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什么是麸质？
麸质（Gluten）是一种主要存在于小麦、大麦、黑麦及其衍生物中的复杂蛋白质混合物，由麦醇溶蛋白（Gliadin）和麦谷蛋白（Glutenin）组成 1 2 3 。它赋予面团独特的弹性、韧性和粘性，是烘焙食品和面食的关键成分，并在面包和蛋糕中形成那种漂亮的面包屑状质地 4 2 。
麸质的主要来源
最佳无麸质食品 1. 荞麦
实际上，荞麦是开花植物的种子，天然无麸质，但请注意，有些荞麦制品可能在同时处理小麦、黑麦或大麦的植物中生产——因此请查看标签。
2. 稻米
米饭是一种多用途的谷物，不含麸质，用途多样
3. 藜麦
像荞麦一样，藜麦实际上是一种种子，与菠菜和甜菜有亲缘关系。不过，我们倾向于把它当作谷物使用，因为它很好地替代了抓饭、塔布勒，或者为汤或炖菜增添实质感。
4. 玉米粥
玉米粥天然不含麸质，有助于为你的餐盘带来平衡
5. 新鲜肉类
新鲜未加工的肉类不含麸质，但你需要避免裹面糊或面包屑的产品，以及香肠、哈吉斯和一些肉丸。
6. 新鲜鱼类
所有新鲜、风干和熏制的鱼类和贝类均无麸质
7. 鸡蛋
鸡蛋营养丰富且性价比高，是厨房必备品
8. 牛奶、奶油、鲜奶油和天然酸奶
乳制品天然无麸质，适合许多食谱
9. 黄油和植物油
黄油和食用油，包括酥油和猪油，都是无麸质的
10. 普通土豆
天然无麸质的烤、煮和土豆泥都可以成为无麸质饮食的一部分
11. 纯坚果和种子
普通坚果、种子和所有豆类天然不含麸质。试试菠菜里加松子，榛子和大蒜或核桃在茄子、扁豆和核桃酱里。
12. 醋
所有醋，包括大麦麦芽醋，都是无麸质的。
13. 果酱、蜂蜜和橘子酱
果酱等果酱，以及蜂蜜和金糖浆等糖浆，天然不含麸质。
无麸质饮食应避免吃如下食物
裹面糊和裹粉的食物
面包、饼干、披萨、糕点和蛋糕
布尔格尔小麦
查帕蒂斯
蒸粗麦粉
英式芥末
麦片和格兰诺拉麦片
小麦面条和面条
粗粒小麦粉
酱油
不建议普通人群（非乳糜泻患者）盲目避免麸质摄入。因为，第一缺乏获益证据，不能预防癌症，也不会更长寿；第二，容易营养不良。第三，价格高。
哪些人建议避免麸质摄入？
目标人群
建议方案
循证依据与关键发现
乳糜泻 (CD) 严格终身无麸质饮食
唯一有效的治疗方法。摄入麸质会触发免疫反应，导致肠道病变、吸收障碍及长期并发症 9 10 11 。
非乳糜泻麸质敏感 (NCGS) 限制或排除麸质
症状（如腹胀、腹痛、疲劳）在摄入麸质后出现，但在排除CD和麦粉过敏后诊断。GFD可改善症状，但需注意营养充足性 10 12 13 。
功能性消化不良 (FD) 不推荐作为一线治疗
意大利指南建议不要将GFD作为FD患者的一线限制性饮食。虽然部分难治性患者可能获益，但证据质量极低，且可能增加进食障碍风险 14.1 14.2 。
功能性腹胀/腹痛 证据不足
欧洲指南指出，除非确诊CD，否则没有足够证据推荐GFD。症状可能由果聚糖（FODMAPs）而非麸质引起，或存在反胃效应（Nocebo effect） 15.1 15.2 15.3 。
炎症性肠病 (IBD) 不建议常规撤除
西班牙立场声明指出，在没有CD或明确麸质敏感的情况下，没有一致证据支持IBD患者撤除麸质 16.1 16.2 。
辅助生殖 (ART) 人群 证据有限/暂不建议
虽有案例提示GFD可能对不明原因不孕或免疫介导疾病患者有益，但目前缺乏强有力的前瞻性证据，不建议常规推荐 17 。
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