如何改变间歇性努力，变得行动力十足？

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　　经常有人问这么一个问题：

　　我有时候觉得自己充满动力，能做很多事情，每天过得很充实。但这种状态总是持续不了多久，很快就又恢复疲态。像这样一阵一阵的，总是在间歇性努力，难以长期坚持下去。怎么办？

　　我想，这可能是许多人都会面临的难题。

　　如果你也有过这样的经历和困惑，那么今天，我想跟你分享我对这个问题的看法。

　　首先，我们需要探讨一个问题：过度期待。

　　每个人的状态本来就是会波动的。状态好时做的事情多，状态不佳时做的事情少，这是非常正常的 —— 从这个角度来说，「间歇性努力」，其实是一件正常的事情。

　　不正常的是什么呢？是把超过平均水平的状态当成常态，要求自己维持这种状态。这当然是不现实的。

　　每个人在生活中的方方面面，都会有一条「基线」，它决定了你的平均偏好和水平。你日常什么时候睡觉，运动强度有多高，日常感受到的幸福感，情绪激活的程度，甚至发挥才能的程度，都由这条基线决定。

　　我们每一天的状态，都在围绕着这条基线波动。如果你把高于基线的水平当成「努力」，把其他情况当成「不努力」，那自然就容易产生焦虑和挫败感。因为高于基线的水平，本来就不可能长期维持。

　　比如说：你日常的努力程度都在60分左右，突然有一天状态特别好，做到了80分，那你就很可能把80分当成自己的真实水平，认为自己60分的状态都是「不努力」，从而要求自己每天都做到80分。

　　但实际上，你的基线很可能就是60分。在这种情况下，每天都做到80分，显然是一件不可能的事情。即使你逼迫自己去达到了，也必然会让生活脱离正轨，难以为继。长期来看，一定会慢慢地被拉回60分的常态。

　　这就是过度期待。我们总是倾向于高估自己，从而对自己抱有不切实际的期待，一旦达不到期待，就很容易导向焦虑、挫败、烦恼和自我怀疑……

　　为什么会有过度期待呢？原因在于，我们身边的很多信息都在向我们制造焦虑：要努力，要奋斗，要自律，这样才能成为一个「合乎规范」的人。久而久之，大脑为了适应这种环境，就会调高对于「努力」的期望。

　　它会觉得：如果我把对自己的期望调得太低，会不会不符合社会的规范和要求？会不会被别人远远抛在身后？从而，不断拉高我们的阈值。

　　但实际上，大家或许其实都一样，都半斤八两。我们心底根深蒂固的对于「不够努力」的恐惧，其实只是一种假象罢了。

　　所以，如果你真的想让自己变得更有行动力，有效的办法，不是要求自己每天都保持「高于基线」的状态，而是慢慢地、一步步地提高自己的基线。

　　但这里，又特别容易落入另一个陷阱：意志力陷阱。

　　很多人总是根深蒂固地认为：要努力、要提高行动力，靠的是意志力。基线不够高，那就要靠意志力，来「强行」地让它变得更高。

　　这是一个曾统治心理学界数十年的观点。包括许多文章和书籍，也都会告诉你要提高自控力、要磨炼意志力、要自律……

　　但实际上，这也许是一个陷阱。我在《打开心智》里提到过：意志力很可能是一个多余的概念。

　　为什么呢？因为近十几年来，心理学家卡罗尔·德韦克（也是「成长思维」的提出者）等人的研究发现：在同样的条件下，当你相信意志力有限时，你的表现就会变差；反之，当你相信意志力无限时，你的表现就会变好。

　　换句话说，把「不想行动」推给「缺乏意志力」，把「提高基线」归因为「锤炼意志力」，其实很可能只是我们给自己找的一个借口。

　　举个例子：我每周四写推送，可能要集中精力写四五个小时。那么，如果我相信意志力有限论，我就会对自己说：我今天已经做了很多事情，已经消耗了很多了意志力，今晚如果还要工作的话，还要继续动用意志力，算了吧，还是休息吧……

　　这时，我会感到累，会认为这种累是我集中精力用脑的结果。于是，我会心安理得地放下工作，去休息娱乐。

　　反过来，如果我相信意志力无限论，我会怎么想呢？

　　在这种情况下，无论我今天是工作了四五个小时，还是一个小时，对我来说是没有任何区别的 —— 因为意志力无限，所以我压根没有消耗任何东西。完成了文章的我，跟开始写文章之前的我，在资源上没有任何区别，我依然可以去继续工作。

