10件随手可做，却能让生活质量大幅提升的小事

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今天的文章，我想跟你分享一些生活中的小技巧。

它们足够简单，不需要很大的力气就能做好；但同时又足够有用，能够显著地提升你的生活质量，让你的生活更上一个台阶。

希望这些方法，能够为你的 2026 年，打开一个好的起点。

也希望这篇文章，能够给你一点启发、思考和会心一笑。

1. 将特定的日子设为新习惯的起点

心理学上有一个很有趣的现象：把特定的日子设置为起点，能够显著提升我们在其后一段时间的动力，让我们更容易把这个习惯坚持下去。 *1

什么叫「特定的日子」呢？只要是一切你觉得有意义的日子都可以。比如：春节，元旦，生日，国庆节，等等。

原因在于，当我们以这些日期为起点制定目标时，我们的内心会将过去的怠惰和不完美归入上一个时期，认为它们已经结束了；从而，我们人为地划分出一个全新的、从零开始的新时期。在这个新时期，我们可以忘掉过去的失败，踌躇满志地重新开始。

因此，这种效应被称为「重新开始效应」（Fresh start effect），它是提高我们行动力的一个非常有效的技巧。

不过，这种效应的时间是有限的，不足以支撑太久。因此，一个更好的运用技巧是：把你想实现的目标分拆成多个小目标，均匀地分摊到一年里的不同时期，并为它们设计一个特定的日子作为起点。

这可以神奇地改善你的拖延症，让你更容易行动下去。

2. 随时随地只要想到，就起来活动一下

我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看，我们在上百万年的生活中，一直是在保持活动，行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式，只不过短短一两百年。

因此，「坐着」其实不是一个最佳的状态，对身体来说，最好的状态是什么？是不断改变它的活动，不断地切换各种姿势，不要让某一部位的肌肉持久地紧张，承受负荷。

2021 年的一篇论文提出了一条计算公式：1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是：每久坐1小时，最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动，或者12分钟的轻度运动。 *2

不过，我们可以不用计算得这么精确，而是试着去养成这么一个习惯：任何时刻，只要你觉得「我是不是坐得有点太久了？」就马上站起来，活动一下、走动一下，简单地活动一下身体。

不论做点什么都好，重点在于让自己改变姿势、改变状态，避免长时间处于一种姿势里面。

这会让你的身体变得更灵活、更强韧，更能够抵抗长时间工作的压力和劳损。

3. 用简单的一两句话记录当下的想法

我有一个践行了许多年的习惯：当我产生一个有意思的想法或感受时，只要有条件，我都会立刻把它记录下来。

比如：在外面散步，感受着和煦的阳光，看着周围的人来来去去，骤然产生一种温暖而充盈的满足感，我就会立刻打开笔记软件，随意写上几句现在的心情。

再比如：读一篇文章时，因为某几句话勾起共鸣，让我联想到其他的知识点，从一个节点跳跃到另一个节点，我也会立刻打开笔记，将这种灵机一动记下来。

它们既是一个丰富的素材库，方便我在需要的时候从里面寻找有用的素材；同时，也让我在翻看和回顾的时候，能够通过这些只言片语回忆起当时的情境和心情，重新想起当时自己在做什么、感受到什么、想到了什么，从而，让生命变得更加连贯又清晰可辨。

它们就像一个又一个的锚点，串联起了整个生命的体验之流。

试一试，利用好手机自带的备忘录（或其他软件），当你产生某个有趣的念头、问题或感受时，随手把它记下来，不需要很复杂，一两句话就好 —— 甚至用几个关键词都行。待后面闲暇时，再慢慢去回顾、咀嚼。

假以时日，你一定会发现它的美妙之处。

4. 帮别人一个举手之劳的小忙

经常有人问我：有什么简单又有效的方法，可以立刻获得幸福感？这个问题看上去有点不现实，但是，真的有。

这个方法是什么呢？就是为别人提供一个举手之劳的帮助，帮别人一个简单的小忙。

对别人提供帮助，你会感受到一种来自他人的强有力的反馈，这种反馈可以成为你的一个「锚点」，帮助你跟外在世界联系起来。就像在漫无目的地飘浮在空荡荡的世界中时，踩到一块坚实的木板。

