心理学：5000字干货，9大正念技巧，帮你和自己的抑郁情绪和解

随着心理学知识的普及，越来越多的人开始听说”抑郁症“这个词，保守估计全世界有7%的的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症，如果考虑共性因素，例如创伤后应激障碍，慢性焦虑，药物依赖或酒精依赖等，这个比例会增加到20%。

事实上，也许我们不是每个人都患过抑郁症，但是却对抑郁情绪并不陌生。那种低落、沮丧和无助的心境是每一个人都曾经经历过的。最近我看了一本名叫《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》书，它可以作为一本心理自助手册，对于想要关心和了解抑郁情绪的人。很有帮助。同时，这本书也是美国行为和认知治疗协会的推荐图书。

这本书最大的特点在于兼具理论性与实操性。它以接纳承接疗法为理论指导，知道抑郁症患者或者遭受抑郁情绪困扰的人，采用自助的方式克服抑郁。这本书可以分为三大部分：第一部分，从接纳承诺疗法（ACT）、正念，自我关怀、积极心理学和临床神经学的视角重新解读抑郁症，了解抑郁症治疗的最新研究成果，第二部分围绕着接纳承接疗法心理治疗的模型，介绍了超越抑郁的九大步骤，这部分是全书的重头戏，每章都有简明扼要的理论介绍和丰富多样的操作练习，同时为了便于理解，还有形象丰富的案例分析，在本书的第三部分，则介绍了如何巩固治疗效果，开启全新的生活。

我们需要知道的是，抑郁不仅是一种内心感受，同时也是一种外显的行为或者说得更为深刻一点，引发抑郁的行为本身就是抑郁的一部分。这也是本书为何采用ACT疗法作为理论依据的原因。归根到底我们要改善导致抑郁的行为。

接下来，我将重点就超越抑郁的九大步骤，做简单的讲解。

01 找到真正的价值方向

在这部分中的关键词在于价值。但是事实上，关于”何为价值“的问题，很多人没有思考过。相比价值，大多数人对目标更为熟悉。而即使的目标，大多数人也会混淆：把欲望当做人生目标，比如挣多少钱，考多少名等等。这样的目标在短期内能够起到促进作用，而当这种目标的压力太大时，又往往会使人退缩。而价值和目标，同样也是两个截然不同的概念。

简单说，价值就是一个人在生活中极度奉行的原则。它们是你对自己想要过怎么样的生活，以及想要在生活中表现出什么样的“个人信念”。比如：

• 我想成为一个终生成长者，永远关注自己所思所做，是否有利于个人成长
• 我想成为一个对爱人充满爱心、富有同情心和支持感的生活伴侣
• 我想改善经济上窘迫的人们的生活
• 我想成为一个救助流浪动物的人

再说一次，价值不等于目标（欲望）。关于何为自己的价值，这需要认真地 思考和探索，它们就像熠熠发光但被深埋的金子，潜藏于每个人内心深处，你需要拂去上面的尘土，才能将它露出来。之前看过漫画大师蔡志忠的访谈，原来在他9岁的时候，就决定当一个漫画家，结果他的一生都为此孜孜不倦。

这就是价值的驱力。

而抑郁的人，往往是没有思考过或者没有找到自己价值信念的人。在这部分，作者介绍了“搁浅”练习，帮助我们澄清自己的价值。然后再介绍了“靶心练习”，具体到人际、工作学习、休闲娱乐、健康4个领域，帮我们找到自己从未思考过的人生价值。

02 安住于当下

“活在当下”是人们常说的话，但是99.999%的人都做不到，不是沉浸在对过去的追忆或悔恨中，就是活在对未来的恐惧或白日梦中。从这个角度说，活在当下，是一种“正念”，而且需要用行为对其进行不断的矫正，我们才能拥有“活在当下”的能力。

正念练习中，最核心的是注意力的训练，在最初接触冥想训练的人，都会懊恼地发现：原来放空自己，集中注意力是一件几乎无法做到的事。当我们试图安静下来，会发现自己脑海中的各种念头，像炸雷一样轰鸣，只有经过长期且刻意的练习，一个人才能拥有真正专注于当下的能力。

注意力是大脑有限的资源——这句话的意思是，注意力是我们的一种大脑资源，但它是有数量限制的，用到这，别的地方就会没有，所以那些所谓的成功者，就是能够高度集中注意力的人，将自己全部的“火力”攻向“关键点”，这就是他们获取成功的“捷径”。

抑郁，通常与一种非常狭窄、非常基础的注意形式有关。称为“自下而上的注意”。这种注意方式中，人更容易将注意力集中在消极信息，很容易忽视积极信息。所以，通过训练，我们需要把这种“自下而上的注意”晋升为”自上而下的注意“。

