简单到不可能失败的高效技巧

Photo by Marina Zvada on Unsplash

本文编号 251113

全文共有 3400 字

每周四 21:30 推送

欢迎按时来阅读哟

经常有读者朋友问我：你写了那么多文章，感觉方法太多了，学不过来，有没有一些足够简单、马上就能上手，又能明显有效果的方法呢？

于是，就有了这篇文章。

今天的推送，我想跟你分享 3 个足够简单、又足够有用的高效小技巧。

它们都足够简单，简单到不可能失败；同时又足够有用，只要你坚持去做，很快就能看到成果。

希望今天的文章，能够给你一些启发和帮助。

1. 成长小技巧：一句话复盘

如果要说对成长最有帮助的技巧，那么复盘肯定名列前茅。我之前也分享过很多次。

但问题是：许多复盘的方法都比较复杂，需要拨出很多时间去记录、思考、分析，无形之中就造成了很大的障碍，导致哪怕许多人知道它相当有用，也很难真的持之以恒。

所以，今天我想跟你分享一个简单到极致的微复盘法 —— 它只有一句话：

每天晚上用 5 分钟想一想：在过去的这一天里，有没有一条什么经验，是可以复用到以后的生活中的？把它用一句话记下来。

没了，就这么简单。

这条经验可以五花八门。可以是关于生活的，比如：鱼先煎一下再煮汤，可以轻易煮出奶白色的鱼汤。

也可以是关于工作的，比如：工作沟通时尽量讲清楚是什么项目的什么资料，不要想当然，既方便后面搜索，也避免彼此间产生误会。

甚至可以非常琐碎，比如：某某餐馆每周三下午有套餐优惠，不知道吃什么的时候可以点它们的外卖。

诸如此类。

唯一的要求是：这条经验最好是自己实践过并确认有效的。如果是从书上或文章里看到的，最好先试着行动一下，确保对自己有用，再记下来。免得记下一堆看似有用其实并不需要的信息。

如果每天有很多收获，那么可以只记录一条最重要的，也可以都记下来（其实我建议只记录一条就行，细水长流），按你自己的喜好来即可。

如果实在想不到可以记录的，那么留空也可以，但最好还是把它填满。这样可以把它变成一种仪式感，让自己更有动力坚持下去。

如果你想有条理一点，就可以开一页笔记，每天记一行，坚持写下去。如果想简单一点，直接打开微信选择自己，每天定期给自己发一句话，就行了。

甚至，如果你晚上实在没空，或者不想回顾，也可以把它挪到第二天清晨起床后 —— 一切以你自己的感受为主，怎么舒服就怎么来。就这么灵活。

然后，每天记录完之后，可以顺便把过往一段时间内记下的内容都看一遍，浏览一下，加强印象，避免忘记，起到复习的作用。

如果有些内容已经完全记住、成为习惯，不需要再反复复习了，那就可以删掉。当然不想删掉、想留着作为纪念，也可以。这样当积累了一段时间之后，还可以看到自己这段时间以来的成果，很有成就感。

这么一套流程走下来，大概就是 5 - 10 分钟，非常简单，没有任何门槛。

但是，只需要坚持一段时间 —— 比如一个月，你一定会发现它的妙处。

不妨从今天开始，就把这个方法用起来吧。

2. 休息小技巧：5 分钟放松

我之前看到有不少读者朋友说，每天学习、工作，很容易疲劳，想好好休息一下，但是又不想睡觉，有什么好办法呢？

有些朋友会尝试做一做正念冥想，可能有效，但有一定的门槛。很多人做不到对注意力的控制，很容易浮想联翩，产生大量的杂念，越休息越内耗。

所以，我想跟你分享一个非常有效的放松小技巧。

首先，去一个比较安静的地方，找一张舒服一点的椅子，坐下来，靠在椅背上。让身体放松，不要紧绷，也不要用力。

然后，闭上眼睛。

好了，接下来是重点 —— 这个时候，很多人要么会不知不觉睡着，导致醒过来之后头昏脑胀；要么会意识非常清醒，思绪非常活跃，一直涌现出各种各样的念头，一刻都安静不下来。

那么，如何避免这两种情况呢？

试一试：打开你的耳朵，让它去听周围的声音。

请按照下面的方式来：首先，把注意力集中在最远处的声音，屏蔽掉其他声音的干扰，去聆听最远处的声音，感受它的距离、位置、方向……

不用真的听得很清楚，能够做到将注意力集中在它上面就行。

保持这样的状态，让它持续一会儿，然后，轻柔地将注意力移回来，从最远处的声音，移到中等距离的声音。

同样，屏蔽掉其他干扰，把注意力集中在「中等距离的声音」，大概就是隔壁的楼栋，附近的马路，餐厅和商店播放的音乐声，诸如此类。

你可能会听到风声、人声、车马声，不评判，不分析，就这样静静地听着，试着去区分它们的源头、角度、位置……

同样，保持这种状态一会儿，然后再把注意力移到身边的声音上，如上所述，安静聆听，继续保持。

完成之后，再从第一步开始，依次把注意力集中到最远的声音、中等距离的声音、近处的声音，循环往复。

像这样，重复 3 - 4 次，就差不多可以结束了。每次大约一分半钟左右（远处 - 中等 - 附近 大约各 30 秒），完整做下来就是 5 分钟左右。不用刻意计时，不需要非常精准，大致有一个节奏的感知和把握就行。