而我们的意义感和价值感，就可以构建在这么一块块木板上面，来坚定地支撑住我们的自我认同。

所以，我一直很提倡一个做法，叫作「5分钟给予」：每天抽出一点时间，帮别人一个小忙，跟别人建立联系。

• 可以是解答一个问题，分享自己的见解；

• 可以是参与讨论和交流，给别人一个响应；

• 又或是为别人提供一个建议和指导，解决别人的困惑……

人是社交动物。从社交中获得养分和力量，是我们大脑的「出厂设置」。而要获取这种养分，其实非常简单，你只需要「日行一善」就可以了。

试一试，这可以让你的生活幸福感稳步地、不断地提升。

5. 维护一份记录生活点滴的相册

当你感到无聊的时候，沮丧的时候，情绪低落的时候，最好的排遣和消解方法是什么？就是让自己沉浸在美好的情感和回忆里面。

比如：打开你的相册，选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？

或者，翻出自己的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？

这可以非常有效地舒缓你的精神，激活你的副交感神经，让你感到放松，从而更好地面对当下的压力和挑战。

因此，在平时有空的时候，去维护和完善一份「生活记录相册」，就特别重要。这样在你需要的时候，才能及时拿出来。

很多人总是拍了照片就让它堆积在相册里，很少去整理，这其实是一种浪费。试一试把它们整理一下，按照不同的经历和项目去归类、汇总，这样，才能在需要的时候，随时随地去翻阅。

可以用相册管理软件或日记软件来建档，也可以导入到电脑里之后，用文件夹来分类。把它们罗列成一个个小的项目，用这些项目填充生命的间隙。

这会是你对抗无聊、枯燥和负面情绪的最好武器。

6. 读一点小说，沉浸到小说世界里

我们的大脑被塑造的方向，很大程度上就是不断去适应新环境、新情景，去接触和适应不同的人，使得我们能够更好地生存下去。

但是，现实世界中，我们能够接触的人和环境依然是比较有限的。我们不可能真的跟许许多多人交流，时间精力和条件都不允许。

所以，替代这一点的，就是小说了。

小说的作用，就是模拟一个真实的世界。这个世界虽然是虚拟的，但其中的规则、环境和人物是高度真实的。

阅读小说时，我们其实就是把自己代入进去，无意识地思考：假如我在这个环境里，我会说什么、做什么；假如我碰到了这个人，我会有什么感受、如何反应，等等。

它相当于为大脑提供了一个训练场，让大脑沉浸在里面，训练自己对不同性格和类型的人的熟悉程度，以及对不同环境的适应能力。

当然，不局限于小说，角色扮演游戏和影视剧也能起到类似效果。不过，游戏和影视剧由于其多媒体形式，比较容易吸引我们的注意力，让我们沉浸其中。要么被成长和奖励所吸引，要么变得被动接收信息而懒得动脑，那就不太好了。

7. 试试和陌生人聊聊天

2021 年一项研究发现：跟陌生人进行轻度的聊天，可以有效地提升主观幸福感。原因可能是因为：跟陌生人聊天时，我们更加无拘无束、没有包袱，因此更能够真实地展现自我，全身心沉浸在这种交流之中。 *3

如果你觉得日常生活中没什么朋友、没什么跟人交流的机会，不妨试试这种方式。

可以趁节假日出门散步时，随意走进一家小店，跟店员或客人聊聊天。不用过于拘谨和害羞，试试冒充一下「社牛」。

或者参与一些线下的活动，通过这些活动主题自然地聚拢有相同爱好和兴趣的人，这样聊天起来也会更加有的放矢，不容易遭遇冷落和尴尬。

一个注意点是：线下的见面聊天效果比线上的更好。所以不要太拘泥于线上了。很多时候，你更主动地打开自己，往往能收获超过预期的良好回应。

进一步的阅读，可参阅：

8. 听一些律动感强的音乐

2022 年的一项研究发现：音乐能够刺激大脑前额叶皮质，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。 *4