在这里，用到了一系列练习：冥想、韵律引导的呼吸训练、正念进食等等。

03 练习无评判的接纳

绝大部分人都生活在形形色色的评判之中，而不自知。评判衍生出“不接纳”，不接纳衍生出痛苦和无力。从这个角度说，一个人如果不能过“评判关”，就绝不可能有真正的成长，改变，和幸福。

所以，“无评判”和“接纳”，是同一件事的两面，一面关注于内心、认知的迭代，另一面关注于行动，双管齐下。

当一个人使用开放、好奇的心态，就像孩子那样，不带敌意和各种预设的评判标准看待世界，也就活出了一种“自在”的感觉，所以，一个人的终极心态修炼，就是活成一种“无可无不可”的状态。

这一部分的核心理念是：用接纳代替回避。所以，接纳并不是一种单一的心理机能，而是两种密切相关的正念技能——情绪复原力和意愿相互作用的结果。

• 情绪复原力：是指在应对生活挑战时，能够运用心理策略和行为策略，减少消极情绪对自己造成不良影响的能力。它包括“觉察内心体验的能力”和“使用词语辨别不同内心体验的能力”——学习语文，很重要。

• 愿意：是愿意应对一些事件、情境或者人际互动，即使它们可能引发以上的情绪、想法、记忆和身体感受，你也愿意面对——可以看出，这是一种主观的意愿。正如做心理咨询不能是“我家孩子病了，我带她来看看”，而只能是“我不舒服，我想要咨询”一样，主观的意愿在改变的过程中，非常重要。

04 解离与放下

几乎所有的抑郁者都有黏性思维。这些黏性思维会让抑郁者建立联结的观念、情绪、记忆或者身体的感受，而在其中，反刍思维更是黏性思维发挥作用的极佳案例。比如下列一系列自动发出的信号：

• 因为你感到抑郁，所以你跟任何人都不一样
• 你应该证明自己是正常的，你可以有意识的把自己从抑郁状态转为愉悦状态
• 如果你不能用意志力来控制自己，那一定是遇到了什么严重问题，你需要分析它们，直到把这些问题找出来

这几乎是每一个抑郁者共同的心路历程。而所谓解离，其实就是让自己“后退一步”，观察自己正在发生什么，当有觉知，就不会轻易陷入自动化反应的陷阱中。

识别黏性思维的一系列特征至关重要：

• 黏性思维：或非黑即白，或非常消极，且极具煽动性
• 黏性思维会鼓励你回避内心体验或那些引发体验的生活场景
• 黏性思维以“我”我描述的主体，会给自己造成一种印象，认为自己宣称的这些事实无可争辩，这一点最为糟糕。

找到自己的黏性思维并为他们贴上标签，进行有效识别，至关重要。

05 不要相信理由

所谓的找理由，几乎是人类的一种本能，我们需要将自己的想法和行为“合理化”，所以找理由的作用在于，解释和证明自己为什么采取或者没有采取某种行为。而抑郁之所以会存在，在于受到偏差信息的影响，让我们对抑郁的行为做出过过度简化和不准确的解释。比如：我抑郁是因为我的工作很糟糕。这就是一种绝对化的解释，事实上，除此之外，抑郁还可能有很多理由，而抑郁的人坚信只有那一种理由。

我们常常过度依赖于自己的头脑分析，殊不知很多分析从一开始就进入了死胡同，所以，从死胡同中跳出来，用辩证的态度重新审视我们的理由，会发现他们根本站不住脚。

给出道德理由是反应性头脑的典型特征，这会帮助我们解释和证明，我们应该根据一套想象出来的生活应该如何进行的道德规范作出反应，给出道德理由是反应性头脑的典型特征，这会帮助我们解释和证明，我们应该根据一套想象出来的生活应该如何进行的道德规范作出反应，而这些生活中的道德规范的假设，深深的扎根于我们的日常生活中，让我们相信那就是绝对的真理。在抑郁中主要有4种类型的道德理由在发挥作用。

• 对与错。
• 好与坏。
• 公平与不公平
• 责任与责备。

可以看出，这4种类型的道德当中包含了大量的评判性语言和标准。请记住一点：抑郁本身不会让你去做任何事情，无论情绪如何，是那你自己决定自己做什么行为或者不做什么行为的。

06 轻柔地抱持你的故事

心理学当中的“叙事疗法”，就是通过改写我们内心对自我的“故事”，从而改写我们的认知和命运。“故事”，从某种程度上说，就是一种自我预言。

在抑郁症患者的故事中，积极的信息因素被过滤，他们只关注那些消极信息，长期复述一个消极的自我故事，就会削弱大脑中产生动力与奖励情绪的神经回路，而如果能觉察到这一点，回到“真实”的故事中，就可以在重要的生活情境中帮助自己真正需要的内容。

举一个例子。我有一个朋友，有很深的抑郁情绪，某日我和她聊天，提到一个跟我一起上课的同学，都上了好几年，认知还是那么顽固，好像没啥变化似的。这时，我这位朋友在一旁脱口而出：那人家起码也很有毅力啊，能坚持学这么多年。像我，别说别的，就坚持这么长时间，估计都做不到。

