每周吃 1~6 个鸡蛋，能活到九十九？真相出乎意料

最近，一项新研究发现每周吃 1~6 个鸡蛋，有助于延长老年人寿命，并降低心血管疾病死亡风险。媒体在报道时则称，最新研究颠覆了认知，发现吃鸡蛋能“护心延寿”。

那么，鸡蛋真的这么神奇吗？这项研究靠谱吗？面对这样的新研究，我们该怎样看待？今天，我们就以这篇研究为例，聊聊鸡蛋，也聊聊该怎样审视这样的研究。

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研究是怎么回事？

这项研究是通过跟踪调查澳大利亚 8756 名 70 岁及以上的老年人，平均随访时间约为 5.9 年。研究人员通过问卷调查的方式，了解了这些老年人的鸡蛋摄入频率。在随访期间，共有 1034 名参与者死亡，其中 229 人死于心血管疾病，453 人死于癌症。

相关研究截图

研究结果显示，与从不吃或很少吃鸡蛋的人相比，每周吃 1~6 个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低了 29%，全因死亡风险降低了 15%。然而，对于每天吃鸡蛋的人，研究并没有发现显著的死亡风险变化。进一步分析发现，对于饮食质量中等和较高的人群，每周 1~6 个鸡蛋，与更低的心血管疾病死亡风险相关，分别降低 33%和 44%。

于是，不少消息在报道时就说，“每周 1~6 个鸡蛋，有助于延长寿命。”

先说结论：鸡蛋确实是一种很营养的食物，性价比非常高，推荐大家日常食用。不过，这次相关媒体的报道，确实有所夸大了。

虽然这项研究看起来很“诱人”，但它也有一些明显的局限性。

首先，这是一项观察性研究，只能发现鸡蛋摄入与死亡风险之间的关联，并不能证明因果关系。也就是说，我们不能简单地认为吃鸡蛋就能降低死亡风险，可能还有其他因素在起作用。

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举个例子：每逢夏天，冰淇淋的销量都会显著上升；同时在夏天，溺水的人数也会显著上升。显然冰淇淋销量和溺水人数之间是有相关性的，但是这两件事情之间却没有因果性。

其次，研究的数据主要依赖于参与者的自我报告（自我记忆），这可能会存在一定的偏差。人们对自己饮食的记录往往不够准确，可能会高估或低估自己的鸡蛋摄入量。

试想一下，你能马上想到你昨天中午吃了什么吗？如果没有记录、做笔记习惯的话，一般人很难准确记住自己吃了什么、吃了多少。

此外，研究中并没有详细考虑其他饮食因素，比如参与者是否同时摄入了大量的红肉、加工肉类或其他不健康食物，这些因素都可能影响研究结果。

再者，研究的样本主要是澳大利亚的老年人，这些人的饮食习惯、生活方式和健康状况可能与其他国家或地区的人有所不同，因此研究结果的普适性还需要进一步验证。

总的来说，我们不要对这个研究结果过度乐观。不过，就鸡蛋的营养而言，还是推荐大家适量多吃的。

鸡蛋营养丰富且价格实惠

推荐大家每天吃

鸡蛋作为一种常见的食物，一个鸡蛋才几毛钱，它确实是一种高营养价值、高性价比的食物。

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一个鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

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鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中 10%～20%的叶酸，20%～30%的维生素 A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素 B12 来源。

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100 克鸡蛋中的胆碱含量约为 251 毫克，一个去壳鸡蛋大概是 50 克重量，可以提供 176 毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说是一种很重要的营养素。研究发现，在 DHA 和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

所以，鸡蛋是一种营养价值很高的食物，性价比很高，值得享有。

如何健康吃鸡蛋？

如何吃鸡蛋更健康呢？建议大家注意这几点：

1

每天一个蛋，不要丢弃蛋黄

鸡蛋中的一半蛋白质和 90%以上各种维生素、微量元素都在蛋黄中。所以，鸡蛋可以吃，蛋黄也不该丢。对于正常人群来说，每天 1 个鸡蛋也不会增加心血管疾病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃蛋类 280g～350g（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。

2

尽量做熟透再吃

鸡蛋在生产、运输和储存过程中可能会受到细菌污染，如沙门氏菌等。因此，在购买和食用鸡蛋时，要注意卫生。建议吃鸡蛋时一定要彻底煮熟，避免生食或半生食。

3

优先吃水煮蛋、蒸蛋

鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，他们对人体健康的影响都会有很大的不同。

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有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物（AGEs），可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。

4

注意搭配，食物多样均衡

鸡蛋是一种营养丰富的食物，但我们也不要过分依赖单一食物。在日常生活中，保持饮食的多样性和均衡性，才是维护健康的关键。吃鸡蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麦面包、瘦肉等，尽量做到食物多样，这样可以提供更均衡的营养。

参考文献

[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323. doi: 10.3390/nu17020323. PMID: 39861452; PMCID: PMC11767731. ↑

[2] 刘雅莉,范志红.鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J].中国食物与营养,2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018. ↑

[3] 《中国居民膳食指南（2022）》 ↑

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