小米粥再次成为关注对象！医生发现：吃小米粥，千万要留意这几点

一碗热腾腾的小米粥，长久以来在国人餐桌上占据着特殊位置，尤其在“养胃”这件事上，几乎被奉为圭臬。

然而最近，关于小米粥的争议却越来越多：有人说它是“升糖炸弹”，有人喝了反酸烧心，也有人坚持认为它是老祖宗留下的滋补良方。

同一碗粥，评价为何如此分裂？小米粥到底养的是什么，伤的又是什么？

一、小米真比大米的营养更好吗？

相较于平常吃的大米，小米有更大的营养优势。如小米内有更多的胡萝卜素，该物质有很强的抗氧化作用，还能在体内转换成维生素A；还有更多的钾元素，钾元素对维持心脏正常律动有好处。进入体内还能与钠形成对抗，降低血压；小米粒还有丰富的亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸，这些成分对心血管健康很有益；且小米有更多的维生素B，该物质可起到滋养神经的作用；还有就是小米内有多种矿物质，包括有硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等。

小米属于全谷物，表面的麸皮有独特的结合酚活性物质。研究发现这些物质可抑制结肠癌细胞增殖、维护肠道黏膜，还能减少肠道异常病变。

很多人喜欢把小米炖煮很长时间，直到上面出现一层浓缩的“米油”，网上的说法称这层油的营养价值堪比参汤。

其实并没有传言的这么玄乎，它的主要成分是淀粉煮久了分解的麦芽糊精、少量脂肪以及维生素B、矿物质等，和小米内的物质一致，并没有什么额外生成的新成分。

二、经常喝小米粥，对血糖影响大吗？

很多人觉得小米对降糖有好处，但网上有人做了实验，喝完小米粥后血糖飙升了，这到底是怎么一回事？

小米属于低升糖指数（GI）的全谷物，对于有控糖需求的人来说很友好。临床研究也指出，食用小米有助于控制餐后血糖。

但是！小米粥和小米是完全不同的两个东西。小米粥的GI值高达93.6！这对于有控糖需求的人来说，十分不友好。

而且不同做法的小米GI值有很大的区别，小米饭约为54.4、小米饼约为76.2、小米煎饼约为83。

为什么小米做成粥后会如此升糖？

这主要是因为小米的糊化反应，小米在锅里持续加热熬煮，会让内里的淀粉如海绵般吸水膨胀，氢键完全被打断，淀粉分子也会一出，形成粘稠、半透明的糊状结果，这整个过程就被称为糊化反应。越软烂的小米粥，糊化程度越高，进入体内越容易导致血糖上升。

英国学术期刊《Food & Function（食品与功能）》上的研究指出，小米粥的GI值高达93.6±11.3，属于高GI的食物，这是加很多水熬煮的小米粥；如果是加少量水煮的小米饭，GI值就会下降到64.4±8.5。

而且小米粥炖的很烂糊，喝了之后没什么饱腹感，不自觉就容易喝多，又会进一步上血糖上升。

此外，不同品种的小米GI值也不同，贵州、重庆常见的糯小米GI值会比普通小米要高，建议有控糖需求的人尽量选择普通小米。

对于没有控糖需求的人来说，可以将部分的大米白面换成小米饭、小米粥；但如果有控糖需求的话，则不建议喝小米粥，可以适量吃小米饭。

三、小米粥该怎么吃更健康？

小米是个不错的主食，但在食用的时候有很多细节需要注意，这几件事一定要做好。

1、适量食用

我国膳食指南建议每日粗粮、全谷物摄入量在50~150g为宜，约占主食的1/4~1/3，日常可以粗细粮搭配食用。

2、别熬得太稀太烂

同样是小米粥，煮得越软烂的升糖速度就越快。建议在煮粥的时候保留一点颗粒感，不要完全煮成不用嚼的米汤。

3、不喝纯小米粥

喝小米粥的时候不要只喝粥，建议搭配一拳头的鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉等蛋白质以及蔬菜。也可以在煮粥的时候加入一些别的粗粮，对延缓餐后血糖上升以及增加营养均有好处。

4、消化功能较差人群不建议多吃

对于本身胃酸分泌较少、胃动力不足的人群来说，不建议吃太多小米，否则容易增加消化不良的症状。因为小米的膳食纤维较为丰富，消化起来会更难一些。

小米是个不错的主食，但也要选对食用方法，先明确是否适合自己，千万不要跟风大量食用，避免给身体带来一些不好的影响。

参考资料：

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