科学“健”议 | 力量与体态——宿舍微健身指南

早八上课、下午学习，晚上回到宿舍继续写作业、刷手机……对于大学生而言，“坐着”和“低头”几乎贯穿了一天。

照镜子时，你是否发现自己不知不觉出现了头往前探、肩膀向前扣、背部看起来有些驼的情况？

这些表现常被称为头前伸、圆肩、驼背等异常体态。针对大学生的研究也观察到了头前伸、圆肩等体态问题，并发现其与日常姿势、生活习惯等因素存在关联[1]。

不过

改善体态并不意味着

每天都要去健身房

一面墙

一张瑜伽垫

再加上每天十几分钟

我们就可以从最简单的运动开始

一、先看看，你有没有这些常见体态表现？

01

头前伸

自然站立，从侧面观察，如果头部明显向身体前方探出，耳朵的位置相对于肩部明显靠前，就可能表现出一定的头前伸特征。

长时间伏案、低头看手机或使用电脑时，我们很容易长时间保持头颈前伸的姿势。针对大学生的研究也将头前伸作为常见异常体态之一进行评估和干预[1][2]。

02

圆肩

自然放松站立时，如果双肩明显向前、向内，肩部看起来像“扣”在身体前面，侧面观察时肩峰位置较为靠前，就可能存在一定的圆肩表现。

圆肩还可能与头前伸同时出现。相关研究发现，通过针对性的功能性训练，大学生的头前伸角度和圆肩角度能够得到一定改善[2]。

03

驼背

我们日常所说的“驼背”，通常表现为从侧面看上背部向后凸起较为明显。

但需要注意，体态表现并不等于疾病。一个人偶尔低头、含胸，也不意味着出现了结构性异常，更不能仅凭一张照片就判断自己存在颈椎或脊柱疾病。

所以，与其不断提醒自己“抬头！挺胸！坐直！”，不如把关注点放在两个更实际的问题上：

• 少一点长时间不动，多一点身体活动

• 提高一点力量，也提高一点身体控制能力

二、为什么推荐“宿舍微健身”？

很多同学不是不知道运动重要，而是觉得：

“去健身房至少得一个小时，今天算了。”

这也是“碎片化运动（Exercise Snacks）”值得关注的原因。碎片化运动强调将运动拆分成时间较短、容易融入生活的小单元，对器材和环境要求较低，具有时间经济性和安排灵活等特点。研究显示，周期性进行碎片化运动可以改善肌肉适能、心肺适能等指标，也可以作为中断久坐的一种运动策略[3]。

