一图读懂：你以为不长肉/不甜的水果，可能很“肥人”

第455篇原创文章

盛夏，许多人会因为没有食欲，而选择水果代餐。更有一部分在减肥事业上奋发图强、自学成才的小伙伴，选择用水果代餐来速瘦炫夏。

在一个人人减肥的时代，水果这一类神奇的食物，若是没能掌握正确的进食姿势，不仅不能阻挠你顽强的食欲伸向各种花毛（花生毛豆）烤串的魔爪，反倒会让你欲罢不能、越吃越圆。毕竟，人家水果的主要营养成分是“糖”，主打一个“甜”。若经过冰箱加持，美味叠加清爽，甜度buff加满，咱们嗑甜上瘾的大脑，不兴奋才怪。

如果你刚好认为“水果热量低，多吃也不胖“，狂炫一盆又一盆，疯狂给大脑送兴奋剂……咳咳，那就只能祝你“减肥愉快”喽~

要想不被水果喂肥，你需要掌握的核心技能就两点：

• 在对的时间吃

• 掌握好“剂量”

吃水果的时间

如果你想控制体重，饭后吃水果是万万不可的。一顿饱饭后来一碗水果，并不能“助消化“。相反，会增加胃内消化负担，以及这一餐的热量负担。晚饭后尤其要不得，除非你能做到吃完后，抹抹嘴就冲出家门迈开腿~

正确的吃水果时间，是两餐之间，距离下一顿饭不少于半个小时。可以适度缓解即将到来的饥饿感，避免下一餐吃太多。至于“上午水果是金下午水果是银”的说法，没什么理论依据。相反，我个人认为下午吃水果更有助于控制晚餐饭量。毕竟对于大多数社畜而言，午餐在13点前已经基本干完，而晚餐往往会在辛苦通勤结束后的18~19点才有机会开动。因此，下午下班前大约16点左右来点儿水果，不仅能够缓解通勤路上的饥肠辘辘，还有助于晚餐控量，同时帮你完成了每天必要的水果KPI，一举三得。

吃水果的“剂量“

这世上，除了白开水和食盐不能给我们提供能量，其它但凡进嘴的天然食物，几乎没有“零卡”的。就算是一片菜叶子，也有能量。就更别提主要营养成分为糖的水果大军了。

水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等。这三种糖，光听名字，应该就能感受到浓浓的甜意和无法被忽视的卡路里。当然，离开剂量谈“增肥”是不科学的。同样100克水果所能提供的热卡，必须与这种水果的含糖量密切相关。

注意哈，我这里说的是含糖量，而不是“甜度”。如果你是靠甜度来判断一种水果长肉与否的，那你妥妥被带沟里了。事实上，水果的甜度≠水果的含糖量。甜度主要受以下几方面来综合决定：

• 水果里各种糖及各种有机酸的种类、含量、比例；

• 水果的温度（果糖在总糖中比例越高，低温下口感越甜）；

• 谁来吃——不同人舌头味蕾对甜味的感觉阈值不同。

水果，吃的是一种“感觉”……

这就是为什么标题里说，很多你以为不长肉的水果，其实很增肥：就是因为总糖含量远比你想象的高啊！吃一堆，还不如正经吃顿饭好么？

不同水果的含糖量，我给大家总结了下表。自己对照你购物车里的日常清单，看看哪些在帮你打造浑圆小肚子，哪些因为太甜被你嫌弃，其实热量很低可以狂炫而不用过度担心卡路里。（图里没放榴莲和牛油果，懂的都懂，开心就好~

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当然，我必须很负责地提醒大家：

含糖量再低，也抗不过你狂炫2斤！还是那句话，脱离剂量谈增肥是不科学的。就算你准备从此只吃含糖量低的西瓜，麻烦你也稍微控制一下每天的进食总量！但凡小学数学毕业考试60分以上，应该都知道怎么换算，我就不手把手教了哈。我只负责地告诉大家，上表中的糖含量，是每100克果肉（去皮去籽以后的净果肉）里的含量，且这个量里面没有包含膳食纤维（基本不提供热卡，但是算入碳水），也就是说纯纯为长肉做贡献的糖量~

请依个人喜好及体重享用你们的甜美盛夏吧！拿走，不谢~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

别用水果代餐，肌肉会飞快流失，得不偿失哦~

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

聂继云，《果品绿色生产与营养健康》，中国农业科学技术出版社

李文生，杨媛等， 水果中蔗糖、还原糖、可溶性糖与甜度相关性的研究，北方园艺2012(01)：58～60

Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010

周奇，原通磊，甜度味觉阈值研究，2010年4月第24卷第4期

杨月欣，王光亚，潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）.北京大学医学出版社，2002.

杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念.北京大学医学出版社，2003.

杨月欣主编.《中国食物成分表标准版》北京大学医学出版社，2018.