从拉到夯，带你学会引体向上！

你是不是也曾对着单杠使出吃奶的劲，结果双腿扑腾半天也上不去？或者好不容易拉上去，姿势却堪比上吊？

引体向上练对了是背部训练之王，练错了有可能喜提畸形体态，今天索队就来拯救你的引体向上，让你成为健身房引体最多的仔！

索队出品，智商税终结者！

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1.肩胛律动与体态矫正

很多人引体向上，光顾着往上拉，忽略了肩胛骨的运动。

如果肩胛骨不会随动作旋转和下沉，只用手臂和斜方肌硬拉，久而久之，就会导致以下问题：

圆肩驼背：缺乏肩胛骨下沉和后收，会导致胸小肌、肩胛提肌紧张，背阔肌无法充分收缩，变成圆肩驼背。

颈部前伸：为了代偿背部力量的不足，很多人会伸长脖子，导致颈椎压力过大，形成龟颈。

肩部疼痛：错误的运动模式，会增加肩关节的压力，导致肩峰撞击、肩袖损伤等问题。

背阔肌的主要功能是肩关节的内收、伸展和内旋，同时它也是肩胛骨下沉和后收的协同肌。

如果肩胛骨没有正确运动，背阔肌就无法充分募集，会导致其他肌肉代偿，造成体态问题和损伤。

所以在练习引体向上前，要学会肩胛骨的控制，多做一些肩胛骨活动度的训练，比如耸肩沉肩、前伸后收等。

2.引体向上的五层心法

很多人连一个标准的引体向上都做不上去，这很正常！引体向上是有门槛的动作，起步重量就是你的自重。

但只要选对方法，循序渐进，解锁引体也只是时间问题。

第一层. 器械引体

器械引体运动轨迹固定，很难摇晃和借力，而且操作难度极低，是新手和超大体重人士的最佳选择。

它最大的意义是帮你你学会标准的引体姿势，保持脊柱中立，向上拉到极限高度，做出完美的沉肩和背部收缩。

还可以通过减少配重片减少助力，是渐进负荷最好操作的引体训练。

第二层.弹力带引体

相对来说它需要一定的稳定和协调，是器械引体的替代方案，操作难度低。

它更适合引体的发力规则，在最下端时引体最难的部分，此时刚好助力最大，而最上端因为有手臂参与因此更容易，而此时助力最小，非常适合补足弱势区间。

注意一定要用单侧腿来压弹力绳，避免滑脱抽击脸部！

也可以通过切换成更细的弹力带来增加强度。

第三层.箱式引体

你需要一个合适的箱子。

先站到箱子上，手握单杠，踮脚矗立，然后缓慢地下降自己。

在最低点感受背部的拉伸，然后用脚背借力来拉起自己，相当于解锁了一部分的自重引体，与跪姿俯卧撑性质相同。

第四层.自重引体

自重引体有一定门槛。

如果你在引体时做不到脊柱中立、无法拉到肘关节小于90度，难以沉肩；或无法做到5次标准的自重引体，那么自重引体暂时不适合你，先考虑以上三种更容易的类型。

自重引体适合用20X1的节奏来起步（2秒下降，0秒底部停顿，最快爆发力拉起，1秒顶峰收缩）。

第五层.负重引体

进一步开发力量和肌肉的强力武器，操作难度较高，多数人这辈子也做不到。

推荐使用中/窄握距，较窄的握距容易维持动作形式、渐进负荷潜力大，还能避免肩关节压力太大。

每周最多只能进行2次有强度的负重引体训练日，否则即便动作技术再好，你的关节也承受不住。

建议在确保动作标准的前提下，每次训练微量添加负重（使用1.25KG或更轻的杠铃片作为增幅），别急着上大重量，稳扎稳打！

3.辅助动作与训练计划

光知道引体向上的进阶方法还不够，索队还要教你一些突破引体瓶颈的方法。

1. 推类动作

卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑这些推类动作与引体向上互为主动/对抗关系。

你的卧推力量应该和引体力量持平，才能说明上肢推/拉力量是平衡发展的。

比如你能负重引体80KG，那么你应该也能卧推80KG，否则就说明你的卧推力量还有开发空间，一旦填补这个不足，很可能带来引体力量的提升！

2. 深蹲和硬拉

深蹲和硬拉这两个动作能够使用的重量是最大的，造成的神经适应和力量增长是全身性/系统性的。

尤其是新手，他们专注提高深蹲硬拉力量一段时间后，哪怕从未做过引体，引体能力也会提升。

这是新手福利，在中高级训练者身上，深蹲硬拉造成的引体收益并不明显，但即使不明显，这两个动作也是全身力量的基础，别偷懒！

3. 反向弹力带引体

此时的弹力带是给你增加阻力的，在地上放一个30KG以上的哑铃，系上弹力带，将另一端固定在你的腰带上。

引体拉得越高，阻力就越大，能辅助发展肌肉的加速度和爆发力。

通过一段时间这样的专项训练，当你重新回到传统引体时，会感到更轻松。

4. 规范训练计划

状态好了多做几组，状态差了少做几组，别再凭感觉训练了，规范的训练计划，才是进步的保障！

下面给出一套引体增力计划，帮你最大化增强引体力量，改善背部

5组x5次是极好的引体打基础方法(不管你使用以上任何一种引体类型)，25次总次数：也可以让心理负担没那么大，将每次动作都做标准。

第一天：深蹲+硬拉

第二天：引体5x5+卧推

第三天：休息

第四天：引体5x5+推举+手臂

第五天：休息

——循环——

这样你每周会练习3次引体(达成3次渐进负荷)

总结：

看到这里，是不是对引体向上有了全新的认识？

引体向上不是简单的“拉”，它是一门科学，需要你用心去体会，用脑去思考。

练好了，你不仅能拥有宽阔的背部，更能拥有挺拔的体态和健康的肩关节，从现在开始，用科学的方法，去征服引体向上，雕刻出你自己的鬼背吧！

参考文献：

Kibler, W. B., Ludewig, P. M., McClure, P. W., Michener, L. A., Bak, K., & Sciascia, A. D. (2013). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports Medicine (ISAKOS). British Journal of Sports Medicine, 47(14), 877-885.