梳理4个很重要的心理学概念

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上周的推送里，我分享了两个我认为很好用的思维技巧。先简单回顾一下：

时不时用一种第三人的角度「俯瞰」自己，把自己作为观察的客体，用第三人称来思考和分析。这可以帮助自己摆脱大脑的惯性，重新审视自己，帮自己校准方向。

为什么一旦习惯被中断，就很难恢复之前的状态？最核心的原因是：当我们无法从一件事情里面得到反馈时，我们就会把「坚持做这件事」本身当作一种反馈。所以，想摆脱这种现象，就需要从行为里面想办法获得反馈，而不是把坚持它作为反馈。

如果有对我的文章比较熟悉的朋友，可能会发现，它们跟我之前写过的几个概念，比如自我沉浸、自我抽离、自我监测……好像有点相似。那么，究竟如何理解这几个不同但又相似的概念呢？

今天的文章，我想向你好好地梳理清楚这个问题，帮助你更好地运用它们。

开宗明义，首先定义一下这几个相似的概念：

自我感受：投入到一件事情里面，不是只盯着结果，而是充分体验你在做这件事过程中的感受。比如，锻炼之后，感受自己的体质是不是变得好了一点，精力是不是旺盛了一点，睡眠是不是正常了一点……

自我抽离：用一种旁观者的第三人视角去看待自己，把自己作为观察和分析的对象。比如：是不是已经工作很久了，该起来活动一下？这个决策的过程是不是太急躁、太冲动了，是否需要停下来再思考一下？

自我沉浸：它跟自我抽离是一对相关的概念。指的是：在回顾自己的行为和思考的时候，不是采取抽离的视角，而是重新代入当时的自己，用第一人称「重现」一遍心路历程，让自己再一次经历当时的情境。

自我监测：给自己设定一个过高的标准，然后时刻监测自己的言行举止，看自己是否达到了这个标准、是否违反了对应的准则。

一言以蔽之：这几个概念的共同点，都是将注意力放在自己身上，以「自我」作为处理对象。但它们其实有比较大的区别。

那么，它们分别是好是坏呢？简单来说：

• 自我感受：大多数时候是好的，可以着重养成这个习惯。

• 自我沉浸和自我抽离：需要按照场景而定。

• 自我监测：大多数时候是不好的，需要尽量避免。

以下详述。

1. 自我感受

当我们难以从一件事情里面找到反馈时，为了提供动力，大脑会产生一种「替代效应」，也就是把「坚持这件事」本身作为一种反馈。

这就会导致，一旦这种坚持被打破了，计数器清零，我们也就会失去动力。

因此，为了改变这种情况，我们就需要培养这种能力：想办法从做一件事的过程中获得反馈，让它成为推动我们继续去做的动力，而不是坚持这件事本身。

那么，如何培养这种能力呢？上周的推送写得很简略，在这里分享一些更多样的方法：

1）感受身体内部的信息

比如像前面说的：如果你把「我又坚持了一天」作为锻炼身体的动力，那一定很容易失败。更好的方式，是去感受身体内部发出的信号：锻炼身体之后，自己的体质是不是变得好了一点，精力是不是旺盛了一点，睡眠是不是正常了一点……

再比如，我每周写文章，如果只是把阅读量作为反馈，那同样是不够的。更好的反馈是什么呢？是：

• 这篇文章把我零散的知识串联了起来，让我感到一种「点连成面」的愉悦感；

• 这篇文章把我的观点讲得清楚明白，让我有一种酣畅淋漓的舒服和畅快感。

诸如此类。

不论做什么事情，这个方法都是适用的。试着去体会你在做这件事过程中内心涌起的情绪和感受，体会它是否让你有一种「能力得到发挥」的舒畅感，体会做完这件事之后、自己是否产生了什么变化、得到了什么提升……

2）设计一个更有乐趣的方式

比如，不少朋友都吐槽过：做了很多笔记，但却从来没有翻看，记下来的当下就失去了兴趣，只顾着不断埋头记录新的内容。这其实也是缺乏自我感受的结果。因为新信息能够带来即时反馈，而旧笔记不能。

