如何做一个更聪明的完美主义者？

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许多朋友或多或少都会有一点完美主义情结，面对很多事情，总想着尽自己最大的努力，尽量把它做到完美。

包括我也是。无论工作还是生活，很多事情我都想把它尽量做得更好，如果达不到我心目中的标准，我宁可不去做。

但是，我相信许多朋友也必然会遇到这些问题：

如果一味追求完美，那么要消耗的时间精力也实在太多了。更别说，如果有很多事情因为做不到完美就不去做，那岂不是一直都在拖延，一直都难以真正去行动？

那么，追求完美，究竟好还是不好，又如何平衡这里面的度呢？

今天的文章，我想跟你好好聊聊「完美主义」。

首先，我们还是来看看，学界是如何定义完美主义的。

专门研究完美主义的心理学家 Joachim Stoeber，把完美主义区分为两个不同的维度，分别叫做「完美主义追求」和「完美主义担忧」。

这两者有什么区别呢？

前者是给自己设定一个非常高的目标，并要求自己做到最好，来达到这个目标。简单来说，它是「追求成功」。

后者则是设立了一个非常高的标准，并要求自己凡事都不能偏离这个标准，避免影响自己的形象和评价。也就是说，它是「避免犯错」。

举个例子：

你做了一个方案，大概有 60 分。这时，如果你觉得自己的实力能做到 80 分，不满足于只有 60 分，想把它提一提，那就是完美主义追求在主导；如果你觉得这不是你的真实水平，你不希望老板和同事看轻你，影响你在他们心目中的评价，那就是完美主义担忧在主导。

不过，这两个维度在一个人身上并不是非此即彼的。研究发现，每个追求完美的人，或多或少都会有这两种不同的倾向，只是程度占比不同罢了。

我们可以这样理解：一个个体在社会中生存，会具备两个部分的力量：一部分是「自我」对「外界」的干预，另一部分是「外界」对「自我」的影响。这两种力量彼此拉扯，互相平衡，推动着我们在社会中跟外界不断交互，不断地探寻自己的内心。

这两种不同的完美主义倾向，其实就是这两种力量在我们身上的体现。

那么，这两种不同的倾向，分别占什么比例、有多高，才是最好的呢？

很显然，高担忧肯定是不好的。原因很简单：高担忧会让我们活在外界的规训和评价体系里面，相当于把外界的标准内化成了自己的准则，这会非常容易启动我们的「预防焦点」。

什么是预防焦点呢？这是由心理学家 Higgins 在 1997 年提出的「焦点调节理论」。他把一个人尝试去达成目标的模式分为两种，分别是：

• 预防焦点：我的行为会不会产生坏结果？

• 促进焦点：我的行为会不会带来好结果？

这个理论认为：预防焦点会带来一系列的问题。因为它的着眼点始终是「不犯错」，所以采取预防焦点的人，会更容易关注到外界潜在的威胁，从而不敢去做许多事情；更倾向于遵循既有的模式行动，避免意外和风险；对负面情绪的抵抗和调节能力较弱，容易对问题采取回避态度，等等。

也就是说，高担忧的人，更容易裹足不前，因为多做就容易多错，那还不如不做。这就会极大地影响一个人的行动力和可能性。

不仅如此，心理学家 Martin M. Smith 的研究也认为：高担忧的完美主义，会带来比较强烈的负面情绪。

为什么呢？一方面，高担忧的倾向，会引导人们过度地关注到自己犯的错误，这特别容易让人陷入负面情绪里面。

一个最简单的例子就是：高担忧的人，在进行社交时，特别容易注意到消极的社交反馈。

举个例子：一个高担忧的人跟别人聊天，可能整个聊天下来都气氛融洽、其乐融融，但他可能会怎么想呢？他会一直在脑海里循环播放：哎呀，刚才那句话我不应该这么说的，他是不是很介意？我是不是又把整个聊天搞砸了？

