低卡饮食/0卡糖，让姨妈不来还血糖失控？解馋不挨饿【瘦身餐单】看这

Artist:John Michael Carter

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说到瘦身减脂，大家都知道底层原则只有一个—— 管住嘴，迈开腿。也就是减少热量摄入，增加热量消耗，制造出热量差。

于是，你开始通过计算【卡路里】来决定食谱：

每天严格记下吃什么/吃了多少，避免高热量，只吃低卡的食物。还要每天努力运动增加消耗，常常让自己处在饥饿和疲劳中。把减肥变成数学题，盯着卡路里数字， 希望支出素质大于摄入……估计这是每一个做身材管理的童鞋都有过的经历。

但长期吃着低卡却清淡的食物，味蕾首先发出抗议。因此又有了「低卡零食」「零卡/低糖饮料」，主打一个“解馋的同时也能瘦身、补能量”：

与此同时，虽然瘦身成功，

但身体垮了的反馈也日益增多：

年纪轻轻就精力不足，甚至“血糖不稳(或II型糖尿病前期)” “胆固醇血脂增高”“心脑血管状态堪比老年人”……总之减了个肥就好像被抽走了活力，还不如家里70多岁的爸妈更像年轻人～

身为一个常年进行体重管理的脑力劳动者，今天和大家聊聊

❓如何避开卡路里陷阱❓

❓如何在瘦身的同时也精力满满、不输健康❓

卡路里陷阱

❓ 提问：

1根香蕉大约105大卡，

1根美味的奇巧差不多63大卡，

你选会哪个？

❓全糖奶茶285大卡，

无糖奶茶也要215大卡，

你会选哪个？

既然热量都差不多，干嘛不索性pick更好喝的全糖款～

先说个让人不大开心的消息：

据科研统计表明，超过80%的瘦身减脂人群，最终体重都会反弹回原点。而且当我们瘦身失败时，常觉得是自己的错——都怪自己太懒或太馋。

但你可曾想过，也许是你的关注点——卡路里，它出了问题？

2019年《经济学人》副刊《1843》4月/5月刊的封面文章《卡路里之死》，给通过控制热量来瘦身减脂的童鞋带来了一个“坏消息”：一味关注【卡路里】数值，对减肥没有帮助；身体增重减重的过程，复杂而精密，远不是计算热量摄入/支出就可以概括的。

卡路里（Calorie），来源于拉丁语中表示“热量”的“Calor”。最初用来测量蒸汽机效率（1卡路里，是将1千克水的温度加热提升1摄氏度所需要的能量）。直到19世纪60年代，德国科学家才开始使用它计算食物的能量；最后由美国农业化学家Wilbur Atwater真正将【卡路里】这个概念推广开——用【卡路里】将食物的能量及人体内部能量消耗关联在一起。

1887年，Atwater为美国《Century》杂志写了一系列深受好评的文章，并成功地改变了大众对食物的思考方式。他提出全新概念——“食物对于身体，就如同机器燃烧所需的燃料。食物中的宏量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质），为人体提供能量”。

随后Atwater通过实验，给出了一个4-4-9热量转换公式：

1克蛋白质、1克碳水化合物，

分别平均为身体提供4卡路里热量；

1克脂肪，平均提供9卡路里热量。

即便这个实验已经过去100多年，但Atwater提出的基本营养素热量公式，仍然是现今测量食物卡路里的标准。

生活方式变了

「卡路里瘦身」不再科学

随着时代的发展，人们的饮食习惯、生活方式都与100年前有了翻天覆地的变化。减脂增肌、体重管理替代「饥饿」成为越来越主流的需求，如何优化饮食结构也成为大众关注的焦点。而在用【卡路里】判断食品健康程度的标准中，「脂肪」就成为了头号恶人——“只要减少食物中卡路里最高的「脂肪」，就可以更健康”。听上去合情合理～

于是， 1977年美国参议院的《饮食目标：为了美国人》首次由政府正式建议民众采取低脂肪、低胆固醇的饮食，并受到了食品行业的热情回应，市场上开始出现大量使用糖、精炼淀粉、增稠剂、钠来代替脂肪维持口感的所谓“低卡路里”“低脂肪”健康食品