所以，我的做法是，让翻阅旧笔记这件事，变得更好玩。

比如，我会用「测试」来代替复习。也就是打开自己做的笔记，不是直接阅读，而是看标题让自己回忆记下的内容，或者用自己的话把笔记重新讲一遍，又或者让自己找一个实例来解释和补充说明……

又或者，我可能会把一系列笔记向上总结、归纳，提炼出一个主题，把它安排到近一段时间的学习计划里面，让自己去查阅资料来填充这个主题，把它变成一个「集卡游戏」。

3）用经验心态给自己激励

这是我很常用的一个方式。具体来说就是：这件事情能够增长我在哪方面的经验值？它能如何让我变得更强大？

比如：我要去做某件很长期又很繁琐的事情，就可以这样说服自己：这件事情虽然很麻烦，但它可以增长我的见闻和阅历，让我知道它是什么流程、是怎么做成的，丰富我的人生体验，以后也许在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我没有把握的事情，对结果十分忧虑，就这样说服自己：好吧，它很困难，我可以把它当成一种挑战，看看我能想出多少办法去攻克它，试一试自己能做到什么程度。反正最坏的结果也不会比「我不去做」差多少，又有什么损失呢？

4）想象一个未来的美好愿景

如果短期内无法获得反馈，那么想象这件事在长期会给我带来什么样的好处，也是很有用的。

要注意的是：不要只停留在泛泛之谈上，而是必须尽量具体、深入地去想象。把自己代入进去，在面前划分出两条分支：一条是不做这件事的自己，另一条是做这件事的自己。最好描绘出未来的画面，越鲜明、生动越好。

举个例子，还是说锻炼。许多读者告诉我，驱动他们坚持锻炼的最主要动力是什么呢？是他们不想自己年纪大了之后，变得大腹便便、体态臃肿、精神萎靡，而希望保持更好的身体状态，能够去旅行、游玩，不会受到病痛的折磨，能够更好地享受生活。

培养好这个习惯，这可以帮助你更好地从未来借取力量。

2.自我沉浸和自我抽离

这是一对固有的概念，因此放在一起来讲。

当我们回顾自己过往的经历时，我们往往会采取两种视角。

其一，是用一种旁观者的视角看待自己的过去，保持清醒和审视。你思考的是客观的事实——当时发生了什么？我采取了什么样的决定？行动的结果是什么？——你的动力源于一种好奇心，体验到的情绪是中性的，身体感受是放松的、自如的。

其二，是把自己代入进当时的情景里面，重新经历一遍当时的做法。比如，当你回顾自己犯错的经历时，你会产生跟当时同样的感受：我为什么会犯这样的错误？我本该选择另一个选项的……

在心理学上，前者叫做自我抽离，后者叫做自我沉浸。

大脑有一个特性，就是会倾向于回忆起更多的负面事件。如果你习惯性地采取自我沉浸视角，就很容易产生思维反刍。它会让我们沉浸在负面情绪之中，破坏我们的心情，打破我们的工作状态，让我们心烦意乱，难以集中精力。

这就会导致，当我们遭遇了一次失败之后，就不太愿意去面对类似的场景，因为我们担心它会唤起负面感受。从而，把我们牢牢地困在一个小圈子里，难以寸进。

而反过来，采取积极的自我抽离视角，可以带来许多正面的作用。比如：积极地回顾负面事件，可以有效降低负面事件对我们唤起的负面情绪反应，让它变得没那么难过。

同时，养成时不时自我抽离的习惯，还能打破自己许多不好的习惯，重新校准方向，让理性重新主导大脑。

所以，我上周分享的方法，其实可以视为自我抽离的一种应用：不仅仅是用在回顾过往经历上，而是用在对自我现在状态的一种观察和思考。

比如：工作的时候，可以时不时「抽离」出来，想象自己在观察着这个人，然后问一问：他是不是已经坐了很久？姿势是否不健康？是否需要起来活动一下？

再比如：当别人向你提出一个很为难的请求，但你又不好意思拒绝时，试着这样做：想象从一个更高的角度「俯瞰」自己，然后问一问：他如果接受了对方的请求，将来会不会后悔？我是不是该帮他一把，让他能够勇敢地拒绝……