她当时说这些话时，完全是无意识的闲聊。我捕捉到了她刚才这句话的“漏洞”，问她了几个问题：“第一，为什么这个人身上有很多特点，你唯独特别强调了她的长处，而对她学了多年毫无长进却视而不见？第二，为什么你要把自己根本没做过的事套在自己身上，假定性地说自己可能还坚持不了这么多年?第三，为什么你要拿自己还没证实的‘短板’，去和别人几乎是唯一的‘长板‘比较，并得出一个让自己沮丧的结论？“

面对我连珠炮似的提问，她呆住了，半天才反应过来：原来她脱口而出的，看似逻辑严密的自我证言，其实完全是不客观、不真实的。她不自觉地这样在任何琐事上贬损自己，让自己越来越自卑，而且毫无生命力。更为可怕的是，她自己认为这是“真的”。

这就是“故事”的威力。

07 飞跃——练习自我关怀

很多学心理学到一定程度的人，都会陷入一个困局：光说我要接纳自己，爱自己，可是我不知道怎么爱？我的一个来访者就这样问我：老师，我不会爱自己啊。

她以前很压抑，现在爱自己的方式，就是满足自己，谁惹到自己就骂谁，想吃什么就吃什么，喜欢干什么就干什么，尽可能地满足自己。这让她感觉好了很多，但是没有从根本上解决自己的问题。

我问她：你怎么爱你儿子？她说：给他自由、允许、接纳，少讲道理，多共情他。我说：做得怎么样？她说：尽量做，有时候做得不太好，但是能意识到，及时改正。我说：那知道怎么爱自己了吗？她一脸蒙圈地看着我。

我说：就像爱你儿子一样爱你自己，不评判，多共情，多理解，给自己自由，但又知道边界，用“是否有利于自己的成长”来评价自己的界限。

她恍然大悟。

这就是自我关怀。对于自己仁爱和仁慈，即使是当自己的缺点和不完美暴露出来，内心痛苦，也不评判和否定自己，而是带着好奇之心，看看自己这里发生了什么。

捅破这层窗户纸非常简单，但是如果捅不破，就会在过犹不及的“小黑屋”中跌跌撞撞，找不到出口。

08 带着愿景和意愿生活

如果你通过时光穿梭机，来到了10年后，你希望看到的那个10年后的自己，是什么样的？愿景是我们远方的目标。其实，我们不光可以畅想10年后的自己，更可以畅想“今天，我打算如何做自己？”

如何区分白日梦和愿景？最关键的词汇在于“价值”。我们对自我的愿景，是就自我的价值，所以，追求你有价值的生活，就需要我们发展出自己清晰的愿景，这些以价值为基础的愿景，指向的是前进的方向。

所以，我们的愿景不是“10年后我成为世界首富”，而是“10年后的我，是一个什么样的人，我正从事着什么工作，每天的生活状态如何？业余时间，我如何休闲，我如何和家人相处，营造出怎样的家庭和工作氛围？”

愿景是美好的，它能激活我们的智慧大脑，减少反应性头脑的桎梏，创造全新的机会，但愿景不是虚幻的、脱离现实的。它坚定地围绕着我们的价值准则，带给我们前进的动力。

09 对自己信守承诺

ACT疗法中很重要的一点，就是对自己承诺。很多人都抱着“我很痛苦，但我无力改变，我尽力而为”的心态，但是如果一个人抱着这种心态，就很难有真正的改变，会很习惯半途而废，因为我们总可以说“我尽力了”。

意义疗法的创始人弗兰克尔认为，人最重要的权利在于，无论情况如何糟糕，我们始终拥有选择权。选择权是生而为人的最根本、最重要的权利。

生活中总有人说“我没得选，我是被逼的”，其实这只是ta自己的认为，本质上说，是ta自己放弃了选择权。

真正想选择源于价值，而任何失败都不会改变自我的价值，我们要选择的是过程，而不是结果——“人生就像一场旅行，重要的不是目的地，而是沿途的风景以及看风景的心情”。当我们对自己许下承诺，坚定地按照自己选择的价值往前走，就意味着我们改变的开始。

没有“尽力而为”，只有“这是我的选择”，只有你真真正正的选择愿意成为一个“自我负责”的人，才有真正改变的开始，真正鲜活的人生。

【写在最后】

我并不认为抑郁症是一种病，实际上，抑郁症源自偏颇的认知，那些习惯性的反应将我们绑架，将我们陷入到一种重复性的情绪当中，我们将那种无力又沮丧的感觉，成为抑郁。

我们任何一个人都经历过抑郁，但是我们每个人都可以选择从抑郁中走出来，也许会有一次又一次的沉沦，但我们仍然可以选择使用正确的方法，一次又一次的爬起来。

我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。

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我为自己写作，希望遇到产生共鸣的“同路人”