古天乐十多年每天只吃一顿饭：这种饮食真的健康吗？

古天乐的身材管理方式再次引发讨论。

据其公开采访，他十多年来习惯每天只吃一顿饭，用餐时间多在傍晚，饥饿时主要喝水，同时很少吃米饭和甜食。他也曾强调，这种方式并不适合所有人，尤其有胃肠问题者应先咨询医生。

这种吃法在营养学上被称为OMAD，即“One Meal A Day”，可以理解为一种接近“23小时禁食、1小时进食”的极端限时进食模式。

问题是，一个人能坚持十多年、身材仍然不错，是否意味着这种方法值得普通人照搬？

简略版本：

它可能有助于控制体重，但还没有足够证据证明它比正常、均衡的两三餐更健康，更不能把明星的外形当成长期安全性的证明。

一天一顿为什么容易瘦？

一天只留下一个进食机会，最直接的结果，是吃东西的总时间明显缩短。

很多人发胖，并不是正餐吃得特别多，而是全天不断摄入：早上的甜咖啡、下午的糕点、晚上的外卖，再加上睡前零食。把进食压缩到一餐后，这些“看不见的热量”很可能随之消失。

因此，一天一顿能够减重，未必是因为身体启动了某种神奇的“长寿开关”，更常见的原因是：吃的机会减少，总热量下降了。

对于部分人，这种规则也比较简单。相比每天计算热量、称量食物，“今天只吃一顿”更容易记住，也减少了反复决定吃什么的心理负担。

一项只有11名健康成年人的交叉试验发现，在总热量大致相同的情况下，连续11天把食物集中在傍晚一餐，体重和脂肪量略有下降，运动时脂肪氧化增加，短期内没有发现力量和有氧能力明显下降。但这项研究人数非常少、时间只有11天，无法回答坚持十年是否安全。

关键问题不在“空腹”，而在一顿饭能不能装下一天的营养

人体每天需要的不只是热量，还有蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和必需脂肪酸。

如果一天只吃一顿，要在有限的胃容量中同时放入足够的肉蛋奶豆、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，并不容易。很多人实际执行时，最后变成一顿火锅、烧烤、外卖或大量精制碳水。

这样虽然禁食时间很长，但饮食质量并不高。

一次性摄入大量食物，还可能引起餐后血糖明显波动、胃胀、反酸和困倦。2007年一项针对健康中年人的交叉研究发现，与一天三餐相比，一天一餐虽然减少了脂肪量，但参与者的饥饿感更强，血压、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇反而升高。另一项基于同一试验的分析发现，一天一餐期间，参与者晨起空腹血糖更高，口服葡萄糖后的血糖升高更明显，胰岛素反应也更延迟。

这说明，一天一顿并不天然等于“改善代谢”。结果取决于吃了多少、吃什么、什么时候吃，以及这个人原本是否肥胖、是否患有糖尿病。

限时进食有价值，但不必走到一天一顿

现代研究对较温和的限时进食更感兴趣，例如每天在8—10小时内完成两三餐，而不是把所有食物塞进一小时。

限时进食可能帮助部分人减少夜宵和总热量，但它并不一定比普通的热量控制更强。2022年发表在《新英格兰医学杂志》的一项为期12个月的随机试验，将139名超重或肥胖成年人分为热量限制组和“热量限制加8小时进食窗口”组。最终两组都减重，但增加进食时间限制并没有带来显著的额外减重或代谢获益。

换句话说，真正决定减重效果的，仍然主要是能量缺口和长期执行，而不是把第一口饭推迟到几点。

古天乐能够长期保持身材，不能只归功于一天一顿。他还有持续运动、减少甜食和含糖饮料、控制总体饮食等习惯。职业要求、训练条件、基础代谢、肌肉量和遗传差异，也都可能影响结果。

我们没有他的完整饮食记录、体检数据和医学档案，因此只能评价这种饮食模式，不能仅凭外貌判断他本人是否“非常健康”。

该图片使用了AI生成技术

哪些人不适合照搬？

儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、体重过轻者、营养不良者及身体虚弱的老年人，都不适合自行尝试一天一顿。

服用胰岛素或某些降糖药的人，长时间空腹可能增加低血糖风险；胃食管反流、胃溃疡或胆囊疾病患者，也可能因长时间不吃和一次大量进食而加重不适。

需要增肌的人同样要谨慎。一天所需蛋白质全部集中在一顿，理论上可以被消化吸收，却不一定最有利于肌肉合成。尤其进入中老年后，肌肉对蛋白质刺激的敏感性下降，把蛋白质相对均匀地分配在两三餐，并结合力量训练，通常更便于维持肌肉。

有暴食、厌食或其他进食障碍经历的人，也不建议使用极端禁食。严格限制与随后失控进食之间，很容易形成循环。

普通人真正可以借鉴什么？

值得借鉴的不是“一天只吃一顿”，而是减少无意识进食。

可以先从每天保持12小时不进食开始，例如早上7点吃早餐、晚上7点前结束晚餐。适应后，有减重需求且身体状况稳定者，可以尝试把进食集中在10小时左右，但仍保留两顿或三顿完整饮食。

每一餐可以按照一个简单结构安排：

一半是蔬菜，一部分是鱼、蛋、瘦肉、奶或豆制品，再配适量全谷物或杂豆类主食。不要因为“正在断食”，就在进食窗口内用甜饮、糕点和油炸食品补偿自己。

与其完全戒掉米饭，不如控制精制主食的量，并用燕麦、糙米、玉米、薯类和杂豆替代一部分。米饭本身不是肥胖的唯一原因，真正需要减少的是总体热量、含糖饮料、频繁零食和过量油脂。

尝试限时进食后，还应观察四件事：白天精力是否稳定，是否出现头晕心慌，运动力量有没有下降，夜间是否发生暴食。女性还要观察月经周期。

如果出现持续乏力、低血糖、睡眠变差、脱发、月经紊乱、体重下降过快或明显暴食，应及时停止，并进行营养和医学评估。

古天乐的自律值得尊重，但自律并不等于方法适合所有人。健康饮食的核心，从来不是忍受最长时间的饥饿，而是在能够长期坚持的前提下，控制总量、保证营养、维持肌肉，并让血糖和情绪保持稳定。

该图片使用了AI生成技术

参考文献

1. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386:1495-1504.

2. Stote KS, et al. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981-988.

3. Meessen ECE, et al. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Front Physiol. 2022;12:771944.