对于大学生而言，这意味着：

没时间完成一小时训练，不代表今天就只能完全不运动。

接下来这套训练只需要

一面墙

一张瑜伽垫

10 ~ 15分钟

动作也尽量简单

零基础同学一样可以完成

三、5个简单动作，在宿舍就能练

动作一：靠墙收下巴

主要作用：颈部控制，改善头部过度前伸的习惯

• 背部自然靠墙站立，目视前方。

• 保持头部基本水平，将下巴轻轻向后收，想象有人从正前方轻轻把你的下巴向后推。

• 注意不是低头，也不是用力把后脑勺撞向墙面。

• 在舒适位置保持约5秒，然后放松。

推荐：5～8次 × 2组。

动作幅度其实很小。你可能只是感觉自己突然“有了双下巴”——没关系，这个动作本来就不靠颜值取胜。

动作二：靠墙天使

主要作用：肩部活动与肩胛控制

• 背部靠墙站立，双臂打开，肘部弯曲，形成类似英文字母“W”的姿势。

• 随后在自己能够控制的范围内，让双臂缓慢向上移动，再缓慢回到起始位置。

推荐：8～12次 × 2组。

不需要强迫手臂、腰部全部死死贴住墙面，也不要为了“贴墙”而过度挺胸。

动作过程中保持自然呼吸，以肩部舒适、动作可控为准。

针对大学生头前伸、圆肩驼背的研究表明，包含肩胛稳定、胸椎活动以及相关肌群训练的功能性训练方案能够改善部分静态颈肩姿态指标[2]。

动作三：靠墙静蹲

主要锻炼：大腿前侧、臀部等下肢肌群

• 背部靠墙，双脚向前迈出适当距离，然后沿墙面缓慢下降，就像坐在一把“看不见的椅子”上。

• 保持双脚稳定踩地，膝盖方向与脚尖大致一致。

推荐：20～30秒 × 2组。

新手不需要追求大腿与地面完全平行，找到自己能够稳定保持的位置即可。

如果30秒比较困难，可以先从10～15秒开始。

别看只是靠墙不动，坚持一会儿，大腿可能就已经开始“抗议”了。

动作四：臀桥

主要锻炼：臀部及髋部周围肌群

• 仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚自然踩地。

• 轻轻收紧腹部和臀部，将臀部缓慢抬起，到达舒适位置后停顿约1秒，再缓慢落下。

推荐：10～15次 × 2组。

注意，臀桥并不是“腰顶得越高越好”。

到最高点时身体自然舒展即可，不需要为了追求高度而过度挺腰。

动作五：鸟狗式

主要锻炼：躯干稳定及身体协调能力

• 在瑜伽垫上采用四点支撑姿势，双手位于肩部下方，双膝位于髋部下方。

• 保持身体稳定，缓慢伸出一侧手臂和对侧腿，例如右手向前、左腿向后；停顿1～2秒，再缓慢回到起始位置，左右交替。

推荐：每侧6～8次 × 2组。

这个动作的重点不是手脚伸得多高，而是身体是否稳定。

可以想象自己的腰背上放着一杯水，动作过程中尽量不要让它“洒出来”。

如果同时伸手、伸腿太困难，可以先单独伸手或伸腿。

四、每天应该怎么练？

最简单的方法，就是按照：

靠墙收下巴 → 靠墙天使 → 靠墙静蹲 → 臀桥 → 鸟狗式依次完成。

每个动作2组，组间休息30～60秒，第一轮结束后可以休息1～2分钟，再开始第二轮。整套训练大约需要10～15分钟。

刚开始训练时，不需要做到筋疲力尽。以能够感觉肌肉工作、但动作仍然稳定为宜。

循序渐进

比第一天就把自己

练得全身酸痛更重要

五、体态改善，不能只靠这10分钟

这里还有一个很重要的问题：

不要把“改善体态”理解成做几个动作，就能把身体永久“掰正”。

研究发现，大学生异常体态与日常姿势、生活习惯等因素存在关联，而针对性运动干预可以改善部分体态指标[1][2]。

因此，除了宿舍训练，还可以从生活中的小事开始：

• 连续学习一段时间后，主动站起来走一走；

• 电脑屏幕和学习桌尽量调整到舒适的位置；

• 刷手机时偶尔改变姿势，不要几个小时保持同一个低头角度；

• 有完整时间时，继续参加跑步、游泳、篮球、羽毛球等自己喜欢的体育活动。

没有一种姿势

需要一整天保持不变

比起不断焦虑

自己是不是“圆肩”或“驼背”

更重要的是

让身体拥有足够的

活动机会和运动能力

六、写在最后

很多人的运动计划，都从一句话开始拖延：“等我有时间，我就开始锻炼。”

但大学生活里，似乎永远都有下一节课、下一份作业和下一场考试。

运动其实可以更简单

一面墙

可以完成收下巴、靠墙天使和静蹲

一张瑜伽垫

可以完成臀桥和鸟狗

十几分钟

也足够让久坐一天的身体重新活动起来

我们不需要追求所谓的“完美体态”，也不必期待几个动作就让圆肩、头前伸马上消失。

从简单的动作开始

增加一点力量

改善一点控制

减少一点久坐

让运动真正成为大学生活的一部分

今晚回到宿舍

不妨从这10分钟开始

[1] 公璐璐, 黄佳儒. 大学生常见异常体态运动处方矫正与日常习惯矫正的效果比较研究[J]. 体育世界, 2025(2):159-162. DOI:10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2025.02.044.

[2] 雷一闻. 功能性训练对大学生头前伸、圆肩驼背体态矫正的研究[J]. 中州大学学报, 2024, 41(3):124-128. DOI:10.13783/j.cnki.cn41-1275/g4.2024.03.022.

[3] 殷明越, 陈志力, 李汉森, 等. 碎片化运动：兼具应用可行性与健康促进效果的新策略[J]. 西安体育学院学报, 2023, 40(5):615-627. DOI:10.16063/j.cnki.issn1001-747x.2023.05.011.

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图文| 华南师大体育科普团队

封面| 徐艺倬

排版| 陈俊谕

责任编辑| 鲍筱筠

初审| 朱芷萱 林杰莹

复审| 王韵晖

终审| 张思慧