正念自画像|如何帮助孩子建立健康的高自尊？

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- 本期故事关键词：正念自画像-

通过近 20 年的青少年心理教育观察与哲学实践研究，笔者发现，当争强好胜的青少年因批评而崩溃，当完美主义者因失败而愤怒……这些激烈情绪的背后，其实是他在探索人类永恒的哲学命题——寻找“我是谁”。为何我内心的“我”与外界评价中的“我”不一致？

当孩子因批评而崩溃、因失败而愤怒……

作为家长要做什么？能做什么？

家长要看到：这不仅是孩子的情绪波动，更是一次珍贵的成长邀请。

孩子正在用行为诉说——

爸爸妈妈，我需要重新认识自己。

通过近 20 年的青少年心理教育观察与哲学实践研究，笔者发现，当争强好胜的青少年因批评而崩溃，当完美主义者因失败而愤怒……这些激烈情绪的背后，其实是他在探索人类永恒的哲学命题——寻找“我是谁”。为何我内心的“我”与外界评价中的“我”不一致？

这一哲学困惑会在孩子的身上体现出来，诸如父母的期待、老师的评价、同伴的眼光，这些来自他人的审视如同各式各样的镜子，孩子会在这些镜子中努力拼凑出自我的模样，但又会常常陷入两种典型的心理困境。

1. 异质性高自尊

想象一位站在舞台中央的演员，聚光灯熄灭后突然手足无措——这正是异质性高自尊孩子的真实写照。

每个孩子都渴望确认自己的价值，这种自信的态度被称为“高自尊”。健康的高自尊能让孩子勇敢地尝试新事物，面对困难时不退缩。然而，并非所有的高自尊都是健康的。

有些孩子看似充满自信，但他的自信是建立在他人的认可和表扬之上的。一旦遭受批评或挑战，他便会立刻怀疑自己，这种状态被称为“异质性高自尊”。这种形式的自尊很脆弱，因为它依赖于外界的评价，而非基于对自己能力的真实认知。

例如，有些孩子平时表现得很自信，一旦遭遇失败，便立刻退缩，这就是异质性高自尊的典型表现。这种不健康的自尊就像隐形的枷锁，使孩子在面对挑战时变得极为脆弱。

2. 自我意识过剩

假设一个孩子谨慎地观察周围人的每一个细微表情，听取他们的评价，他会感觉自己的一言一行始终被某个无形的放大镜审视，内心会不由自主地将自己的一举一动放大。这个孩子会时刻担心自己的行为是否得体，是否符合他人的期望，害怕不被他人接纳。这些行为表现和心理状态，我们称为“自我意识过剩”。

这两种心理状态既有关联，又存在差异。两者都表现出孩子特别在意别人的看法。然而，异质性高自尊表现为孩子的自尊心脆弱，依赖别人的认可；而自我意识过剩主要体现在孩子过度关注自身，对外界评价特别敏感。

一个孩子也可能同时表现出这两种状态。比如，当孩子的自我价值感完全依赖于他人的认可时，他可能会变得更加敏感。

理解了这两种心理状态后，家长就能更好地理解孩子的行为，并支持他从困境中走出来。

一方面，家长可以调整自己的心态，对孩子不必过于苛责；另一方面，家长应鼓励孩子建立自我认同感，引导孩子客观评估自身的能力，减少对他人评价的过度依赖，从而建立健康的自尊。

本节借助正念自画像活动，通过三个步骤，帮助孩子唤醒内在力量，建立自我联结，开启自我探索之旅，建立健康的高自尊。

正念自画像引导家长帮助孩子开展自我探索，它要求家长为孩子营造一个能充分支持和接纳孩子的环境，帮助孩子更好地了解自己、培养自我意识，促进孩子情感和认知的健康发展，从而建立健康的高自尊。健康的高自尊是孩子心理健康的构成要素，铺设一条充满希望和无限可能的道路，也是孩子能够成功和幸福的关键所在。

如果孩子愿意配合，安静地坐下来，家长可以参考以下活动流程陪伴他。

具体流程如下。

1.准备工作

选择空间：找一个相对安静、舒适的地方，确保活动期间不会被打扰。

准备材料：绘画材料，如画纸、铅笔、彩色铅笔、水彩笔等。

2.正念引导

正念呼吸：引导孩子先做个正念呼吸的小游戏，并简要解释正念的概念——全神贯注于当下，不要评判任何事物，只是单纯地观察和感受自己的内心和身体等。

正念引导示例：亲爱的宝贝，让我们先找一个让自己感觉舒服的姿势坐下，让背部保持挺直的状态，但不要太僵硬，把手掌轻轻地放在腹部，像托着一只刚出生的小鸟。然后，轻轻地闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。深深吸一口气，吸气时，感觉腹部像吹气球一样鼓起来；再慢慢呼气，呼气时，感觉腹部像气球一样轻轻瘪下去。让我们感受空气进入鼻腔，经过喉咙，慢慢地吸气、呼气。

