心理学者占磊谈：美伊战争新闻引发的集体焦虑

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打开手机，百度热搜第一条：「美伊战火重燃」。评论区炸了，朋友圈在转，微信群在吵。你本来只是想看看天气，结果手指一滑，接下来四十分钟全部陷在战争新闻里——航母位置、导弹型号、伤亡数字、国际表态、股市跳水……等你回过神来，心跳快了，手心湿了，脑子里像塞了一团棉花。

你不在战区，你没有亲人在前线，你甚至离中东几千公里。

但你就是不舒服。

慢着——这不是你矫情，这是你的心理系统在向你报警。用大白话说：你可能正在经历"替代性创伤"。

一、一个普通人的24小时：小陈的"战争焦虑"

小陈，29岁，深圳某互联网公司产品经理。6月10日早上8点，他在地铁上习惯性打开百度APP，热搜榜第一：「美伊战火重燃 多国紧急撤侨」。

他点进去。

接下来一整天是这样的——

上午10点开会，PPT投在屏幕上，他的手机屏幕朝上扣在桌面，每隔三分钟亮一次：微博推送、头条弹窗、知乎热榜。他忍不住瞟一眼，再瞟一眼。老板说了什么，他一个字没记住。

中午12点吃饭，他边嚼外卖边刷视频。一段战场画面（不知真假）配着紧张BGM，他看完胃发紧，但还是继续往下滑。

下午3点，同事发现他不对劲：「你怎么脸色这么差？」他说没事。其实他已经莫名烦躁了三个小时，对来接洽的运营同事发了火——事后他自己都觉得莫名其妙。

晚上11点，他说服自己「再看最后一条就睡」。结果刷到凌晨2点。越刷越焦虑，越焦虑越刷。终于放下手机那一刻，脑子里全是导弹轨迹图、燃烧的建筑、哭泣的妇女儿童。他翻来覆去，天快亮才睡着。

第二天早上醒来第一件事：摸手机，看热搜——「美伊局势最新进展」。

你可能会问：小陈是不是心理素质太差了？

不。这恰恰说明他是一个有正常共情能力的普通人。而一个正常人的大脑，在面对持续高强度负面信息轰炸时，出问题是大概率事件。

二、你的大脑正在发生什么？三个心理学机制一次讲透

▍机制一：替代性创伤（Vicarious Trauma）

这个概念的提出者McCann和Pearlman（1990）最初研究的是心理咨询师——那些每天听来访者讲述创伤经历的治疗师，自己没有经历创伤，却出现了和来访者类似的创伤症状：噩梦、过度警觉、情感麻木、对世界的基本信任感崩塌。

用大白话说：你没被车撞，但你天天看车祸视频，看多了你会害怕过马路。你没上战场，但你连续刷三天战争新闻，你的杏仁核（大脑的恐惧警报系统）会以为危险就在身边。

这里有个关键机制：镜像神经元。你看到别人痛苦时，你大脑里负责疼痛的区域也会被激活——虽然程度不同，但它确实在"感同身受"。这是人类共情的基础，也是替代性创伤的生理通道。

重点来了——替代性创伤不是你"想太多"，它是实实在在的神经生物学反应。你的前额叶皮层（负责理性调控）在被持续的情绪冲击下，就像一块过载的CPU，处理能力下降，这时候焦虑、易怒、失眠就会排队找上门。

▍机制二：末日滚动（Doomscrolling）

这个词2020年入选牛津词典年度词汇候选，但它描述的行为比这个词古老得多。简单说就是：你明明知道越看越难受，但你停不下来。

为什么会这样？

我们的大脑在进化过程中形成了一个"威胁优先"系统。原始人如果忽略了草丛里的一点动静，可能就没命了。所以人脑天然对负面信息高度敏感——这在心理学上叫"负面偏差"（Negativity Bias）。坏消息比好消息在大脑里留下的痕迹深得多。

算法再推你一把。你每点开一条战争新闻，推荐系统就给你十条更劲爆的。你每多停留一秒，它就学会了你对"冲突""伤亡""危机"类内容的偏好。这不是你在刷新闻，是新闻在刷你。

用大白话说：你的原始人大脑和21世纪算法合谋，把你困在一个焦虑循环里。你既是受害者，也是共犯——因为那个"再看一条"的冲动，是亿万年进化刻在你基因里的。

▍机制三：负面偏差（Negativity Bias）

Baumeister等人在2001年那篇经典论文《Bad is Stronger than Good》里就证明了：负面事件对心理的影响强度，大约是正面事件的3到5倍。

你可能会问：这和看新闻有什么关系？

关系太大了。

你一天可能看到10条正能量（同事请喝奶茶、路上看到一只可爱的猫、项目有了进展）和3条战争新闻。按数量算，好事更多。但你的大脑不是这么算的——那3条负面信息在大脑里的"权重"相当于15条正面信息。你的情绪天平早就歪了，只是你自己没意识到。