　　并且，由于我写完了文章，它所带给我的成就感、愉悦感和满足感，会成为我强大的动力，推动我继续去做更多的事情。

　　那么，神奇的事情发生了：本该因为四五个小时的高强度工作而疲劳的我，不但不会感到累，反而会变得更加神采奕奕，行动力十足。

　　实际上，从生理的角度来说，也的确如此。无论我们在做什么事情，大脑的耗能都是极其稳定的，大约是全身耗能的20%。即使我们集中精力在处理非常复杂的任务，也只不过是让大脑活跃的脑区发生变化，总的耗能几乎没有改变。

　　也就是说：哪怕我们看起来「什么也没做」，大脑也在后台高速运转着，只不过这些运转没有产生有效的产出，都变成了无意义的噪音和杂念而已。

　　所以，可以这么说：只要你不伤害和透支身体（比如废寝忘食和久坐），让大脑持续工作，让自己保持充足的动力，乃至于提高我们的基线，完全不需要所谓的意志力，而是可以有更好的方法来实现。

　　那么，什么才是「更好的方法」呢？

　　简而言之，就是我一直所提倡的「动力 - 阻力」模型。当动力超过了阻力，我们就会倾向于去行动，反之亦然。所以，要提高我们的基线，一言以蔽之，就是想办法去提高动力，减少阻力。

　　这个模型是一个很庞大的体系，背后有很多方法论和技巧，以后有机会再慢慢分享。今天，我想先基于这个模型，分享 3 个比较简单有效的方法，希望能帮助你快速上手，立竿见影地提升自己的基线。

　　1. 让自己处于良好的身心状态下

　　一个非常重要却很容易被忽略的思维是：我们需要「逼迫」自己去做事吗？其实并不需要。当我们处于良好的状态之中时，其实就会自然而然地去行动。

　　你一定有过这种感受：当你状态良好的时候，你会感觉精神饱满、精力充沛，对什么事情都兴致勃勃，乃至于不做点什么就会觉得精力无处释放。

　　可以说，提高行动力基线，本质是什么呢？其实，就是让自己更多地处于良好的状态下，让身体自然地行动起来。

　　首先，可以从最基础的三点做起：睡眠，饮食，运动。

　　这方面的内容实在太多太杂，分享几条我觉得最简单有效的原则吧：

　　保持每天7.5小时的睡眠，最好不需要闹钟能够自然醒来。睡前一小时内别玩手机和电脑，可以做一些舒缓的事情帮助自己放松。请一定把充足良好的睡眠放在第一位，它决定了你整体状态的上限。

　　饮食方面，减少高盐、高油、高糖、高加工食品的摄入，它们会在体内引起炎症，降低我们的状态。多吃一些蔬菜和优质蛋白（鸡鸭鹅鱼蛋奶等），对维持身体良好运转非常重要。

　　运动方面，一定要避免久坐，最好时不时起来活动，每一小时一定要起来活动几分钟。平时养成分散运动的习惯，见缝插针运动，比如快速上下楼梯、原地跑跳、俯卧撑等等，节假日打打球，这对提高精力上限很有帮助。

　　其他的内容，可以看看这几篇文章，对提高我们整体的精力状态会有帮助：

　　以及，分享几条简单粗暴的建议，照着做，立刻就会有立竿见影的效果。

　　白天尽量接受更多的光照。有条件的话最好从醒来就开始，尽可能沐浴在阳光下生活、工作（做好防晒），最起码也要在能看见阳光的地方，让眼睛接收阳光。这有助于维持良好的生理节律。

　　熟练掌握积极休息的技巧。把自己的工作分割成一段段，每段之间插入一个小休息，几个小休息后面接一个大休息。休息的时候，起来活动一下，做一些跟工作不同的事情，切换大脑的脑区，刷新大脑的疲劳感。

　　可参见：

　　当负面情绪或不好的回忆涌上心头时，不要去反刍它，也不要用力去抵抗它，试着去直面它的存在，然后想象在脑海里「轻轻把它推开」，再把注意力切换到眼前的任务上，让它自然而然消散。

