忍住不吃零食的人，到底做对了什么？

天气凉了，增肥的季节又到了~ 你减肥的心，又要面对你管不住的嘴了……

今天这篇，转载自「丁香医生」，我是审稿人，力荐大家一读。

减肥期间，几乎让每一个减肥人破防的，是防不胜防的——零食。

路边的蛋糕店、群里的奶茶拼单、同事递来尝尝的新品……这些随时突然出现的微小诱惑，总会在一些瞬间，让内心的减肥信仰迅速崩塌。

图片来源：网络

更烦的是，身边总有一个朋友，面对零食的诱惑，面不改色，从容拒绝。

「谢谢，我不吃。」

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他们对家里的甜点、巧克力「视若无睹」，放到过期；

开了袋的薯片吃两片就停，半天后一问就是「啊，我忘了」；

最狠的是！放在手边的「小杯」奶茶，冰都化了还没喝完！

图片来源：自己做的

这让人忍不住怀疑——

其实，虽然有人爱酸有人嗜甜，但人类几乎都爱吃零食，只是有些人吃得少，并且能够停下来。

那么问题来了：怎样才能获得如此强大的忍耐力，说停就停呢？

答案可能很残酷：人家或许，可能，压根儿，就不用忍……

有些人，天生食欲不高

对减肥党们来说，「管住嘴」往往是个需要极大毅力的事儿，少吃一口都是极大的胜利。

瘦子们则总觉得「自己吃了很多」，但跟减肥的朋友一比，食量简直不在一个量级。

很多需要减肥的朋友忍不住吃吃吃，不是真的肚子饿，而是脑子馋。

但对瘦子们来说，这种胃和大脑唱反调的体验很难理解，吃饱就停才是常态。

之所以有如此差异，与 DRD2、FTO 等会影响食欲和饱腹感调节的基因有关。

比如 FTO 基因，它与能量摄入和体重调节密切相关，科学家们认为，携带特定 FTO 基因变异的人更容易感到饥饿，即使在摄入相同量的食物后也是如此。

再比如 DRD2 基因，它编码多巴胺受体 D2，这是大脑奖赏系统中的关键成分。

有研究发现，DRD2 基因的某些多态性与食欲控制减弱有关。比如，携带某种特定等位基因的个体可能会有较低的多巴胺受体密度，这可能使得他们在吃东西时收获的快感减少，从而会过度进食，来获得足够的满足感。

基因就是这样不公平：有人吃一口就获得了快乐，有人吃十口还不够。

除了想不想吃，爱不爱吃也是影响零食喜好的原因。有的人不爱吃零食，是因为真的不喜欢……

有些人，天生不爱这个味儿

对需要减肥的朋友们来说，不管这东西是辣的还是甜的，不管它是地上走的还是水里游的，评价往往只有一个——

但在瘦子朋友们看来，它们的味道却可能千差万别。

之所以对同一个食物感受如此不同，也与基因有关，尤其是那些控制味觉和嗅觉受体的基因。

一个典型的例子是 CD36 基因。

研究表明，CD36 基因的某些变异会增加脂肪酸的感知能力，对高脂食物有更高的偏好。然而，另一些变异则可能导致对油脂食物的偏好减弱。

还有蔬菜的苦味、海鲜的腥味、羊肉的膻味、鸡肉的鸡味……

在一些人嘴里，薯片蛋糕辣条小肉干等常见零食，太咸太甜太辣太腥，一口就够不能更多。

基因偏好综合上口味喜好，每个人对零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千万，值得一试的万里挑一；但在很多减肥的朋友们嘴里，零食……还有不好吃的？

难道命中没有这些基因，就注定要和零食纠缠一辈子吗？

别慌，人是复杂的，基因只能解释一部分，我们还有翻盘的机会。

零食，越吃越爱吃

正如很多人自从换了「不减 xx 斤，就不换」的头像，就再也没能换回来。当他们抱着「就吃一块」的信念拆开一包零食，也很难再停下来。

这不是简单的「自制力」问题，而是大脑掉进了陷阱。

1. 零食，让大脑上瘾

零食的吸引力不仅仅在于它的味道，还在于大脑对它的感知。

那些坚持低糖、清淡饮食习惯的人，味蕾和大脑对甜的敏感性较高，一点点甜食就会感到快乐满足。

相反，经常吃高糖食物的人，神经系统对糖的反应会逐渐减弱，需要越来越多的糖才能达到相同的满足感。

习惯了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦拆开，就容易失控。

2. 吃零食，是一种可培养的习惯

很多人吃零食的契机，不是「主动想起」，而是「手边就有」。

逛个超市，顺手带一包；刷个购物 App，随手下一单；看个短视频，新品买来尝尝看……最后就是桌子上、沙发边、抽屉里，随手都能摸出零食吃两口。

久而久之，吃零食的习惯也愈加巩固。：有事没事，先吃再说。

而没有零食习惯的人……压根想不起来还有「吃零食」这件事。

3. 吃零食，会被身边人「传染」

就算管住了自己的嘴，很多人也会在身边人的影响下破防。毕竟——吃零食的习惯，会传染！

早上到公司，收到同事的问候：

下午摸鱼时间，收到外卖搭子的反复试探：

上车吗？

第二杯半价哦～

美国一项调查显示，1/4 的办公室人员每周至少获得 1 次零食，平均每周办公室吃零食的热量就能超过 1300 千卡。

图片来源：与专家的真实对话记录

好在，基因改不了，但后天的习惯可是「我命由我不由天」！

通过改变饮食习惯，我们可以重塑大脑和味蕾对食物的反应。

例如减少高糖高脂食物的摄入，从全糖减为半糖开始；

例如每一口都细嚼慢咽，仔细感受食物的质地和风味；

例如分掉抽屉里的零食，打造「零食真空环境」；

例如把这篇文章发给「零食搭子」，立个 flag，或许也会是你迈向成功的第一步

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

能知难而上的，都是牛人！

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

[1]Frayling TM, Timpson NJ, Weedon MN, Zeggini E, Freathy RM, Lindgren CM, Perry JR, Elliott KS, Lango H, Rayner NW, Shields B, Harries LW, Barrett JC, Ellard S, Groves CJ, Knight B, Patch AM, Ness AR, Ebrahim S, Lawlor DA, Ring SM, Ben-Shlomo Y, Jarvelin MR, Sovio U, Bennett AJ, Melzer D, Ferrucci L, Loos RJ, Barroso I, Wareham NJ, Karpe F, Owen KR, Cardon LR, Walker M, Hitman GA, Palmer CN, Doney AS, Morris AD, Smith GD, Hattersley AT, McCarthy MI. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science. 2007 May 11;316(5826):889-94. doi: 10.1126/science.1141634. Epub 2007 Apr 12. PMID: 17434869; PMCID: PMC2646098.

[2]Davis C, Levitan RD, Kaplan AS, Carter J, Reid C, Curtis C, Patte K, Hwang R, Kennedy JL. Reward sensitivity and the D2 dopamine receptor gene: A case-control study of binge eating disorder. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Apr 1;32(3):620-8. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.09.024. Epub 2007 Oct 10. PMID: 18262320.

[3]Caroline A. Davis.Dopamine for 「Wanting」 and Opioids for 「Liking」: A Comparison of Obese Adults With and Without Binge Eating.Obesity.06 September 2012.

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