更糟的是，负面偏差会让你高估威胁发生的概率。你明明住在中国深圳，但刷完三天战争新闻后，你下意识觉得"世界要乱了""第三次世界大战不远了"。这不是理性判断，这是你的杏仁核被反复激活后产生的认知扭曲。

三、数据不会撒谎：你不是一个人

美国心理学会（APA）2024年发布的《Stress in America》报告显示：

全球冲突和暴力新闻已成为54%成年人的主要压力源。

皮尤研究中心（Pew Research Center）2023年的一项调查：

68%的美国人表示，持续关注政治和冲突新闻让他们感到"精神疲惫"和"情绪耗竭"。

《Journal of Traumatic Stress》2022年发表的一项针对新冠疫情期间媒体的追踪研究发现：

每天接触负面新闻超过2小时的人群，其焦虑水平比对照组高出37%，抑郁风险增加29%。

德克萨斯大学奥斯汀分校的替代性创伤实验室（是的，有专门研究这个的实验室）2023年的数据：

在重大国际冲突期间，非直接暴露人群中出现替代性创伤症状的比例约为11%-22%。也就是说，每5到10个刷战争新闻的人里，就有1个人正经受着可测量的心理损伤。

这些不是冷冰冰的数字。每一个百分比后面，都是无数个像小陈一样的普通人——在地铁上、在工位上、在被窝里，被自己刷进去的新闻困住，不知道自己怎么了。

四、怎么把自己从"新闻焦虑"里捞出来？三招实用技术

▍第一招：信息节食（Information Diet）

你控制饮食是为了身体健康。你同样需要控制"信息饮食"来保护心理健康。

具体做法：

① 设定"新闻时间窗口"——每天固定两个时段看新闻，比如早上8:00-8:15和晚上18:00-18:15。每次15分钟，闹钟一响立刻关掉。不在其他时间打开任何新闻APP。

② 关闭所有新闻推送。对，所有。你不需要"第一时间"知道美伊局势更新。如果一个消息真的重要到需要你现在知道，它会通过其他方式抵达你——同事会聊、家人会转、朋友圈会炸。

③ 选择"冷媒体"而非"热媒体"。用大白话说：读文字新闻，别看短视频。文字需要大脑主动加工，你有时间思考；短视频直接轰炸你的边缘系统，你来不及反应就已经被情绪裹挟了。

▍第二招：注意力转移——用"替代行为"打断循环

当你发现自己又下意识打开微博/头条/百度热搜时，不要对自己说"别看了"——这没用，白熊效应告诉你越压抑越反弹。

你要做的是用一个具体行为替代刷新闻的动作。

比如：

• 立刻站起来去接一杯水，喝完再坐下。

• 打开手机备忘录，写三件今天让你感到安全或温暖的小事。

• 做10个深蹲或30秒平板支撑——让身体把焦虑代谢掉。

• 打开一个完全无关的APP，比如菜谱、修图、学英语。

重点不是"不做"，而是"做点别的"。大脑没有"停止"按钮，但有"切换"开关。

▍第三招：心理脱钩技术——在情绪和事实之间画一条线

这是认知行为疗法里的核心技术，我把它简化成三步：

第一步：识别。"我现在感受到的焦虑/愤怒/无力，是真的属于我的吗？还是我从新闻里'借'来的？"

第二步：区分。"我能做什么？"和"我担心什么？"是两件事。你能做的可能是捐款、转发靠谱信息、和朋友讨论。你不能做的是阻止战争、改变国际局势。把注意力从"你不能控制的"挪回"你能控制的"。

第三步：落地。问自己一个最朴实的问题："当下此刻，我的身体是安全的吗？"看看四周——你在房间里，有屋顶，有水有电。你的焦虑是真实的，但你的危险是虚拟的。这个区分，就是脱钩的关键。

用大白话说：你的情绪是真的，你为之担忧的那场战争也是真的，但你本人并不在战场。把"世界的痛"和"我的安全"分开，不是冷漠，是心理成熟。你只有照顾好自己，才有余力关心世界。

五、写在最后

替代性创伤最狡猾的地方在于：你很难发现自己正在经历它。因为它没有弹孔，没有流血，没有X光片能拍出来。它只表现为"我最近好像有点焦虑""不知道为什么就是开心不起来""晚上睡不好"。然后你继续刷手机，继续在自己身上叠加新的心理负荷。

但你知道现在你已经做对了一件事吗？你读完了这篇文章。你开始意识到：原来这不是我的错，原来这是一种有名字、有机制、有解法的心理现象。

觉察，本身就是治愈的开始。

「当世界在燃烧时，照顾好你内心的那盏灯，不是自私，是你唯一能做的抵抗。」

—— 心理自愈力 · 占磊

你是否也经历过"越刷新闻越焦虑"的状态？在评论区说出你的故事，你不是一个人。

如果这篇文章让你有共鸣，转发给那个最近看起来不太对劲的朋友——他可能正在经历替代性创伤，只是还不知道这叫什么。

关注我（@心理自愈力 占磊），每周一篇深度心理学大白话，帮你在这个喧嚣的世界里，找回内心的秩序感。