如何打破“焦虑”循环？推荐心理学的这个方法

点滴皆心理，觉察即疗愈。

作者：有梦想的唐糖 （有困惑，请私信）

合集：#自我疗愈 #焦虑

本文：2100字

阅读时间：5分钟

从人类开始出现在这个地球到现在，已经过去了至少20万年，在这么长的时间里，也许人类从未像现在这样和“焦虑”这种情绪如此亲密。在当代社会，如果一个人很少体验到焦虑，那几乎可以列入世界第八大奇迹了。焦虑，是一种令人体验到不舒服的感受，同时，焦虑存在还伴随着一个认知：糟糕（恐惧）的事情即将发生。它是来自对未来的预判。

现实的焦虑不但不是坏事，反倒是保护我们生存的重要武器，所以，试图“祛除”焦虑注定是无用之功。但当焦虑被夸大且持续出现时，它的性质就发生了转化，成为威胁我们身心健康的杀手，而更令人绝望的是，它将使我们陷入一个焦虑的恶性循环，并有无法从循环泥泞中摆脱出来的感觉，所以，“打破循环”是处置过度焦虑的关键所在。《打破循环焦虑》是一本介绍如何打破循环焦虑的书，作者花了超过2/3的篇幅，用11章详细介绍了管理焦虑情绪的实操练习（自我管理），从身体感觉到心理症状，从应对恐惧的分级处理到解决策略，从焦虑出发，但又不限于焦虑障碍，算得上是“手把手”的实操，而这本书所依托的，正是心理学的行为认知疗法（CBT））对焦虑的处理。

CBT技术是由心理学家贝克创建的，在焦虑障碍的治疗领域，CBT独树一帜、有很好的效果。CBT疗法最核心的基础，在于认识到我们的思维、感受和行为方式是紧密相关的，所以，改变我们看到自己、自身经历和周围世界的方式，就可以起到改变我们感受和我们行为的效果。

举个例子。很多学生都有考试焦虑，在考试前甚至紧张到彻夜难眠。那么这种焦虑的其中一个原因，可能就在于他们夸大了这场考试的作用，比如“如果这次考砸了=我完蛋了=我是个失败的人=跟别人的差距，是追不上的等等”，如果将模糊的焦虑情绪具体化，你会发现，他们的焦虑中包含着很多对考试夸大和灾难化的想象。虽然这些想象真的被呈现出来后，你觉得很可笑，但当它们以模糊的形态存在时，却会持续释放焦虑信号。而这种夸大的、灾难化的想象，在CBT疗法中，就是一种典型的“糟糕至极”的认知模式。当我们能帮助孩子看到这种惯性的认知模式是有多么夸张和不合理时，他们的焦虑情绪也就随之减轻。

CBT疗法提出了五大思维偏误，分别是：

• 极端思维
• 选择性注意
• 依靠直觉
• 自责
• 担忧

这五大类型的思维偏误，几乎囊括了我们日常生活思维偏差的全部类型，事实上，我们的每一句话，每一个念头、想法中，都可能包含着各种类型的思维谬误，而这些常常是自动化产生的，我们自己很难发现。今天我们就浅谈其中一个思维谬误——自责，以此来做一场思维纠偏的演示。

自责这种思维谬误中，最易发生的偏差在于混淆了两个概念：自责（自虐）vs自省。生活中有太多习惯自省的人，但当自省超出了合理范畴，就很容易走向自虐，这是带来痛苦感受的重要来源。

举例，一个小孩不小心弄翻了一杯奶，他对自己很生气：连这么小的事都做不好，真是笨死了！甚至，这种自我批评的声音会延伸到谩骂和侮辱的境地：我就是个一无是处的蠢货，这件事再一次证明了我有多蠢！

或许你已经看到自省与自责（自我批评、自我虐待）的区别了。自省的本质是站在更客观的立场对自我的审视，而自责中饱含负面评判，和对自己的定义（judge），换言之，把自己的一件事、一个行为，上升到对“自我”这个人的攻击上，就偏离了自省的轨道。从自省和自责的后期效果来看，前者带来自我觉察，情绪感受是平静、略带喜悦，而后者，则带来自我苛责，让自己的情绪更沮丧和绝望——没有人感觉到自己一无是处时，还能保持积极高亢的心境。

自责来源于内化苛责的父母，也许最初站在身边骂这个小孩的，是ta的父母，随后，这种评判被内化吸收，成为ta自己的一部分。

很多“善良”的人，都很善于自我反省，比如遇到一个人际冲突，他们首先反省自己是不是哪做错了，惹对方生气，他们内心的声音可能是：“确实我当时这句话说得不够注意，如果再多注意一下对方的情绪，说出不一样的话，可能就不会吵起来了”，所以问题来了：这算自省，还是自责呢？

差别往往只有一线之隔。觉察到“自己在说话时如果能更注意当时对方的情绪和感受，就会更好”，这部分在“自省”的范畴，是对自己行为的重新审视和觉察。而随后升起的对自己的批评和不满，以及把整件事不自觉的全部归为自己的错（不完美），则是一种对自我的伤害。

这两者的界限很模糊，也很难分辨，同时又很常见，所以当我们不经意的把自虐当做自省，甚至以自己善于自省而沾沾自喜时，就会忽视了长期的自虐可能带来的自卑、胆怯、讨好等一系列违背我们个体发展的后果。

所以，如果一件事没有能让你变得更好，那ta多半是错的，换言之，如果你自责之后，升腾起的是更绝望、更挫败的感觉，那这个“自我反省”，多半是出错了。

CTB疗法是一项值得我们终生学习的心理学技术，它不是心理咨询师对来访者的专利，而应该成为我们每个普通人都学习的认知。我们透过“认知”去理解这个世界的一切，同样，也可以通过"改变认知”来改变对世界的感觉。另外重要的一点是，认知和行为并不是两件事，而是一件事。王阳明所说的“知行合一”，也并非是教育我们要“知道还要能做到”，而是说“如果你做不到，说明你根本还不知道”，认知可以改变行为，同样，更建设性的行为，也能够改变认知。

正如书名《打破焦虑循环》那样，认知-行为的循环，我们是可以通过学习和练习重新改写的，而这个循环的打破，意味着我们人生的重启。

我是「有梦想的唐糖」，如果你有什么心理困惑，欢迎后台私信。 ❤️国家二级心理咨询师 ❤️多平台签约作者（全网统一ID：有梦想的唐糖） ❤️壹心理认证作家 ❤️外冷内热 ❤️热衷深度干货 ❤️出版《做情绪稳定的父母：你就是孩子的原生家庭》 我为自己写作，望遇到产生共鸣的“同路人”