湖北
最近，有姐妹留言问：有没有针对上半身肩颈的练习，适合新手小白在家练的，有点驼背，肩颈也不好……
今天就跟大家分享一套8分钟初级居家肩颈练习，动作超级简单，适合新手以及久坐伏案、肩颈不适人群练习
每天练习一遍，深度打开肩颈，改善含胸驼背，远离肩颈疼痛、颈椎病，还能缓解腰痛
坚持1周，你会明显感觉身体轻盈了，胸腔打开了，背不驼了，整个人都挺拔了，超级舒服！
动作1：拉伸手臂开肩
- 左脚在前，右脚在后
- 侧面对墙壁站立
- 右手臂内侧贴靠墙壁，
- 手臂略低于水平线
- 身体向左转开，打开胸腔
- 感受手臂内侧的拉伸，深度开肩
- 保持30秒，换边
注意点：肩膀越靠近墙壁，拉伸的感受越强烈，新手动作慢一点，不要用蛮力压。
动作2：靠墙开肩-改善含胸驼背
- 双手臂胸前平举，掌心压墙壁
- 双手分开一肩宽
- 呼气，臀部向后，身体向前向下
- 吸气，整个躯干伸展，屈手肘靠近墙壁
- 双腿垂直垫面，身体平行地面
- 胸腔向下找地面，保持30秒
注意点：肚子微微收紧，不要塌腰翘臀，保持脊柱伸展，双肩放松下沉，胸腔越向下打开，肩背部的感受越强烈。
动作3：穿针引线式-灵活胸椎改善肩颈疼痛
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 头颈脊柱延展拉长一条直线
- 吸气，右手臂向右向上带领身体向右打开
- 呼气，右手臂从身体前侧穿过
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腰腹核心收紧，身体扭转的时候，骨盆稳定不要晃动，让胸椎充分的转动打开，避免肩颈代偿疼痛。
动作4：猫牛式-灵活脊柱改善肩颈腰背疼痛
- 在动作3的基础上
- 吸气，抬头挺胸，脊柱向前伸展
- 呼气，低头拱背，脊柱呈C型
- 将意识关注在脊柱上
- 感受脊柱一节一节的流动
注意点：练习过程中动作尽量慢一点，感受胸椎、腰椎、颈椎一节一节流动，如果是整块一起动说明你的脊柱很僵硬。
动作5：猫式伸展-改善含胸驼背头前倾
- 在动作4的基础上
- 双手臂向前伸直
- 身体俯卧在垫面上
- 胸腔靠近地面，保持30秒
注意点：腰腹核心微微收紧，不要完全的放松，新手保持大腿垂直垫面，前额点地，老手可以，双手臂继续向前伸展，胸腔贴地面。
动作6：仰卧W手臂-改善头前倾乌龟脖肩颈疼痛
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手臂两侧打开，整个手臂贴地面
- 大臂与肩膀平行，大小臂90度
- 吸气，双手臂延展地面向上伸直
- 呼气，屈手肘靠近侧腰呈W型
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程双肩外展下沉靠近垫面，双手臂尽量贴着地面运动，有效改善肩颈僵硬紧张，头前倾，乌龟脖，释放肩颈的压力和疼痛。
动作7：仰卧脊柱扭转-改善肩颈腰背疼痛
- 仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体
- 左手放在右大腿外侧
- 髋部向左扭转，伸直右手臂向右打开
- 右肩压实垫面，加深扭转幅度
- 保持30秒，换边
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