一款伪装成“健康食物”的血糖刺客，很多人当饭吃......

来源：滚动播报

（来源：科普中国）

大冬天的来碗芝麻糊，热乎乎、香喷喷的，喝下去整个人都暖了。然后很多朋友还觉得特别养生，比如补气血、养头发、还顶饱。

其实，芝麻糊不是养生水，有的芝麻糊是坚果糊，有的芝麻糊却是糖糊。喝对了补充 VE、钙、优质脂肪，喝错了越喝越饿、越喝越馋，血糖还飙升。

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芝麻糊特别补钙？

黑芝麻的钙含量确实很亮眼，780 毫克/100 克[1]，差不多是牛奶的近 8 倍。纯芝麻糊的钙含量有的更高，比如下面这款，钙含量高达 1010 毫克/100 克。

听起来是不是很心动？但是含量高，不等于吸收就一定高。

芝麻里的草酸、植酸，会影响钙的吸收。有研究专门做过不同食物钙生物利用度的比较(动物实验)，结果显示：芝麻里的钙属于中等水平，就是利用率一般[2]。

还有一个很现实的问题：黑芝麻的能量很高，559 千卡/100 克，脂肪 46.1 克/100 克。

如果大家想把芝麻糊作为主力补钙，大概率钙还没补多少，能量先超标了，这对控体重真的不友好。所以，更建议大家把芝麻糊当作补钙的一个辅助来源。

图一，来源：作者自制

如果是纯黑芝麻糊，建议每天吃 15-20 克，既能贡献一两百毫克钙，还能补充适量不饱和脂肪酸、维生素 E 和膳食纤维，又不至于把能量一下子堆上，至于主力补钙还是交给纯牛奶、无糖酸奶、豆制品和绿叶菜吧。

以图一的第一款产品举例，吃 15 克对应的能量是 88.65 千卡，这刚好对应着我们食物交换份中的一份坚果，当日坚果就可以不再吃别的了，如此还可补充 3.3 克蛋白、7 克多的不饱和脂肪酸、151.5 毫克钙、2 克膳食纤维。

如果是黑芝麻谷物粉，补钙能力往往就会打折，这是因为谷物和坚果里，钙的主力基本就是芝麻，一旦芝麻被稀释，钙含量就跟着掉。

比如图一那款芝麻含量 34.6%的谷物粉，已经算同类里很高了，但钙也只有 432 毫克/100 克。

减脂期能不能喝芝麻糊？

会不会发胖？

能喝，但要喝得明白。

芝麻糊最容易让人悄悄胖的原因是它太顺口了，又香又滑，几乎没有咀嚼成本，喝小半碗不过瘾，很容易再来一碗。

就像上文图一中市面上热卖的 10 款芝麻糊：有 100%纯芝麻糊的，也有芝麻含量不等的芝麻谷物糊。结果很一致：它们每 100 克能量基本都在 400 千卡以上，这按照《中国居民膳食指南》的标准，妥妥的高能量食物，那喝多了肯定容易胖人。

还有一个更隐蔽的坑就是，很多人会把芝麻糊当作额外加的一点养生，结果早餐照吃包子、面包，还再来一碗芝麻糊，这样能量真的太容易超了。

所以不胖人的吃法是，把纯芝麻糊当作坚果，就吃 10 克左右。如果是碳水含量高于 50%的芝麻谷物糊，咱们就当作主食，可以每次吃 25 克左右，再搭配几十克低升糖的主食比如燕麦米、荞麦面，当然你也可以吃 40-50 克，不过不管吃多少，都要搭配 1-2 拳头的蔬菜，1 拳头的优质蛋白，这样营养更均衡，也更顶饱。

芝麻糊会不会让血糖飙升？

那就要看你买的是哪个类型的芝麻糊了。

如果你买的是芝麻谷物糊，而且芝麻含量很低，比如有的产品芝麻只是≥ 12%，配料表第一位是大米、第二位还是白砂糖——那你单独喝它，血糖确实更容易升得快、升得高。

原因也不复杂：谷物打成粉、冲成糊，颗粒更细、糊化更充分，消化酶更容易下口，所以餐后血糖来得更快。再叠加白砂糖，就更像糖水糊了。

芝麻糊乌发、养发，

到底靠不靠谱？

扫兴且负责的说：芝麻糊不能保证你乌发，也不能单靠它把掉发救回来。

掉头发这件事，跟营养关系最密切的是蛋白质和铁。蛋白质长期不足、铁缺乏，都可能让你更容易掉发。还有一个特别常见的诱因是：快速减重，掉秤太猛身体就会把头发当成非刚需，先省掉它。营养不足会掉头发，营养过剩也会，维生素 A、硒补过量，掉发风险就高。

至于白头发，它本质上是毛囊黑色素细胞功能衰退，多数情况是遗传、年龄和氧化应激等多因素综合导致的。[3]

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很多黑色食材乌发的说法，听起来很浪漫，但你要我说实话，与其指望喝黑芝麻糊补所谓抗氧化成分黑色素，来抵抗氧化应激，不如多吃点儿紫甘蓝、吃点蓝莓。

而且从和“早白”相关的一些营养素看（比如维生素 B12、铁、铜、叶酸、维生素 D），黑芝麻也并不是特别突出的那一个。

所以别指望喝黑芝麻糊拯救掉发和白发，真正决定我们头发状态的，还是别节食减肥，蛋白和铁等关键营养别长期缺，还有睡好觉，梳理好自己的压力。

建议买什么样的芝麻糊？

这里给大家一句最省心的挑选口诀：黑芝麻/黑豆越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖，或者用代糖。

比如有些低 GI 的黑芝麻谷物粉，配料表前三名就是黑芝麻(≥34.6%)、黑大豆、黑米；有的产品前三名是黑芝麻、黑米、糙米——整体蛋白和脂肪更高，喝起来更顶饱，血糖也更稳。

这里还要提醒大家，要警惕“无蔗糖陷阱”：很多产品包装上写着无蔗糖，让人误以为是“无糖”。但配料表用的却是葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、海藻糖等作为甜味来源，它们依然是高升糖的添加糖。很多还添加了较高的果糖，虽然果糖对血糖的影响较小，但这并不代表果糖更健康，吃多了对肝脏的负担很大，也会升高尿酸水平。如果你实在挑不好，可以认准低 GI。

参考文献

[1]杨月欣 主编. 中国食物成分表: 标准版. 第1册. 第6版MMM. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] Poneros-Schneier AG, Erdman JW Jr. Bioavailability of Calcium from Sesame Seeds, Almond Powder, Whole Wheat Bread, Spinach and Nonfat Dry Milk in Rats[J]. Journal of Food Science, 1989, 54(1): 150-153. DOI:10.1111/j.1365-2621.1989.tb08589.x.

[3] Poonia K, Bhalla M. Premature Graying of Hair: A Comprehensive Review and Recent Insights. Indian Dermatol Online J. 2024 Aug 30;15(5):721-731. doi:10.4103/idoj.idoj_807_23. PMID:39359282; PMCID:PMC11444426.