米饭馒头靠边站，中老年多吃3种主食！低脂营养饱腹，好吃不长肉

俗话说，“吃米带点糠，营养又健康”，这句话是针对过去的磨米磨面而言的，那时候谁也不会把米磨得雪白，米里总是留有一层糠皮，面里总剩下一些麸子，虽然有点粗糙，但是人吃了之后身体反而更健壮，一年四季也不容易生病。

现在已经不同了。大米要雪白、面粉要细腻，蒸出的馒头洁白耀眼，但是好日子带来了各种疾病。

并不是因为吃的多。是由于粮食吃得过于精细，糠皮、麸皮那部分最有营养的东西都被磨掉了，剩下的大部分都是淀粉，进入人体后很快就被分解掉，血糖会上升很快又会下降，所以人就会感到饥饿和疲倦得比较早。

天气变冷之后出门的机会少了，中老年人的身体本来新陈代谢就比较缓慢，所以一碗饭在夏天可以走两圈消耗掉，在冬天则是一点一点积攒在腰间。

米饭馒头靠边站，中老年多吃这 3 种主食，低脂营养还饱腹，好吃不长肉！

1、玉米面发糕

玉米面在民间有 “黄金作物” 的美誉，是粗粮里最为家常的一样，11 月新玉米刚下来，磨成面黄澄澄的，抓一把在手里那股新粮的甜味儿直往鼻子里钻，这个时节的玉米面最新鲜，不管是蒸发糕、贴饼子还是熬糊糊都特别香甜。

玉米面性平味甘，入脾胃经，有调中开胃的功效，而且玉米面里那点黄澄澄的东西对眼睛有好处，粗纤维比白面多，吃下去也扛时候，玉米面还有一个很多人不知道的地方，它身上有一种营养藏得深，人吃下去大半吸收不了，蒸的时候捏一小撮碱面进去那点营养就放出来了，老辈人蒸发糕总忘不了放碱，图的就是这个，对于上了年纪、牙口不济的人来说，白馒头嚼半天咽不下去，发糕软乎，嘴一抿就化了。

玉米面跟白面搭配在一起蒸发糕，玉米面出香、白面出筋，两样搭在一起才发得起来，蒸出来掰开一层一层的蜂窝，手指按下去能慢慢鼓回来，凉了掰一块泡进粥里，稀里呼噜又是一顿。

分享食谱：玉米面发糕

1、玉米面两碗、白面一碗倒在盆里拌匀，捏一小撮碱面、一勺白糖、一袋酵母进去，温水一点一点往里倒，边倒边用筷子搅，搅到能挂住筷子又慢慢往下淌那个稠糊就行，水多了发黏，水少了发硬，头一回做宁可稠着点。

2、盖上盖子放到暖和的地方发着，发到面糊涨起来一倍多，表面冒出一层细泡，勺子挑一下能拉出丝，这一步最不能省，发不到位蒸出来就是一块死面疙瘩，掰开还黏牙。

3、笼屉上铺湿屉布，面糊倒进去拿铲子抹平，醒十分钟，冷水上锅，大火烧开转中火二十五分钟，中间别掀盖，一掀热气跑了，发糕就发不起来。

4、关火焖三分钟再开，晾到不烫手切块，蜂窝匀匀的，捏一下能弹回来，配上一碗豆浆或者一个水煮蛋，早饭就齐了。

小贴士：玉米面有粗有细，细的蒸出来软和，粗的香是香，可蒸出来硬，牙口不好的还是挑细的，另外关火那三分钟最要紧，掀早了发糕遇冷要往回缩，锅里焖着，气慢慢落下去。

2、红薯蜜枣燕麦粥

红薯在民间有 “土里长出来的甜果子” 的叫法，这个时节的红薯最甜糯，不管是蒸着吃、烤着吃还是煮粥都特别香甜，过去冬天没什么零食，灶膛里烤上一个，孩子能高兴半天。

红薯性平味甘，补中气、通大便，而且红薯里头胡萝卜素不少，进到身子里能变成维生素 A，对眼睛和皮肤都好，钾也有点，只是红薯本身是粮食，吃了红薯就得少吃半碗米饭。

红薯和燕麦一起煮粥，冬天早晨喝上一碗，特别舒服。红薯自带清甜，燕麦煮后黏糯，两样搭在一起，粥才稠得起来。喝下去胃里暖暖的。

分享食谱：红薯蜜枣燕麦粥

1、红薯削皮切滚刀块，泡在凉水里免得发黑，蜜枣三颗去核撕开，燕麦片抓一小把，认准纯燕麦片，加了糖和果干的那种不行。

2、锅里水烧开，先下燕麦片煮五分钟，煮到汤开始稠、片子的边发软，燕麦一定要开水下锅，这样煮出来才不糊底，汤也更滑。

3、红薯块和蜜枣下锅，转小火煮十五分钟，煮到筷子一扎能透、边缘微微散开，中间搅两回，免得粘底。

4、关火盖盖焖五分钟，粥会再稠一层，盛出来趁热吃。红薯面面的，燕麦滑滑的，配上一碟小咸菜，就是一顿热乎的早饭。

小贴士：而红薯别切太小，切小了全化在粥里，这锅粥不用另外搁糖，蜜枣的甜已经够，血糖高的人可以不放蜜枣，另外粥别煮太稀，水添到没过食材两指就行。

3、红薯叶窝窝头

红薯叶在民间有 “长寿菜” 的叫法，叶子厚实、梗子脆嫩。过去是地里随手掐的喂猪菜，如今倒成了稀罕东西。

红薯叶中含有大量的胡萝卜素、维生素C以及粗纤维，并且还含有少量的钙和铁，绿叶蔬菜中有一种物质会阻碍钙的吸收，在水中焯煮之后可以去除大部分，胡萝卜素需要油脂来帮助吸收，蘸上蒜泥香油最合适，上了年纪眼睛干涩、视力模糊的人，便秘三天以上的人，隔三差五地吃一次比较好。

分享食谱：红薯叶窝窝头

1、红薯叶一把，摘掉老梗洗净，水开了下锅焯一分钟，捞出过凉水，两只手攥干，切成碎末，水一定要攥干，不然窝头黏糊塌陷。

2、玉米面两碗、黄豆面半碗拌匀，用刚烧开的水边倒边搅，烫成面絮，水必须是滚开的，水一凉玉米面就不上劲，捏的时候全散。

3、晾到不烫手，把菜末和少许盐揉进去，揉成不粘手的面团，揪剂子，搓圆，拇指在中间顶个孔，转着圈捏成窝头，面团软一点好捏，硬了容易裂。

4、冷水上锅，大火烧开转中火十五分钟，关火焖两分钟再开，黄绿黄绿的，一股豆香混着菜香，配上一碗小米粥，就是一盘踏实的家常饭。

小贴士：烫面的水必须是滚开的，水一凉就烫不出黏性，而红薯叶一定要攥干，水留在菜里窝头就塌，另外蒸好别急着开盖，焖上两分钟让温度落一落，塌不了，吃的时候配一碟蒜泥香油，胡萝卜素吸收得更好。

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