　　可参见：

　　这些，有助于让你处于一个更加良好的身心状态下，自然而然地去行动，让基线缓慢地抬升。

　　2. 设置一个有助于行动的环境

　　我们的选择和行动是受什么影响的呢？答案可能让你意外：绝大多数时候，其实都是受环境影响的。

　　我举几个最简单的例子：

　　走进一家饮品店点单，绝大多数人在绝大多数情况下都会优先选择什么呢？选择菜单上的第一项。换言之，店主想推荐什么，就把它放到菜单的第一项就行了。

　　你在沙发旁边放几本摊开的书，一伸手就能拿到，比起把这些书放在书架上，得走过去拿下来，一年下来，前者看完的书要多得多。

　　两家咖啡店，前者大家都在玩游戏、刷视频，后者大家都在认真工作、看书、学习，那么，你在前者里面一定更容易开小差，而在后者里面一定会更专注。

　　简单来说，可以用一句话概括：你所看到的，就是一切。你所看不到的，等于没有。

　　我们的大脑无时无刻不在关注周围环境中的信息，这些信息加总起来，会形成一种非常强的势能，推动我们去做出选择、决策和行动。

　　所以，很多时候我们以为自己的选择是自主做出的，其实都是被环境推动和影响的。

　　应用到这里，一个非常有用的方法就是：想办法设计一个有助于行动的环境。

　　你想更多地去做什么事情，就设计更多的环境线索来强调它、突出它、方便它；你想减少什么事情，就把它藏起来，让自己看不到它，需要花精力去找它。

　　工作的时候，你把手机放在抽屉里，就能有效减少玩手机的行为。哪怕只是「打开抽屉，拿出手机」这么一个简单的行为，也足以减少你许多次下意识想玩手机的冲动。

　　你想经常浏览某个网站，就把它放在浏览器的首页，一打开浏览器就能看到。或者设置成固定标签页，置顶在标签栏里，不需要从书签收藏里面去找。

　　你想记住一个事情，最好的方法是什么？不是在脑海中不断回忆它，这很难做到，而是把它写到便签上，贴在一转眼就能看见的地方，让它更容易进入你的注意力范围。

　　你想多在书桌上看看书、干点活，就平时多清洁书桌，不要在上面摆东西，让它随时随地处于一个「随时都能坐下来开工」的状态。

　　具体的方法很多，但总而言之就是这么一个理念：设计一个环境，让它给予你强烈的暗示、影响和驱动力，帮助你去做出行动。

　　3. 从行动里获得快乐和反馈

　　很多人喜欢一种「痛苦叙事」：我必须经历痛苦，必须克服困难，必须努力坚持……总而言之，我不能过得太顺利，必须历经艰难险阻，闯关打怪。

　　包括前面讲的「意志力陷阱」，其实也是一种痛苦叙事：我必须调动我的意志力，去控制自己，抵抗诱惑，努力行动……总之，它们都把「行动」视为一种「不愿意做」的事情，强迫自己去做。

　　但事实上，真正有效的行动，或者说真正能够长期持续下去的行动力，都不是来自于痛苦，而是来自于快乐。

　　你愿意长期去做一件事情，一定不是因为你逼迫自己去做，也不是因为你用高度的意志力和自控力要求自己去做，而是因为它能够带给你反馈，比如快乐、成就感、满足感、获得感、意义感……

　　所以，尽量化痛苦叙事为快乐叙事，用动力推动自己去行动，而不是逼迫自己去行动。

　　分享几个简单的技巧，来帮你更好地从行动中获得反馈。

　　1）把目光从结果上转移开来，去感受做这件事的过程，感受自己投入注意力、动脑、动手的体验，感受自己内心涌起和流动的情绪，问一问自己：在做这件事的过程中，是否感到单纯的开心，能否无需刻意控制就能沉浸进去，是否能够进入心流状态，在完成之后能否感到充实和舒服。

　　2）把未来的自己跟现在的自己联系起来，想象一副美好的、正面的图景，想象自己现在做的事情，能够为未来的自己带来什么、帮助什么、解决什么，想象当解决了这些问题之后，未来的自己会有多么轻松，多么如释重负。

　　3）时不时回顾一下自己近段时间做的事情，问一问自己：这些事情是否丰富了你的生命，是否拓宽了你的体验和经历，是否对别人和外部世界产生了正向结果，是否让你自己感到有意义、有价值，想象你做的事情帮到了别人的景象。

　　这能够非常有效地帮你带来反馈，让你产生源源不断的能量和动力。

　　—— 闲聊时刻 ——

　　希望今天的文章对你有用。

　　THE END

　　- 晚 安 -