上海
国家卫健委发布的《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》，是基于循证医学的15条官方防癌指南，核心强调一级预防，超40%癌症可通过日常健康习惯显著降低风险。
管好“嘴巴”（8条关键饮食原则）
• 远离霉变食物与槟榔：霉变花生、玉米含黄曲霉毒素（1类致癌物），槟榔也是1类致癌物，发霉食物整份丢弃。
• 不吃过烫食物：65℃以上热饮为2A类致癌物，饮品放温再喝。
• 少吃加工与重口味食物：腌制、熏烤、油炸及加工肉含亚硝酸盐、多环芳烃等，多用蒸煮快炒。
• 少糖多纤维：少喝含糖饮料，每天蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。
• 少饮酒：酒精代谢物乙醛是1类致癌物，能不喝就不喝。
• 分餐公筷：阻断幽门螺杆菌等唾液传播致癌物。
活动“身体”（3大生活方式要点）
• 控体重：BMI 18.5-24，男性腰围<90厘米，女性<85厘米。
• 戒烟限酒：烟草与二手烟是1类致癌物，早戒烟、远离二手烟；少饮酒。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
• 多动少坐：每周至少150分钟中等强度运动，多爬楼梯、做家务。
️ 远离“癌源”（4项环境与防护要点）
• 防晒防紫外线：紫外线是1类致癌物，外出备防晒用品。
• 保持通风：减少室外雾霾、室内甲醛/二手烟等1类致癌物暴露。
• 职业防护：化工、装修等行业正确佩戴防护装备，下班及时清洁。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
• 疫苗防护：尽早接种乙肝疫苗（防肝癌）与HPV疫苗（防宫颈癌、口咽癌等）。
• 提倡母乳：至少母乳喂养6个月，能降低母亲乳腺癌风险。
速记与执行
15条可直接落地，饮食占8条、生活方式3条、环境防护4条，人人可做、无需额外医疗资源。建议收藏对照自查，从今天开始一点点调整，守护自己和家人的健康。
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