睡前听“粉红噪声”，反而让睡眠变差？

你是不是那种在“太安静”的环境里反而睡不着的人？如果是的话，你并不孤单。根据一项2023年针对英国参与者的调查，50%的人会听某种声音来帮助自己入睡。

许多人开始使用粉红噪声、白噪声或棕噪声来帮助入睡。但一项新的研究发现，即使是用粉红噪声——一种白噪声的替代选择——来掩盖令人烦躁的背景声音，也可能会破坏你的睡眠质量。

什么是粉红噪声？

说到睡眠，不同类型的声音其实并不一样。声音从结构化的声音（例如音乐和语言，具有模式和意义），到具有一定排列并可能带来安抚效果的声音（例如鸟鸣、海浪或风铃），再到完全没有秩序的噪声，构成了一个连续谱。

我们可以通过声音中各个频率所包含的能量来描述声音。白噪声是一种完全随机的声音。在白噪声中，每一个不同频率都具有相同的能量，因此听起来像持续的“嘶嘶声”。2017年的一项研究发现，白噪声似乎可以帮助一些人集中注意力。

粉红噪声则不同。它不是每个频率的能量都相同，而是频率每翻一倍，能量就减半（例如500Hz的能量是1000Hz的两倍）。这种特性模仿了许多自然界的声音（例如流水声），因此听起来更低沉、更有隆隆感，也比白噪声更柔和、不那么刺耳。

此外，还有一种所谓的棕噪声（brown noise），这个名字来自18世纪科学家罗伯特·布朗（Robert Brown）。有时它也被称为红噪声（red noise）。在棕噪声中，高频能量更低（例如500Hz的能量是1000Hz的四倍）。因此它的低频更强，听起来像暴雨或轰鸣的瀑布。

这项研究发现了什么？

一项由宾夕法尼亚大学进行的新研究比较了两种方法对睡眠的影响：播放粉红噪声，以及佩戴耳塞。当实验通过扬声器播放飞机间歇飞越的噪声时，研究人员观察参与者的睡眠情况。

实验中的对照条件是一晚完全没有噪声的夜晚，参与者在这种情况下被监测，但没有任何声音打扰他们的睡眠。随后，在实验期间的不同夜晚，研究人员让同一批参与者在不同条件下睡眠，并进行测试。他们在参与者睡觉时测量脑电活动、心率和肌肉活动，从而分析不同的睡眠阶段。

研究人员首先考察在没有其他背景噪声时，粉红噪声对睡眠的影响，并与对照夜晚进行比较。他们发现，粉红噪声会减少参与者的快速眼动睡眠时间，而这种睡眠通常应占我们总睡眠时间的大约四分之一。快速眼动睡眠并不被认为是最“安静”的睡眠阶段，但它是做梦发生的阶段。REM睡眠对记忆形成、大脑可塑性以及情绪调节非常重要，尤其对儿童而言。

在实验的下一阶段，研究人员发现，与对照夜晚相比，环境噪声会减少所谓的N3睡眠时间。这是非快速眼动睡眠中最深的一种阶段。在这一阶段，身体进行生长和修复，通常也应占总睡眠时间的大约四分之一。

随后研究人员尝试阻挡环境噪声。当他们使用耳塞时，效果很好：参与者恢复了大约四分之三原本因噪声而减少的N3睡眠。但当他们尝试使用粉红噪声来改善睡眠时，却发现情况反而更糟——它同时减少了N3睡眠和REM睡眠。

那么，安静是否最好？

也许是的，尤其是对婴儿和幼儿来说，因为他们的大脑仍处于最剧烈的发育阶段。不过，对于成年人来说，一些研究仍然表明，夜间播放声音可能有所帮助。一项2022年的综述发现，有大量但质量较低的证据显示，夜间声音（尤其是粉红噪声）可能增加睡眠时间，并让人感觉睡眠质量更好。不过，这些结果主要来自参与者的自我报告，而不是像宾夕法尼亚研究那样通过设备测量，这可能解释了不同研究之间的差异。

当然，还有其他因素可能影响入睡。许多人会经历耳鸣（tinnitus），即头部或耳朵中出现持续的嗡鸣或铃声。这种声音在睡前往往更加明显，并会影响睡眠质量。完全安静的房间反而可能让耳鸣听起来更响。一些人发现，背景声音——无论是某种“颜色”的噪声、自然声音、音乐还是播客——都可以帮助他们入睡。研究还发现，让人自己选择喜欢的“噪声颜色”，对耳鸣患者有所帮助。

不过，也有研究报告指出，用这些“随机噪声”来缓解耳鸣可能存在潜在风险，尤其是与音乐或语言这种更有结构的声音相比。这是因为随机噪声在大脑中可能产生类似于衰老过程的影响。其具体机制、是否涉及噪声诱发的听力损失，以及这种现象的普遍程度，目前仍在研究之中。

因此，关于噪声与睡眠质量之间关系的故事还远没有结束。在此之前，如果周围存在不想要的噪声，尝试戴上耳塞，或者保持背景声音柔和、不太响、并让自己感到放松，或许仍然是获得良好睡眠的最佳方法。

作者：Robert MacKinnon

译者：EY

https://theconversation.com/pink-noise-what-is-it-and-can-listening-to-it-make-your-sleep-worse-275179