▲养乐多：被认为是“促进消化的益生菌健康饮品”，很多童鞋喜欢饭后来一瓶。虽然配料表中不含脂肪，但它的含糖量其实非常高。

▲素肉豆干：虽然大豆是高蛋白、低脂肪健康食品。但以大豆为主原料制成的素肉零食，却添加了大量糖、盐、味精等添加剂，热量高，属于不健康的超加工食品。

▲0脂沙拉汁：为了减肥吃色拉总不会出错吧，而且还特地选了所谓的“0脂沙拉汁”！但这类色拉汁为让口味好，也加了不少增鲜添加剂，很可能吃完后今日份的钠摄入已经超标。真不如自己用橄榄油➕意大利醋做个「油醋汁」，才是真健康又美味。

全民低脂饮食后：

肥胖、心血管疾病、

糖尿病都在增长

在推行「对标卡路里的低脂饮食」后，并未如公共卫生组织所希望的那样优化公众的饮食结构。恰恰相反，这些所谓的“健康食品”带来了人类历史上显著的肥胖增长。

根据世界卫生组织的数据：

从1975年到2016年，全球肥胖人数几乎增加了2倍，在18岁以上的成年人中有近40%体重超标（大约19亿人）。与此同时，心血管疾病（主要是心脏病和中风）也相应的极速增加，成为全球范围内的主要死亡原因；此外，与饮食结构和生活习惯密切相关的II型糖尿病，也从1980年的约1.08亿增长至2014年的4.22亿，几乎翻了2倍。

0卡、0糖：

依然不健康

用【卡路里】为标准来选择食品，最大的问题在于过分粗暴的简化了食物在人体内被消化吸收、直至变成脂肪的过程；也没有充分考虑后来发现的复杂营养关系，如：不同类型脂肪的影响、糖类摄入的潜在危害等。

卡路里的计算公式，使用的是食物在炉子中燃烧产生的热量值；但人体消化吸收利用热量的过程远比炉子要复杂的多。一份食物可能只需几分钟就在炉子中燃烧殆尽，但一份食物从吃下去到排出人体的整个过程至少需要一天。

而且不同人群的消化/吸收/利用效率有相当大差异，从8-80个小时不等。但在计算卡路里时，是假设所有人的身体对于卡路里的反应都是一样的；也没有考虑到睡眠、食物加工过程、 基因、肠道微生态……等等这些会直接影响人体将食物消化存储成脂肪过程的主要因素。

比如，有实验表明：

某些“肥胖基因”更容易在超重人群体内被发现。这就意味着，这些人先天就需要比其他人更努力的去保持身材。

还有近几年相当红的「肠道微生态」：

微生物种类和数量的差异，也会改变人体对于食物的吸收/利用效果。2015年，对800名以色列人进行的研究表明，即便吃相同食物，他们的血糖上升水平也可能有25%的差异。

甚至没有完整且高质量的睡眠：

也会让你的身体产生更多脂肪。

近几年，很多公共卫生组织已经意识到「卡路里制度」的缺陷。2002年，就有联合国粮食与农业组织的顾问表示「卡路里计算」过于简单笼统，反而会误导消费者去选择不健康食物，并考虑改革。

但17年后的今天，这项改革依然没有太大进展。既然已有研究显示「单纯计算卡路里」的方式并不靠谱，为什么它仍然存在？

1⃣️ 还是因为大家太喜欢简单粗暴的方式了：

比起探究营养密度、关注饱腹感等多维度营养知识，「算卡路里」可以说是最简单易懂不费脑——只要盯着商家给出的数字，做做加减法就好。

2⃣️ 很多产品，都在靠「低卡」概念支撑，改革所涉及成本和阻碍巨大。

【0卡 无糖】：

反而增加

肥胖、糖尿病、心血管风险？

现在商家也推出了不少0卡0糖食品 （使用无热量代糖），打着健康无负担的卖点，成为了当代人在解馋的同时保住体重和健康的首选。

但非常遗憾，已经有越来越多的最新研究显示，即使是不含糖的0卡食品，依旧≠健康！甚至在某些情况下，依赖“0卡0糖”食品反而增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的风险

