湖北
分享至
由于长期久坐不运动，现在越来越多的女生有腿部的问题。
不仅腿粗，大腿内侧的位置尤其肉多还松垮，穿衣服显腿短，走路磨腿，而且时间长了，还容易膝盖疼，腿疼，腿部变形，下肢不稳、摔跤……
那今天就给大家分享一套10分腿部塑形练习
既可以减掉大腿内侧多余脂肪，还能够调整腿型，改善假胯宽，让你练出紧致、笔直大长腿。
动作1：
- 站立，双腿分开两肩半宽
- 双脚根据自己的情况
- 向外打开45度-70度，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展
- 屈髋屈膝下蹲，同时双手臂向两侧大
- 呼气，踮起右脚脚后跟
- 吸气，落脚后跟，还原，换边
- 重复以上动作练习10-20次
注意点：动作全程腰背立直，不要塌腰翘臀，大腿肌肉收紧，保护好膝盖，膝盖不要内扣也不要外撇。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，身体延展，屈髋屈膝下蹲
- 大腿肌肉收紧，抬起右脚脚后跟
- 呼气，沉髋向下直到大腿与地面平行
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程保持膝盖收紧稳定正位，脚后跟踮起，髋部下沉越多，大腿内侧感受越强烈。
动作3：
- 站立，双腿向两侧打开两肩半宽
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，身体前屈向下
- 双手放在身体前侧，保持30秒
注意点：身体向下以后，脊柱完全的放松，大腿内侧发力保持身体稳定，拉伸的同时强化双腿。
动作4-5：
- 右侧卧，右手支撑垫面
- 左手、左腿放在身体前侧
- 保持身体稳定
- 吸气，腹部核心收紧，髋部不动
- 抬起右腿向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次
- 吸气，还原，再次抬起右腿离开垫面
- 呼气，右腿在空中顺时针划圈10-20次
- 重复这两个动作，练习另一侧
注意点：动作全程髋部稳定不要歪斜也不要晃动，骨盆朝向正前方，在这个前提下，大腿内侧发力抬腿，感觉超级强烈。
动作6：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚并拢，双腿向两侧打开45度
- 成蝴蝶腿，吸气，屈膝靠近腹部
- 呼气，保持蝴蝶腿向前伸直约70度
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，保护好腰椎，用大腿内侧发力伸腿。
动作7：
- 仰卧在垫面上
- 吸气，抬起双腿向上90度
- 呼气，双腿向两侧打开
- 保持30秒
注意点：腰背部压实垫面，腿抬不到90度，就做到自己的幅度也有效果，拉伸大腿内侧，疏通肝经，同时瘦腿。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
