 3 组。
- 提踵（踮脚尖）：等电梯、刷牙时都能练，强化小腿，降低跌倒概率。
- 举水瓶：两瓶 1.5 升的矿泉水，就是现成的哑铃，练上肢握力。
每周 2 到 3 次，每次 20 到 30 分钟，练完补够蛋白质，肌肉就长回来了。
注意：运动需要长期坚持，才能有所收益，避免三分钟热度的行为。
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