2022年9月7日《英国医学杂志》（The BMJ）发表了一项来自法国的大型研究显示：

在食物或饮料中用所谓的“0卡代糖”人工甜味剂替代添加糖，其总摄入量与心脑血管疾病风险的增加存在潜在的直接关联——心血管疾病的发病风险增加9%；脑血管疾病风险增加18%。

2023年发表在《JAMA》的临床综述显示：

长期饮用“0卡代糖”人工甜味剂饮料，与代谢综合征、心血管疾病、早亡风险升高相关。

2022发表在《Nature Medicine》的临床研究显示：

某些“0卡代糖”可引发血糖调节紊乱，不仅无法帮你稳血糖，反而与2型糖尿病发展相关。

2025年发表在权威期刊《nature》子刊《nature metabolism》上的研究显示：

多种“0卡代糖”都对人体无益。比如最常用的三氯蔗糖，会向大脑发送饥饿信号（尤其是女性和超重人群），让你控制不住食欲，越吃越饿。

0卡0糖≠健康

“0卡0糖”食品往往是指用低热量代糖代替蔗糖、且标示为不含热量或热量极低的加工食品。常见如：

• 零卡饮料（如无糖可乐）

• 零卡糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖）

• 低热量代餐

从最新的研究看，虽然这些产品的热量极低（甚至几乎为0），但对身体的代谢、荷尔蒙、肠道菌群、食欲调节等都可能产生负面影响。比如

▲0卡0糖气泡水：宣称“0糖，0卡，0脂”，实际使用的是代糖【赤藓糖醇】。

▲0蔗糖酸奶：使用木糖醇（阿斯巴甜），聚葡萄糖替代蔗糖作为甜味剂。

▲0卡果冻：使用赤藓糖醇、魔芋粉等代糖和膳食纤维营造“0卡”概念。

这些人工代糖，可能影响代谢健康

1⃣️影响胰岛素反应：

代糖虽然不含糖，但甜味刺激会让大脑和胰脏“以为”摄入了糖，引起胰岛素异常分泌，干扰血糖调节。

2022年在《Cell Metabolism》上发表的研究表明，常用的0卡代糖【三氯蔗糖】和【糖精】都可在短时间内显著改变胰岛素敏感性。

2⃣️干扰肠道菌群：

多项动物和人类研究发现，人工甜味剂可改变肠道微生态，引起糖代谢紊乱。

2014年《Nature》主刊发表的研究显示，【糖精】摄入与肠道菌群失衡、葡萄糖不耐受相关。

此外，这些人工代糖还会破坏“食欲-饱腹”调节机制

正常情况下，我们的大脑会根据摄入热量与甜味的对应关系来调节饱腹感。而这些“0卡代糖”虽然提供甜味、却没有热量，这会让大脑误判摄入不足，从而诱发更强的食欲，让人吃得更多。比如：你喝了一瓶“无糖可乐”，甜味被激活，但能量却没到位，大脑反而会驱使你想要吃更多食物。

