一天中最重要&最减肥的一顿饭，很多人没吃，或吃错了……

第473篇原创文章

一个灵魂拷问：你每天吃几顿饭？

人类进化到今天，人们对吃喝拉撒这些最基本最原始的活动，反而越来越困惑。各大平台上的各门派教主们，每天都在给信徒和可能发展为信徒的路人灌输五花八门的窍门。有说一天就吃一顿饭最减肥的，有说过午（中午）不食长寿的，有说一天拉三次屎最瘦身的，还有教人不吃不喝辟谷养生的。幸好国家开始整顿暴饮暴食吃播了，不然还会有人信服“暴吃不肥”。

于是，为了搞明白到底哪顿饭不吃最容易出乱子、哪顿饭不吃最减肥，学者们这那那这一通做试验发论文……咱就说，社会进化到现在，AI都快让人类集体失业了，怎么连饭都不会吃了呢？

反正，我做不到跳餐。少吃哪顿饭，我都会：很！生！气！

我的患者和朋友里，有很多人不吃早餐，也有个别不吃晚餐（号称不吃晚餐，其实零七碎八也没少吃别的~

每次我苦口婆心劝患者餐餐都得有，他们多半会用一句“我这都很多年的习惯了，身体适应了”把我杠回来……

在尊重个人选择这件事上，我比以前进步了很多。但，有些故事，该讲还得讲。万一说者无意听者有心呢。

今天的故事就是：早餐很重要！不吃或不好好吃，后果都会很严重~

近期，《细胞》期刊上发表了浙江大学医学院王迪和浙江大学爱丁堡大学联合学院刘婉璐课题组学者们的一篇研究。在这篇探讨吃饭与维持小肠上皮屏障之间重要关系的研究中，有一个“小发现”：

相比于不吃午饭和不吃晚饭，只有“不吃早饭”的结果不太美好：试验小鼠的肠道表现出对脂质的“报复性”吸收！继而加剧了动脉粥样硬化的进展。

按照常理，把早饭吃回来不就没事儿了。NO！理想很丰满，现实很骨感！至少在这群小鼠身上呈现的结局是，哪怕恢复了正常饮食节律，小鼠肠道上皮细胞依旧很“恋旧”，依旧无法对脂质怯魅，依旧见到脂质就想深深刻在自己的生命里……对吃油有了瘾~

不得不感叹，在生物进化的历史长河中，为了预防被饿死，哺乳动物的身体真的是用尽全力做好了储备脂肪的准备。且越是挨过饿受过苦，越是要存存存......

不过，也不难共情这些肠道上皮细胞，想想看尝过某种糖油混合美食的你我，大脑不也会忍不住思念嘛~ 但凡有人跟你说狂吃也不怕胖，且不需要你自己掏腰包。我不信你不吃。

说回不吃早餐的后果，其实很多学者都在人类身上做过试验和总结。基于研究方法的差异，确实有相反的声音，但大多数研究都支持“早餐与变胖之间负相关”，翻译成白话文就是：不吃早餐更容易变胖。

一些研究甚至给出更扎心的结论：就算是一个星期内断断续续吃了几天早餐，但只要不是规律地每天吃早餐，发胖的风险都会增加，只是程度差异罢了。也就是说，只要不是一周七天都乖乖吃早餐，那就只能祈祷自身拥有强大的不胖基因了。

针对不吃早餐与心血管疾病风险相关性的研究结论同样扎心：不吃早餐或不好好吃早餐，无论是上述试验小鼠还是真实人类，心血管疾病的风险都会升高！且可能在较短的时间内增高坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇。还有一部分研究甚至得出了全因死亡率也会因此增加的伤心结论。

既往的推文中也跟大家认真脸建议过，哪怕是尝试16+8轻断食，目前的真人研究也支持不吃晚餐而非不吃早餐。还得前两年很火爆的、来自协和团队的那篇发表在Nature Communications上的研究吗结论吗？——同样在8小时之内做限制进食，不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。

形成上述这些扎心结局的背后的真相，可能会让你泪流满面。

有研究发现，一顿丰盛的早餐，比一顿小巧精致的早餐所产生的饱腹感更长久，下一餐前的饥饿感来得更慢更晚，从而更有助于避免你到了傍晚狼吞虎咽。因此，那些白天很“矜持”、吃得很轻薄的朋友们，晚餐更容易吃得更多。而人体有个很奇怪的机制（不论我们有多不愿意接受它）：但凡一天内的吃吃喝喝相对集中在后半天（也就是吃饭总体偏晚），脂肪组织的代谢就会改变，转向增加脂肪生成（而不是分解）……肚子就是这样悄无声息不易察觉地被身体自己搞胖的！只是因为饭吃得晚了点儿、多了点儿~

996的社畜们上哪儿说理去啊！！！胖，真的是个工伤……

看到这里，请问，你还有什么理由不吃早餐呢？

爱心提示

早餐不仅得吃，还要吃得相对健康一些，才对得起早出晚归、披星戴月辛苦搬砖的你。

与其每天就着西北风在路边啃复炸油和淀粉肠配制的鸡蛋灌饼，搞得自己从里到外都很惨，倒不如两片面包/馒头夹个鸡蛋/火腿、再配一杯牛奶/豆浆。头天晚上睡觉前花5分钟就能准备好这些“快餐”，次日早晨起床后洗漱前微波一下，出门之前吃完它，并不算太难~

再或者，睡觉前用牛奶把燕麦片泡好，起床后热一下，再撒一小把坚果，热一个提前煮好的鸡蛋。再再或者，弄俩包子，有荤有素，配一碗任何品种的粥……都比路边摊各种低品质预制配料组合版鸡蛋灌饼来得健康且安全啊！

咱就说，辛辛苦苦挣的钱，最后主要拿来治病可真的太冤了！明早，你要记得吃早餐哦~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

早吃饱、午吃好、晚吃少~

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Jian Zhang, Ruonan Tian, et al., A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell, Volume 187, Issue 22p6251-6271.e20October 31, 2024

Sebastian Brandhorst, Valter D. Longo. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metabolism, Volume 34, Issue 10P1420-1421October 04, 2022

Julia Wicherski, Sabrina Schlesinger and Florian Fischer. Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients 2021, 13(1), 272; https://doi.org/10.3390/nu13010272

Jonathan P. Bonnet, Michelle. Cardel, Jaqueline Cellini, Frank B. Hu, Marta Guasch-Ferré. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity, Volume28, Issue6, June 2020, Pages 1098-1109.

Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.