关键是让大脑慢下来，让注意力得到释放和松弛，让疲劳得到消解。

熟练之后，可以再加上一个环节：呼吸。

具体来说：先把注意力移到远处，然后缓慢呼吸，5 秒吸气，5 秒呼气。呼吸 3 次（30 秒），就把注意力移到中距离，5 秒吸气，5 秒呼气。再过 3 次，再移到附近……

呼吸的时候，注意用鼻呼吸，不要用嘴。尽可能深呼吸，把肺里的空气排空，再吸进来，感受自己的腹部发力。

这可以非常有效地激活副交感神经，让大脑进入休憩和恢复的状态，非常有效。

试一试，把它穿插在每天日常的工作和学习里面，只要你感到累了，就这么来上一次。

你会发现，自己的疲惫感神奇地消失不见，大脑又重新变得神采奕奕了。

3. 精力小技巧：高频率活动

我在之前的文章里分享过：日常生活中，对我们损害最大的「隐形」坏习惯，可能就是久坐了。

久坐不仅会对身体造成各种各样的危害，还会损害大脑的认知能力，让大脑变得昏昏沉沉，运转效率降低，思维速度下降。

原因在于：我们的身体并不是设计用来久坐的。我们最适合的状态，其实是不断切换坐、站、行走……久坐可能舒服，但实际上对身体和大脑都是一种负担。

很多人经常感到自己容易「精力不济」。工作一段时间或学习一段时间，就很容易感到疲惫、困倦，难以集中注意力。这背后，其实很大的可能就是因为久坐。

2024 年的一项研究发现：久坐可能会造成大脑的部分脑区缺氧。一旦氧气无法有效地通过血管输送到大脑，大脑的机能就会下降，表现在外的就是感到疲惫和昏沉。

甚至，这种缺氧虽然可能是临时的、短暂的，但日积月累，长此以往，可能会损害神经元之间的连接，从而造成认知能力的损伤。

那么，多久才算久坐呢？按照欧盟职业安全与健康管理局的定义：2 小时就算久坐了。最好是每 20 - 30 分钟就起来活动一下，这样能尽量避免久坐的危害。

所以，一个非常有效的精力小技巧就是：任何时刻，只要你感到自己坐着的时间已经够久了，就起来活动一下。

什么样的活动都可以。可以是到处走走逛逛，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展。甚至，如果有条件，还可以做一些唤醒身体的训练，比如上下楼梯、原地跑跳、徒手深蹲、上斜俯卧撑，等等。

（一定要量力而行，千万不要让自己受伤了）

如果要求你每周或每天定期运动，可能很多人做不到。但如果把运动平摊到生活当中，工作学习一段时间就起来活动一下，每次几分钟就行，那么去行动的门槛就会大大降低了。

别觉得这种做法没有用。这种方式，在学术上叫做「分散运动」。一次分散运动需要多长时间才能生效呢？答案是：一分钟就可以。

也就是说：如果你没有条件进行正式运动，完全可以在每天的日常生活中穿插多次数分钟的分散运动。这样对提高精力上限、维持大脑活跃，同样能起到良好的作用。

如何提醒自己「该起来活动一下了」呢？你可以定闹钟，也可以采取我的办法：工作时，主动地将工作划分成多个段落，每个段落专注于一个小的任务，大概 20 - 30 分钟。完成这个小任务之后，就起来活动一下。

如何保证设置每个阶段性任务刚好落在 20 - 30 分钟之内呢？这就需要通过训练让自己习惯了。但是，即使有一些误差也不要紧，不用卡得那么精准。

如果有些任务比较难，那可以适当延长到 40 分钟；有些任务比较简单，就可以控制在 20 分钟。总而言之，只要是能够自己主动决定「何时中断」「何时结束」就可以。

比起固定一个时间的闹钟，这种方法更灵活，更贴合自己的实际需求。闹钟可能会打断你的思路，破坏你的状态。但自己自主决定结束任务，起来活动，则可以非常从容地进行收尾，方便切换到下一个阶段性任务。

这种「少量多次」的穿刺工作法，不但可以最大限度地保证自己的专注状态，让自己更容易处于心流之中；还可以最大限度地减少久坐的影响，让自己高频率地活动起来。

如果你每天都有非常长的时间需要坐着学习和工作，那么，强烈推荐你养成这个习惯。

这会对你的状态、认知能力和精力上限，都带来立竿见影的好处。

希望今天的文章，能够给你一些启发和帮助。

我是 李睿秋Lachel

欢迎关注 L先生说

每周四晚 21:30 更新

一起探索心智成长的奥秘

这是近期的其他文章：

THE END

- 晚 安 -