湖北
分享至
今天就给大家分享一套8分钟站立臀腿练习，精准激活臀中肌
坚持每天练习3-4组，不仅可以改善臀部凹陷假胯宽，还能减掉下背部赘肉，打开髋部，瘦腿改善腿型。
动作简单，在家扶着墙壁练，家里有美臀带可以用，没有直接练
动作1：
- 大腿套美臀带站立
- 左手扶墙，右手扶髋
- 吸气，头颈脊柱延展
- 身体一条直线，屈右膝
- 呼气，臀部外侧凹陷的位置发力
- 向外向上打开，吸气，还原
- 重复练习15-20次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，臀凹陷位置找不到发力感觉的，可以用手放在臀凹陷的位置，呼气发力，用意识和动作激活它。
动作2：
- 在动作1的基础上，伸直右腿
- 呼气，右腿向外向上打开
- 吸气，右腿向下向左内收
- 重复练习15-20次，换边
注意点：动作全程动作慢一点，不要利用腿的腿的惯性，用臀凹陷的位置发力做动作，感觉超级强烈。
动作3：
- 背部臀部靠墙，双大腿套弹力圈
- 双腿分开一个拳头的距离
- 大小腿90度
- 大腿平行地面小腿垂直
- 膝盖脚尖同向，保持弹力的张力
- 吸气，身体稳定
- 呼气，双腿向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程背部靠墙不要离开，臀部、腹部、大腿肌肉收紧发力，将意识关注在呼吸上，动作配合呼吸，效果更好。
动作4：
- 站立，双大腿套弹力圈
- 吸气，屈髋屈膝向下
- 臀部向后感觉像坐在一把椅子上
- 双手交握在胸部前侧
- 身体前倾45度，吸气，准备
- 呼气，右脚向外迈开一大步
- 吸气，左脚跟上
- 呼气，左脚向外迈开一大步
- 吸气，右脚跟上
- 重复以上动作练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，动作尽量慢一点，稳一点，臀中肌的刺激感更强。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
