40岁到70岁必练健身动作，抗老、增肌还能保命！

人过30岁后，身体机能就会开始下坡，激素、肌肉每年都会流失1%。

但有很多中老年朋友可能过了这个年龄才有健身意识，他们不是不想练，是身体的各种小毛病将他们劝退，且没人告诉他们该怎么练。

今天这篇文章，索队就针对中老年朋友，详细讲明每个年龄段的常见问题，训练注意事项，争取为大家的健身保驾护航。

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40岁：对抗代谢下降与久坐损伤

随着年过40，基础代谢每十年会下降2%~3%，腹部脂肪会更容易堆积，血脂血糖也开始变高。

长期久坐会导致臀肌松弛、髋屈肌紧张，形成骨盆前倾的下交叉综合症，导致腰疼和深蹲时的腰椎受力异常，跟腱与腘绳肌的弹性也会逐年下降，令踝关节活动度受限。

这个年龄段开始训练的人应该先重建动作模式，如果你无法完成全幅深蹲且保持骨盆稳定前，建议先用高脚杯深蹲和箱式深蹲进行练习，不要直接上杠铃。

每天久坐超过8小时的人在深蹲硬拉前务必用泡沫轴充分放松髋屈肌，增加髋关节的灵活度。

80%以上的正式组80%都应该至少保留1~2次余力，避免频繁力竭。

必练动作：

深蹲
深蹲是全身肌肉募集最高的动作，能直接抵消久坐导致的臀肌萎缩和髋屈肌紧张。

选择标准完成10次后最后两次有明显挑战的重量，始终留1-2次余力。下蹲时髋关节启动、膝盖与脚尖同向，离心阶段2秒、向心阶段1秒。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是重建后链力量最安全的硬拉变式。

杠铃下放至小腿中段即止，全程保持背部平直、膝盖微屈不锁死。

离心阶段放慢至3秒，感受腘绳肌被逐渐拉长。

壶铃摆荡

它能兼顾后链爆发力与有氧的需求，是提升代谢效率的高效动作。

选16-24公斤壶铃，髋部驱动向前顶出，手臂只起挂钩作用不要发力。

每组15-20次，组间歇60秒，安排在训练结尾。

50岁：关节退化，激素水平下降

这个年龄段的男性睾酮每年约下降1%，女性雌激素断崖式下降，骨密度流失加速，关节软骨经数十年磨损，关节不适会频繁出现。

肌腱胶原更新减慢，同等重量下软组织受伤风险升高。

因此训练必须尊重关节反馈，当你的不适持续超过48小时必须降重或换动作。

女性须优先多关节负重动作（深蹲、硬拉、推举）以维持骨密度，瑜伽和走路不足以提供足够成骨刺激。

必练动作：

六角杠硬拉

六角杠硬拉将负荷置于身体正侧面而非前侧，下背剪切力显著低于传统硬拉，同时保持完整的后链训练效果。

双手对握把手，站起时髋膝同步伸展。离心3秒，向心1秒。

下背有旧伤者优先选择此动作替代传统硬拉。

地雷管推举

地雷管推举的弧形轨迹使肩关节始终处于外旋和安全区间，大幅降低肩峰撞击风险，是五十岁肩部不适者的推举首选。

单臂将对侧杠铃一端从肩部推至头顶，全程肩胛自然上回旋。

直臂下压

这个动作虽然是练背的，但对于身体前侧的肌肉拉伸效果非常好，能够很好的平衡肩关节前后的张力，帮你维持手臂举过头顶的功能。

注意不要使用太重的重量，否则下压时会借助斜方肌，反而更加重肩关节的不平衡。

60岁：快肌纤维与反应能力

60岁后，若没有运动干预，快肌纤维会加速萎缩，发力率急剧下降，从绊倒到着地不足200毫秒的反应窗口内身体来不及启动支撑，摔跤的风险会飙升。

踝关节本体感觉退化，膝髋骨性关节炎发病率显著上升。

因此这一年龄段的训练必须兼顾足够负荷强度以激活快肌，向心阶段加速；同时所有动作都应在无痛关节角度内完成，深蹲有挤压感就做箱式深蹲，推胸不舒服就换器械。

同时加入针对踝部的平衡训练，注意要循序渐进，闭眼站立须在扶手旁进行，爆发力训练（药球抛、低箱跳）落地要轻，声音越响冲击越大。

必练动作：

腿举（向心爆发）

腿举提供稳定支撑，能安全承载重负荷，向心阶段强调爆发力。

离心3秒慢放，向心尽可能快速推起，不要超伸膝盖！！！

选做完10次后还能再做1-2次的重量，不练至力竭。

胸前推药球砸墙

药球推抛是安全的上肢爆发力训练，无需落地冲击。

选3-5公斤药球，站姿距墙约1米，全力将球推向墙壁，接住反弹球后调整动作进行下一次。

单腿站立（睁眼→闭眼）

单腿站立是预测老年人跌倒风险的独立指标，同时能锻炼踝关节本体感受。

先睁眼站稳后尝试闭眼，旁边必须有稳固的扶手，注意在金鸡独立时双腿不要互相支撑借力。

每周3次，每次每侧30-60秒，做2组。

70岁：防摔

70岁后功能性退化会形成闭环。

肌肉量严重不足→臀中肌无力致骨盆晃动→本体感觉丧失→反应性跨步能力丧失，摔倒几乎不可避免。

数据统计，髋部骨折后一年内死亡率达20%~30%，卧床更会加速全身衰退。

安全是此时训练的唯一前提：力量训练以坐姿器械为主（腿举、推胸、划船），平衡与反应训练必须有人保护或使用双扶手，最好不要独自尝试闭眼平衡。

注意每组留3~4次余力，绝不力竭。

必练动作：

坐姿腿举

坐姿腿举是最安全的腿部力量训练，提供腰背支撑，离心慢放能高效刺激肌肉且血压波动可控。

离心3秒缓慢下放，向心稳定推起不锁死膝盖。

高血压者向心阶段平稳吐气。

坐姿划船

坐姿划船强化上背和肩胛稳定肌群，对维持站立姿态、防止含胸驼背至关重要。

双脚踩实踏板，挺胸沉肩，把手拉向腹部而非胸口。

单脚软榻站立+弹力带侧向跨步
平衡软榻能创造不稳定平面，强迫踝关节小肌群持续微调。

可以从双脚开始，每组保持1-2分钟，旁边必须要有稳固的扶手；

弹力带抗阻侧向跨步能训练髋部外展肌群在失衡时的快速启动能力，模拟横向摔倒时的侧跨反应，将一根环形弹力带套在双脚踝外侧维持半蹲，听到口令或感觉重心偏移后，单腿对抗弹力带阻力，向一侧尽可能快地跨出一步并站稳，再缓慢收回。

每周2-3次，跨步每侧8-10次，各做2组。

再说一遍，所有平衡和反应训练必须有保护！

参考文献

Aerobic exercise, telomerase activity, and telomere length: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025.

Strength training and all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2022.

American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021.