简单来说，就是一叶障目，不见泰山。

另一方面，高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时，认为「我控制不好自己的情绪」「我没有做到合格的自己」，从而强化这种高担忧倾向和负面情绪程度。

这两方面的原因彼此交缠、强化，就会很容易使一个人陷入长期的自我怀疑和自我否定里。

这正是完美主义导致拖延的根本原因。换句话说，正是因为我们身上的高担忧倾向，使得我们总是倾向于不犯错，同时又非常害怕面对负面结果和负面情绪，才让我们一直拖着不肯行动。

那么，高追求是不是一定更好呢？其实也不是。

高追求的人，往往会有一个很容易犯的毛病，就是设定过高的标准，并把达不到标准的情形全都理解为「失败」。也就是说，在他们眼中，只有「100分」和「0分」的区别。哪怕实际做到了99分，也跟0分无异。

这就很容易导致这样的后果：

永远不够满足。无论一个人做成了什么，只要不够达成他心目中的标准，他都会觉得自己做得不够好。于是，成就感会迅速消失，随之而来的是要继续把它做好的冲动。这本身也许是一件好事，但很容易令人永远感觉不到满足感和成就感，永远在疲于奔命。

容易半途而废。高追求的人，可以比较轻易地启动一项任务，但在行动过程中很容易想不断往上面加东西，想把它做得更好、更符合标准。这就会导致大脑的压力和负荷不断增加，原先预估的时间耗用也会成倍增加。如果缺乏良好的调节和管理能力，就特别容易让事情半途而废。

影响创造力。近年来的研究发现，高追求的人很容易在追逐成果的过程中，过度地把目光集中在终点，无法接受过程中可能的犯错、粗糙、不成熟……但创造本身来源于什么呢？恰恰来源于试错、放松和不确定，而这些都是高追求的大忌。所以，高追求的人往往会容易忽略掉创造力，只在事先设定好的道路上一路狂奔。

最后，高追求还会导致慢性压力。高追求者的大脑会不断地进行自我审视和自我批判，这就会迫使他们一直处于紧张的状态之中，长此以往就会给身体带来慢性压力，既造成整体表现的下降，也影响长期的身心健康。

简而言之，无论是高担忧还是高追求，其实都是不太好的。这两者都会让我们陷入负面情绪和负面状态之中，只不过前者的程度深一些，后者的程度浅一些。

那么，更好的状态是什么呢？

这几年的研究认为，最好的状态，是适度（可以理解为中高）的追求，和低度的担忧。

心理学家 Patrick Gaudreau 把这种状态叫做「卓越主义」，他认为，这是一个人最佳的状态。既能够不断自我突破和进步，做出更佳的成果；又能够规避高追求和高担忧的缺点，避免陷入负面情绪之中。

换句话说，在完美主义两个维度的不同组合里面，只有卓越主义是最好的，其他的组合相对来说都不够好。

具体来说：

• 高追求 + 高担忧：这会导致非常高的心理压力，对自我要求极高，如果不具备极高的能力，会令人非常焦虑；

• 高追求 + 低担忧：相对好一些，但也容易令人不够满足，永远活在对目标的追逐里面；

• 低追求 + 高担忧：这是最坏的情况，会让人战战兢兢、不敢越雷池一步，什么事情都感觉是被外界推着走，非常被动；

• 低追求 + 低担忧：这是「非完美主义」，可能会导致一个人在很多事情上面变得将就和得过且过。如果能够接受的话，其实也可以；但如果内心无法接受的话，就会产生对现状不满足的痛苦。

