日常生活中如何控制高血压？做好这八件事

除了合理使用降压药之外，日常生活中控制高血压就需要良好健康的生活方式了。当然现在还有微创介入手术治疗高血压，那属于医疗，适应证现在还只是少数人。

在我们的日常生活中，有不少因素和我们发生高血压有关。总结我国人群中引起高血压的重要危险因素有6项：高钠低钾饮食、超重和肥胖、增龄、吸烟、过量饮酒、社会心理因素。这其中，除了增龄我们无法控制，其他5项都和不良的生活方式有关，都是可以通过改善生活方式来控制的。

实践也证实，控制这些危险因素，确实可以降低血压。早先生活方式干预是“五部曲”，后来细分改为七部曲，最新的指南加上了睡眠管理，高血压治疗性生活方式干预就成了“八部曲”了。

首先，饮食方面，分为两部曲，一是限盐，低钠高钾饮食；二是改善膳食成分，实现高钾、高钙、高镁、高膳食纤维、低钠、低饱和脂肪饮食。

• 低钠高钾饮食，强调限钠（盐）

我们日常吃的普通食盐，成分是氯化钠，1克食盐中约400 mg是钠；低钠盐里，由于添加了氯化钾，钠的含量要少30%左右。把限盐单独拿出来说，强调管理，说明盐对于高血压的重要性。

能够降低血压的“得舒”饮食（DASH饮食），其中重要的一条就是限制钠盐摄入。限制钠摄入在每天2300 mg以下，总量是不到6克盐，甚至还更低。中国心脏健康（CHH）饮食，限制钠摄入在3000 mg/日以下。我国现在的要求是每天不超过5克盐，就是相当于约2000 mg钠。可现在我国人均食盐量在每天10克以上，所以得改变饮食习惯，逐步减少钠盐的摄入。身体健康、没有肾脏病的高血压患者，可以改吃低钠盐。

限制钠盐的结果，可以减少罹患高血压、心血管病的风险，高血压患者可以降低血压，还可以减少心血管病风险。

• 合理膳食，改善膳食成分。

降低血压的得舒（DASH）饮食，强调增加水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、低脂乳制品这五类膳食成分的进食量，降低钠、红肉和加工肉类、含糖饮料这三类膳食成分的进食量。我国的心脏健康（CHH）饮食也是要求减少饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维。

具体到我们日常的饮食，主食就是要增加全谷物如全麦、糙米、玉米等，最好占到1/2，减少精米白面；增加低脂乳制品、鸡蛋、坚果和豆类摄入；以植物油代替动物油，并且限制量，每天半两左右；每人每天达到1斤蔬菜、半斤水果，以鱼、去皮禽肉为主，减少红肉，尤其限制加工肉类。

持续食用得舒饮食，可以降低收缩压11.4 mmHg，降低舒张压5.5 mmHg。食用中国心脏健康（CHH）饮食则可降低收缩压10 mmHg，舒张压3.8 mmHg。

• 控制体重

减重、特别是改善腹型肥胖，对于降低血压、改善身体炎症状况都很有益。研究发现，体重下降10公斤，血压收缩压可以降低5~20mmHg。

• 不吸烟

对于心血管系统，吸烟会引起胆固醇升高，会引起动脉硬化、引起心血管病。吸烟的高血压患者，降压治疗效果会比较差，所以高血压患者要戒烟。

• 限制饮酒

研究发现，每周喝1次酒的人，4年下来发生高血压的危险就比不喝酒的人增加40%，每周饮酒280 g，收缩压就会增加4.8 mmHg。所以喝酒长期的影响是动脉硬化、引起高血压的。限制饮酒可以使血压降低，并且减轻饮酒和高血压带来的双重疾病负担。

高血压患者不应饮酒。实在要喝，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。计算方法为：0.8×饮用量 (ml)×酒瓶标示的酒精含量(%v/v)/100。

• 运动干预

每周150分钟中等强度运动，有氧运动为主，抗阻运动为辅。血压控制稳定、心血管风险低的人再考虑高强度运动。研究发现，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压 5~7 mmHg，抗阻运动的降压效果可能与有氧运动相当、甚至更大。而冥想与呼吸训练，可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除，对于改善这些原因引起的高血压很有好处。

• 减少精神压力，保持心理平衡

无疑，精神压力会增加高血压的患病风险，持续的精神紧张、负性生活事件以及愤怒的情绪，都会显著增加缺血性心血管疾病的发病危险。对这样的高血压患者就需要精神心理的干预，通过正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松，通过太极拳运动、听音乐等来舒缓精神压力，可以有效降低血压。这些精神心理干预，改善抑郁焦虑情绪，也能不同程度的降低血压。

• 管理睡眠

研究发现，睡眠时间短会增加高血压发病风险，而失眠则与心血管疾病死亡和全因死亡相关。成年人每晚的睡眠时间应保持在7~9小时，还需要良好的睡眠质量。对高血压失眠患者施行认知行为疗法，可以改善睡眠质量，降低血压。而要是有夜间打鼾、睡眠呼吸暂停的患者，需要检查评估、必要时进一步治疗的。

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