最重要的是，所谓的“0卡0糖”掩盖了超加工食品的本质

很多“0卡0糖”食品的本质都是高度加工食品：

• 高钠、高添加剂、高防腐剂

• 极低膳食纤维、微量营养素

• 影响血管健康和胰岛素敏感性

这些都可能引发慢性炎症、胰岛素抵抗、代谢综合征，是心血管疾病和糖尿病的重要危险因素。

控脂➕控糖

的健康瘦身方案

洗脑了n年的「卡路里公式」不牢靠了，想要管理体制、瘦身减脂，该如何规划饮食才健康又有效？

首先，瘦身的底层逻辑还是一定要产生「能量差」，做到“出”大于“入”，这一点没有变。只是不能把制造「能量差」的重点，都集中在单纯计算热量上。

在此基础上，多维度的关注食物的营养密度和价值，遵循：

• 少吃超加工食品

• 多吃天然未加工食物

• 注意膳食平衡与运动

原则

✅ 在控制全天热量的前提下，优先选择：

饱腹感强、营养密度高的天然食物或轻加工食品

（虽然可能单看「热量」，它们不一定低）

有些食物如果单纯看热量卡路里确实高，一直被认为是“垃圾食品”；但其实只要控制好总摄入量，都是妥妥的高营养密度的健康食品。如

全脂乳制品：

瘦身减脂时，大家会倾向选择低脂乳制品，但其实全脂乳制品中的脂肪能增强饱腹感和营养吸收，搭配坚果或水果可成为「高能量早餐或零食」。

汉堡：

汉堡常被视为“高热量的肥胖元凶”，但只需摒弃油炸肉饼、高糖酱料和精制白面包后，汉堡反而可成为「高蛋白轻食」，尤其适合健身人群快速补充营养。

麻辣烫：

常被诟病“重油重盐”，但只需利用自选机制，避开加工丸类和重口味汤底，少加芝麻酱，合理搭配就可成为一碗「高纤维、多微量元素」的暖胃营养锅。

❌ 尽量少吃深加工，高添加糖（包括0卡代糖）的食物。

有些食物单看「热量」很低，总被认为是“健康食品”，但其实并没那么健康。比如

水果麦片：

燕麦本身确实是高纤健康食品。但加入大量果干、坚果后的烘焙麦片，可就属于深加工、高GI值的食物了……

果汁：

水果富含维生素。但所有榨成汁的水果产品，不仅会损失90%的膳食纤维，而且保留了浓缩的糖分（且是妥妥的游离糖）。一瓶300ml橙汁的含糖量≈8块方糖（32g），但如果你是直接吃橙子，就不算游离糖哦～

干煸、煎炸蔬菜：

外出吃饭常会点个干煸豆角或干锅花菜，当做蔬菜平衡膳食。但这类菜都会先通过油炸做出酥脆的口感，再配上重口味调味，才能下饭好吃。这一盘吃下去，蔬菜的益处没获得，反而直接让饱和脂肪和盐分超标。

实例食谱

最后，我们抛砖引玉，以瘦身控制体重为目的，以无代糖➕控糖➕控脂为标准，设计了一个【健康不挨饿的瘦身餐单】供大家参考。

饮食原则：

三低一高：

低升糖指数（GI）、低脂、低盐，高纤维

多天然少加工：

少吃包装食品、多吃原形食物

多蒸煮少煎炸：

健康脂肪来源、控制油脂摄入

❌ 无添加糖、无代糖、不重油盐

选对碳水：全谷物、杂粮

✅早餐（7:00–8:00）

✅午餐（12:00）

✅下午加餐（15:30，可选）

✅晚餐（18:30）

✅睡前建议（21:00后）

不再进食。

如饿了，可喝一小杯温牛奶（不加糖）。

✅应避免的食物（包括“低卡/0卡”）

最后，还记得一开始的两个问题吗？

【香蕉】也许热量高一些，但是也富含各种维生素，吃下去会给你带来更多的满足感，让你精神愉悦。【全糖奶茶】和【无糖奶茶】之间的差别也不是「热量」，而是添加糖。

高营养密度的天然食物虽然热量不低，但会给你带来饱腹感和稳定的食欲，让你精神愉悦的长久坚持下去，避免暴饮暴食。只要控制好一天的整体热量摄入，是易于长期坚持的健康饮食习惯，才能帮你健康的自然瘦下来，且不易反弹。

文献参考：[1]-[5]

[1].专利 ZL201580058447 .7 水包油型乳化防晒化妆品

[2].专利 ZL201780025626 .X 水包油型乳化化妆品

[3].专利ZL201980011534 .5 对于向皮肤的外在损伤的防御效果的评价

[4].专利ZL202410880522 .9 防晒组合物、防晒化妆品及其制备方法

[5].Bernard, et al. "Evaporation of Sunscreen Films: How the UV Protection Properties Change." ACS Applied Materials & Interfaces 8.21(2016):13270-13281.

国庆放假通知

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10月1日(周三)至8日(周三)放假调休，共8天。9月28日(周日)10月11日(周六)上班。

注意事项

放假期间，请大家注意个人及财产安全。出行时遵守交通规则，选择正规交通工具；居家时注意水电燃气安全，做好防火防盗措施。

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End

美编：Tw

责编：Janice

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