那么，卓越主义的本质是什么呢？它其实就是在「高追求 + 低担忧」的模式里面，去掉了高追求的一部分过度的要求。

它跟普通的高追求有这么几个关键的不同：

传统的高追求，会认为「我必须做得很好，这样才能证明我的能力」；但卓越主义不追求证明自己，而是「我希望把事情做好，因为我希望发挥自己的才能和潜力」。

传统的高追求，会认为达不到 100 分就是不及格；但卓越主义会给自己留下进步的空间，也就是「我允许现在做得不够好，这样下次才有机会做得更好」。

传统的高追求，会把达成目标看得非常重要；但卓越主义关注的是做事的过程，也就是「我非常享受做事的过程，目标尽力而为即可」。

简而言之，卓越主义的目标是灵活的。它并不要求自己一定要做到 100 分，而是按照实际的情况和反馈随时调整。比如：假定你一开始定的目标是 100 分，实际行动中你觉得自己的能力在 75 左右，那么传统的高追求可能会要求你咬咬牙、努努力，冲得越高越好；但卓越主义会把目标降到 80，让自己尽量达到 80，允许有 20 的空间去慢慢提升。

所以，在 Patrick Gaudreau 的理论里，这种状态叫做「足够好原则」（good enough principle），这也是卓越主义区别于传统高追求的核心。

我们已经知道了完美主义最好的状态是卓越主义，那么，如何让自己向卓越主义靠拢呢？

1. 调整自己的信念

许多受到完美主义困扰的人，无论是高追求还是高担忧，其实都有这么一种隐含的、强大的信念：我必须做到足够好，这样我才能够被认可。

但真的是如此吗？不是的。这只是因为在我们成长过程中，我们接受了太多「做得好 → 被夸奖」「做不好 → 被责备」的信息输入，所以才建立起了这么一种信念。

更好的信念是什么呢？是：我本来就是独一无二的，我的价值不因我做得好不好而改变。做得好，那很好；做得不好，也没关系，我仍然是有价值的。

实际也是如此。一个人的价值，并不因为他取得了什么成就、做成了什么事情、达到了什么高度……来定义。每个人本身都是独一无二的，你有多专注和投入到自己的生命之中，这本身就是你存在的价值。

把「做好一件事」从自身的价值评判标准，转换成「自然而然」想去达到的状态，这才是一种更好的心态。

当然，这没有那么简单，需要时间一步步来，但能够发现这一点，有意识去改变这一点，就已经很好了。

2. 享受进步的过程

许多追求完美的人，其实很容易陷入这么一个矛盾里面：这一次我要求自己做到最好，下一次我又不满足于停留在这次的水准、希望做得更好，但我自己的能力提升又没有那么快，这怎么办呢？

这是很难解决的，所以，这也是完美主义导致负面情绪的一大原因。

其实，与其抱着这样的心态，不如换一个思路：这一次做得不够好，其实反而给下一次留下了进步的空间，这个进步的过程岂不也是一种乐趣？

这其实就是心理学家 Carol Dweck 提出的成长心态：我们的能力是流动的。这一次的成败并不足以用来衡量我们的水平，我们永远都有提升能力、拓宽范围、创造更好成果的空间和可能性。

一旦你接受这种心态，将「我要做到最好」变成「享受做事的过程，也享受进步的过程」，其实很多问题就会迎刃而解。

3. 选择适当的策略

我会把生活中的事情大体上分成三类：

1）重要且没有余地的事情：

什么叫没有余地呢？就是你很难再去优化它。比如说推出一个新产品，它会切实影响到用户体验，以及用户对你的评价。那么这个时候，我会把它放到最高的优先级，花最大的精力去处理它，务求做到力所能及的最好。

2）重要且还有余地的事情：

这种事情可能是最多的。比如一项工作，你完成了，并不是就此截止了，在最终项目交付之前，它也许还会有许多次优化和调整的机会。那么这时一个比较好的策略就是：先把它整体做出来，搭一个框架，然后再去慢慢调整它、优化它。让它自然而然地「演化」，而不是要求自己一蹴而就，做到理想中的最佳。

3）不重要的事情：

这一类事情，我一般的建议就是「完成优于完美」。能够做到合格就可以了，不需要花太多的精力在上面。

生活中有许许多多关卡和挑战，我们要做的，是把我们最重要的精力，用在那些最关键、最重要的问题上面。

我是 李睿秋Lachel

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