每一次吸气，空气进入身体；每一次呼气，身体里的紧张和不安随气息慢慢排出。

如果感觉呼吸有点困难，不用担心，我们可以借助一颗糖果来缓解。现在，轻轻地含一颗糖在嘴里，不要急着咀嚼它，而是慢慢地感受它的味道，感受糖的甜味在嘴里慢慢散开。

让我们再次尝试专注于呼吸，不想任何事情，仅感受每一次的呼吸。如果你开始走神，也没关系，缓缓地把注意力拉回到呼吸上。慢慢吸气、呼气，再吸气、呼气。

记住，此刻，没有对错，没有评判，我们只是在感受这一刻。现在，让我们继续呼吸，感受每一次呼吸带来的平静和安宁。

当你准备好了，慢慢地睁开眼睛，也可以慢慢地站起来，伸个懒腰，感受身体的感觉，带着这份平静和专注回到我们的日常生活中。

正念既是一项技能，也是一种生活方式，随时都可以练习。当人感到紧张或不安时，正念有助于放松身心、集中注意力，是一种很好的自我关怀方式。

3.自由创作自画像

鼓励表达：让孩子根据自己的真实状态，画出当下想画的内容，可以是自己的感受、情绪、兴趣、梦想或最近经历的事情等。不必顾虑绘画技巧或他人评价，重要的是真实的表达。

提示：如果不知道怎么画，可以鼓励孩子试着用颜色或形状表达。比如情绪，可以用明亮的颜色表示快乐，黯淡的颜色表示悲伤。

4.分享与讨论

1） 接纳与倾听

画像创作完成后，鼓励孩子分享他的作品，并讲述画像背后的故事或创作时的感受。

家长最重要的是倾听孩子的话语，接纳孩子的情绪，不进行评判，支持孩子进行自我表达。

2） 引导思考

通过提问，帮助孩子深入思考自己的画像，进而探索内心世界，建立更清晰的自我认知。家长可以这样问：

“在刚才的创作中，你有什么新的发现？你最大的收获是什么？如果你是故事的主人公，你会怎么做？”

3） 积极反馈

当孩子分享完后，家长给予积极的反馈，让他感受到自己的表达被重视和接纳，这样可以进一步增强他的自尊心和自信心。

5.持续实践

1） 定期开展

定期进行正念自画像活动，将该活动纳入家庭日常生活中。

2） 观察成长

关注孩子在持续活动中的成长和变化，如情绪管理、自我认知等方面。

3） 多重收获

通过该活动，孩子不仅能够提高自我认知和表达能力，还能提高专注力，同时增进亲子间的沟通和理解。

如果正念自画像暂时不适合您的孩子，您可以参考以下拓展版。

1.多媒介自画像

准备多种材料，如黏土、木块、布料、金属片等，鼓励孩子思考如何用这些不同的材料表达自己的想法、感受、情绪等。与此同时，以包容的心态与孩子对话。

2.成长时间轴自画像

提供一张尺寸较大的纸张，让孩子在上面画出自己的成长时间轴，该时间轴包括重要的生活事件和转折点，让孩子在每个时间点上画出当时印象最深的画面，并思考如果从那个画面提炼出一个关键词或观点，是什么？这对自己的成长有何种支持？通过成长时间轴及相关思考，孩子可以更清晰地看到自己的成长轨迹和变化，还可以从以往的经历中获取宝贵的成长财富。

3.家庭合作自画像

家庭成员一起参与创作一幅大型家庭自画像，每个人负责画自己的部分。通过合作，家庭成员不仅能深入了解彼此的自我认知，还能增进亲情，营造出和谐的家庭氛围。

4.未来自画像

让孩子畅想未来的自己，创作一幅未来自画像。在画像中，孩子可以尽情表达自己对未来的期望、梦想或职业规划等内容。通过该活动，孩子可以有更加清晰的认知。

以上示例所呈现的，是一名小女孩在不同心境下自由创作的自画像。家长作为陪伴者，应秉持不评判、接纳、陪伴探索的理念与孩子讨论其画作，帮助孩子建立自我联结，开启自我探索之旅，培育健康的高自尊。

假设以上自画像示例是您孩子的作品，您可以向孩子表达：“我看到你画了不同神情的小女孩”，再用好奇的语气提问：“这个小女孩正在经历什么？她为什么有不同的神情呢？”引导孩子分享自己的内心想法，并给予积极反馈。

写在活动后：

正念自画像活动犹如一把钥匙，帮助家长开启孩子的自我探索的大门。

孩子是否擅长画画并不重要，重要的是引导孩子观察并理解自己的内心世界，表达自己的感受和想法。家长可以借此机会鼓励孩子进行自我探索，发现自身的优

势和潜力，同时也学会接纳自己的不完美。这类活动不仅让孩子重新认识自己，也为家长提供了一个观察和理解孩子内心世界的窗口，帮助家长更有效地支持孩子的成长和发展。

作者介绍：

马秀春，上海电机学院教师，自我成长养育的倡导者与践行者。拥有20多年一线教学经验，累积培养学生万余名，开展公益家庭教育类活动200多场，深度参与多所幼儿园、中小学的家校共育活动以及社区家教指导工作。始终践行一个目标：以激发学生内在驱动力、赋能终身成长为核心，长期致力于自我成长生态的构建。相信孩子，陪伴成长，让养育回归本质。

本文节选自|《不焦虑的养育：让孩子学会自我成长》

作者|马秀春著

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