什么样的音乐效果更好呢？最好需要满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是最好有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

不仅如此，大脑会将律动感强的音乐跟快乐、兴奋等感受联系起来。因此，听这些音乐还能改善情绪、振奋精神，让心情变得更愉悦。

所以，一个建议是：不妨培养日常听音乐的习惯，尤其是一些较为欢快、律动感较强的音乐，可以一边听一边学着哼唱，这样效果更好。

不过，建议是在工作的间隙或休息的时候听，不要一边听一边工作，否则可能会抢占认知资源，导致做事情出错喔。

9. 在夜晚使用暖光和点光源

有一个让你感到幸福的最简单技巧：在夜晚不要打开太亮的大灯，而是开几盏暖光的台灯和射灯，让自己沐浴在小范围的暖光里。

原因在于：暖光加点光源，可以模拟出「火堆」的感觉，这是刻在我们基因深处的安全感，它提供了一种庇护、温暖、远离寒冷和猛兽的暗示，可以让我们立刻安下心来。

另一方面，过亮的光照会刺激我们的警觉系统，让大脑保持警觉和兴奋，不容易安定下来。因此，在睡前更多地采用点光源照明，会更有助于睡眠。

同样，如果你在晚上用电脑和手机，那么不妨试试把色温调低，尽量偏向暖光。一方面可以提供温暖、舒适的氛围，另一方面也能减少蓝光的照射，刺激褪黑素的分泌。

一个小小的建议是：睡前半小时到一小时（按自己的实际情况而定），关掉大灯，开暖光台灯，要么跟家人坐在一起聊一会天，要么安静地看一本书，要么翻阅和回顾一下自己的笔记，让自己的心静下来。

这既能够为你提供安全感和幸福感，又能让你拥有更好的睡眠。

10. 试试什么也不做，单纯发呆 15 分钟

我们总是在追赶着时间，一切为了「快速」和「高效」，追求在更短的时间内做更多的事情；如果停下来，就会觉得空虚、无聊，觉得自己在浪费时间。从而，一直活在一种对时间的高度焦虑和追赶之中。

这其实是不必要的，它只会让我们变得更忙碌、更麻木，久而久之，慢慢失去对生活的感受和知觉。

所以，一个简单的小建议是：试一试什么也不做，什么也不想，静静地坐着，待15分钟。

在这15分钟里，你的大脑里面一定会充斥着大量的念头和想法，可能还有一阵阵催促你赶紧站起来去行动的声音，试着不要在意它们，让它们起起落落，来来去去。

如果有条件，不妨到外面去，找一个环境比较好的角落，暂且关闭掉大脑的思考，而是打开自己的感官，专注地去听、看、闻，去感受周围的一切。

这可以让你慢下来，让全身放松下来，让紧绷的神经变得舒展，身心就像洗了一个热水澡一样舒服、自由。

你会发现，当你稍微放慢脚步，生活也会变得更加立体和多彩。

—— 闲聊时刻 ——

参考文献列表：（点击滑动，可以阅览更多内容）

1. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.

2. Chastin, S., McGregor, D., Palarea-Albaladejo, J., Diaz, K. M., Hagströmer, M., Hallal, P. C., van Hees, V. T., Hooker, S., Howard, V. J., Lee, I.-M., von Rosen, P., Sabia, S., Shiroma, E. J., Yerramalla, M. S., & Dall, P. (2021). Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: A pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2020-102345.

3. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

4. Fukuie, T., Suwabe, K., Kawase, S., Shimizu, T., Ochi, G., Kuwamizu, R., Sakairi, Y., & Soya, H. (2022). Groove rhythm stimulates prefrontal cortex function in groove enjoyers. Scientific Reports, 12(1), 7377.

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