被低估的0油鸡腿排！4种神仙吃法，清爽不油腻～

SUMMER FOREVER

鸡腿排是很好的优质蛋白来源，简单烹饪就弹嫩多汁非常好吃。我的减脂控糖饮食核心是「控制添加糖和油脂的摄入」，尽量利用食物本身的油脂，只要方法得当、用量合理，减脂掉秤和好吃真的能共存！

减脂期烹饪鸡腿排，注意这几点即可：

1.修剪肉眼可见的多余脂肪

鸡皮和鸡腿肉之间通常藏有不少皮下脂肪，建议把边缘看得见的黄色油脂修剪掉再腌制和烹饪。

2.选择无油烹饪方式，并滤掉加热后逼出的油脂

我最常用的是空气炸锅，家里最勤劳的小家电，真的很方便；也很推荐无油干煎，可以实现脆脆的硬壳，口感确实更好。下面分享的几个食谱，这两种烹调方法都适用，可以互换。另外，也可选择清蒸or微波炉or无油焖煮（如果大家感兴趣，我以后也可以写写）

3.不吃鸡皮（可选）

如果想要更严格控油，可以在吃的时候把这层超绝美味金黄焦脆的皮去掉虽然加热时已经逼出很多，但皮上确实还有不少油呢（但我选择不去，太香了，爱吃鸡皮orz）

01

伍斯特鸡排

这个鸡排是去年挖到的，印象中是书店翻杂志看到的一个食谱，回家复刻后觉得好吃极了。伍斯特酱的咸酸酱香和鸡腿肉的弹嫩相得益彰。

◆ 食材（2人份）：

鸡腿排300g、伍斯特酱20ml、蒜盐黑胡椒少许、芥子酱

◆ 做法：

❶ 鸡腿排完全解冻，厨房纸拭干表面水分，修剪多余油脂，带皮面用叉子叉一些小洞。加入伍斯特酱和蒜盐黑胡椒腌制30分钟以上（过夜更佳）

❷ 鸡皮面朝上放入空气炸锅，185度烘烤18分钟左右（根据鸡腿排厚薄和空气炸锅功率调整时间）在鸡排表面刷剩余酱汁，再抹上少许芥子酱，撒一点黑胡椒，200度再烤2-3分钟完成。

02

盐葱鸡排

前几年写过盐葱酱，当时是盐葱酱腌鸡排然后烤。最近发觉先干煎鸡排，再用煎出来的鸡油加热葱粒，这样会更好吃，少一点油、卖相也更好看。

◆ 食材（2人份）：

鸡腿排300g、蒜盐1.5g、大葱和白胡椒适量

◆ 做法：

❶ 鸡腿排完全解冻，厨房纸拭干表面水分，修剪多余油脂，带皮面用叉子叉一些小洞。加蒜盐腌制30分钟以上（过夜更佳）

❷ 烹饪前再次用厨房纸拭干鸡腿表面水分，中火加热平底锅，鸡皮面朝下放入锅中，一边按压一边干煎约6-7分钟，鸡皮煎得金黄焦脆后再翻面，继续边按边煎，大概4-5分钟左右。用筷子在鸡腿肉最厚处戳一孔，按压后观察挤出来的汁水不带粉色就表示熟了。

❸ 此时锅里已经煎出非常多油（看上图）将鸡排移到锅边，转最小火，放入大葱末和白胡椒粉，搅拌均匀。出锅装盘！

03

柚子醋鸡排

柚子醋是我特别喜欢的日式调味料，清爽解腻，酸中带咸鲜（一般都有添加鲣鱼出汁或昆布出汁）涮肉烤肉煎鱼等随便一蘸就很好吃，煮汤也很不错！总之，在我这里它是万能调味料之一。柚子醋+鸡排+空气炸锅，基本上有手就会的简单料理，百吃不厌。

◆ 食材（2人份）：

鸡腿排300g、蒜盐1.5g、柚子醋和黑胡椒适量

◆ 做法：

❶ 鸡腿排完全解冻，厨房纸拭干表面水分，修剪多余油脂，带皮面用叉子叉一些小洞。加蒜盐和柚子醋腌制30分钟以上（过夜更佳）

❷ 空气炸锅185度烘烤20分钟左右，or平底锅无油干煎，边按边煎哦，最后再在鸡排表面淋少许柚子醋，撒一点黑胡椒就完成了。

嗯，美食博主也常有烤糊的时候

04

罗勒鸡排

罗勒鸡排是前两年做得比较多的料理，当年突然就对青酱特别上头（笑）青酱本身含油，所以这道不算无油料理，大家使用的时候也请注意用量，更推荐空气炸锅加热，多余的油脂直接过滤掉。

◆ 食材（2人份）：鸡腿排300g、罗勒青酱适量

◆ 做法：

❶ 鸡腿排完全解冻，厨房纸拭干表面水分，修剪多余油脂，带皮面用叉子叉一些小洞。加罗勒青酱腌制30分钟以上（过夜更佳）

❷ 鸡皮面朝上放入空气炸锅，185度烘烤19分钟左右（根据鸡腿排厚薄和空气炸锅功率调整时间）出锅时随喜撒点黑胡椒。

我用的是丘比这款意面青酱（上图）罗勒味很浓+偏咸，每次加一点点就够，通常是抹在肉的那一面。我在淘宝搜了下好像不太多，有在卖的溢价较多，感觉没啥必要，用国内的青酱也都可以，咸淡自己再调整一下～如果到日本旅游可以在超市买瓶带回去，拌意面做pizza很好吃

注意：因为鸡排厚薄/调味品牌不同/腌制时间/口味差异等因素，调料配比仅供参考，宁淡勿咸！淡了还能蘸蒜盐辣椒面调节，咸了只能硬着头皮吃掉了orz祝大家春天减脂顺利！

ps.我现在用的日本当地调味为主，推荐个以前在国内常卖的小众调味料品牌（现已经做大做强不小众了）南食召！他家小贵，但东西品质和原料都很不错，配料表干净，味道清爽不会太重口。

芥籽醋泡胡萝卜丝

日常减脂控油elog

无糖无油，欧包自由！

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