它可以帮助你打破大脑的思维惯性，让大脑重新回归理性。于是，许多之前萦绕在脑海中的杂念和情绪，都会暂时被压制下来，变得能够冷静思考了。

当然，自我沉浸并非全然一无是处。当我们回忆美好的事物时，就不妨沉浸进去，充分打开自己的感官，回忆当时这件美好的事物带给你的感受：视觉，听觉，触觉……以及自己内心产生的情绪和反应。这会非常有效地为你提供正面情感。

比如：一次被表扬和肯定的经历；一次发挥才能、取得好成绩的经历；一次跟朋友或伴侣玩得非常开心的经历；一次看到了极其瑰丽的景色、物我两忘的经历……

但除此之外，当我们需要进行回顾和复盘时，有意识地采取自我抽离的视角，就会更加有用。

3. 自我监测

最后，聊聊自我监测。

1997 年，心理学家 Higgins提出了一个理论：当我们想要达成一个目标时，大脑会有两种思维模式。第一种，是去追求「做正确的事」；第二种，是追求「不做错误的事」，也就是不犯错。

在后者这种模式下，大脑就会全天候开启「监控」，监控自己的一言一行，看看有没有哪里不得体、哪里犯错误、哪里做得不好……

这就是自我监测，它是大脑避错能力的体现。它的初衷是好的，但在生活中，经常会造成我们的困扰。

打个比方，这就像你在吃饭的时候，脑子里想着「我要怎么去用这双筷子」一样。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就发现动作变得很奇怪、很不灵活了。

一个最典型的例子就是社恐。为什么会有社恐（社交障碍）呢？因为社恐者往往会对自己的形象有一个较高的标准，同时他们又不够自信，于是，当他们跟别人交往时，大脑就会非常活跃地监测自己的一言一行，力求给对方留下一个好印象。

乃至于交际结束了，大脑还会在后台不断反刍：我刚才的话有没有说错？我刚才的行为有没有哪里做得不对？……

所以，一个习惯自我监测的人，往往也很容易产生焦虑。因为他们会要求无论发生什么事情，都要处理好 —— 但这是很难的。因此，他们在生活中会频繁使用大脑的「威胁识别」功能，提前思考可能的风险，试图将其扼杀在摇篮之中。

但这，就会造成他们长时间生活在焦虑、烦恼和压力之中，如履薄冰。

如何缓解这种效应呢？我比较推荐的一个方式，是尽量让自己放松，好好地投入到生活当中去，放弃对结果的过高期待，也放下想要控制一切的欲望。而是体验自己在当下环境里的感受，体验自己的行为带来的反馈，好好地活在当下。

你看，这其实跟自我感受也是相通的。本质上，就是把自己的注意力从虚无缥缈的可能性，转移到当下，从外部转移到内部，从结果转移到过程，让注意力被柔软地填满，无暇他顾。

可能有人会问：那么，自我抽离会不会变成自我监测呢？这两者有什么不同呢？

区别在于：自我抽离采取的是积极的、主动的视角，也就是「我可以做些什么」；而自我监测采取的是消极的、被动的视角，也就是「我有没有犯错」。

所以，当你在运用自我抽离时，注意尽量把目光放在自己可以采取的行动上面，而不是对已经发生的事情去做无意义的后悔、嗟叹和惋惜，否则就可能变成自我监测了。

同样，当你意识到自己可能在自我监测时，试着把注意力集中到「我可以做些什么」上面，也会有所帮助和改善。

简单总结一下这4个概念彼此间的异同：

自我感受跟自我沉浸：

自我感受：把注意力投入到当下在做的事情上面，体会这件事给你的反馈。

自我沉浸：回顾过往经历时，采用第一人称视角代入，重新经历一遍。回顾正面经历可以用，回顾负面经历慎用。

自我抽离跟自我监测：

自我抽离：采取主动的视角，思考自己能做些什么、可以有什么改变。

自我监测：采取被动的视角，努力从自己的言行中找到错误来指责自己，需要尽量避免。

应对自我监测，既可以用自我感受来加强对注意力的控制，也可以用自我抽离来将视角从被动转换为主动。

希望今天的推送，能够更好地帮你理解它们。

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