瘦了45斤的王菊，让我看见了一种更高级的“狠”

　　说起王菊，你的第一反应还是那个在《创造101》里自信喊着“要重新定义女团”的欧美范儿女孩吗？

　　如果是，那今天这组刷屏的路透照，可能会让你惊掉下巴。

　　最近曝光的新剧《一念江南》片场，王菊身穿一袭素雅宋制古装，整个人清瘦得像是从水墨画里走出来的。

　　身高170cm的她，体重从原来的约135斤直降到90斤左右——整整减掉了45斤。

　　网友们几乎一致的惊呼是：第一眼，完全没认出来。镜头里的她下颌线清晰，五官舒展，皮肤透着干净的光泽，举手投足间尽是江南女子的温婉清冷。和记忆里那个小麦肤色、气场全开的健美形象，简直判若两人。

　　但这一次，没有人再说她“迎合白幼瘦”。

　　因为她的瘦，是角色驱动的结果。为了贴合剧中“杜若晴”这位江南女掌柜的人物设定。不靠饿，靠的是精准管理和持续输出。

　　更难得的是，她瘦下来之后的状态——不是干巴巴的脱相，而是气血充足、紧致有型的健康美。那种由内而外的清透感，反而比圆润时期多了一层故事感和辨识度。

　　所以姐妹们想要减肥永远都不嫌晚！你是不是也试过五花八门的减肥方式，可是次次吃闭门羹？总是尝尽苦头，可还是在减肥的路上迷途不知返？

　　不妨试试瑞小美为你总结的减肥秘籍，轻松“享瘦”不费力！快来看看吧，没准有一款正对你的胃口呢！

　　要实现减脂但不掉肌肉的目标，需遵循“科学运动+精准营养+合理恢复”的三维策略，避免传统有氧过度导致的肌肉分解。

　　在健身过程中，应以力量训练为核心，有氧运动为辅助，如果一味地只做有氧运动，会消耗掉肌肉哦！

　　力量运动是通过克服外部阻力（如自身体重、器械重量、弹力带拉力等）来刺激肌肉收缩，进而增强肌肉力量、耐力和体积的训练方式。

　　有氧运动是指通过持续、有节奏的身体活动，使心率维持在目标心率区间（通常为最大心率的60%-85%），并主要依赖氧气供能的运动形式。

　　例如常见的跑步、骑行、游泳、跳绳等，新型的有氧运动包括HIIT、有氧操、尊巴等。

　　每周进行3-5次力量训练，以复合动作为主，如深蹲、硬拉、推举，采用6-12RM负荷刺激肌肉生长。

　　同时搭配2-3次低强度恒速有氧（如快走、慢跑，每次30-45min）或高强度间歇有氧（HIIT，如冲刺30s+慢走60s，循环15-20min），控制有氧时长避免过度消耗肌肉。

　　1．168断食法

　　因为效果较为显著快速，也是女星、艺人最常使用的紧急减肥法！每天断食16小时，将一天的进食时间集中在8小时内完成。而这种断食法效果明显的原因是，人体从进食结束到消耗完体内的葡萄糖、肝糖，平均来说需要12到14小时。因此一天断食16小时，即可确保体内的能量耗尽，让身体进入燃脂状态。

　　如何才能进入断食的状态呢？可依照个人作息时间一天禁食16小时。例如：晚上 17 点开始禁食，隔天9 点才吃早餐，一天所需的能量则在9到17点的 8小时内进食完毕。但是也要特别注意水分的补充，另外为了防止掉肌肉，建议在8小时内摄取足够的蛋白质哦。

　　也要提醒大家，千万不要自行胡乱禁食。另外，老年人、孕妇、哺乳期妈咪、儿童与青少年有特殊的营养需求，也不适合任何断食方式哦！

　　2．8杯水减肥法

　　其实就是在对的时间喝掉8杯250毫升的水，据说不仅减肥还能让皮肤变得越来越好！但是瑞小美也要提醒大家，有三种人不建议尝试，像是消化功能弱、胃溃疡的人，或是夜间容易频尿的，以免一直跑厕所。

　　怎么安排喝水时间呢？早上起床刷完牙后，在还没吃早餐前先喝下一杯温水，不仅排毒还能加速新陈代谢，早上9点到11点，走脾经，适当喝温水能排除体内毒素。中午是心脏排毒的巅峰时期，不仅营造饱腹感还能加速排毒。

　　下午1点喝水能帮助血液畅流，在饭后半小时喝一杯温水可减缓肠胃负担，并促进消化及排毒。下午茶的时候，大概3点多喝杯水，忘掉甜点吧！快到下班时，5点半左右喝水，打消吃零食的念头吧！晚上7点是身体血液循环旺盛期，加上回家身体比较放松，效果相当明显。晚上9点可以适当喝点水，防止夜晚水分流失哦。

　　如果不喜欢白水，也可以做红豆水或者柠檬水、黑糖生姜水哦。

　　3．月经周期减肥法

　　善用激素带来的不同影响，可以让减肥事半功倍。来月经时（1到7日），体内黄体激素的分泌下降，令情绪低落也易于疲劳，不宜过度节食减肥，以免令身体更虚弱。这时候可以摄取高纤维、好吸收的食物，如谷类、豆类、燕麦、苹果、香蕉等。如果肚子疼可以摄取高钙食物来缓解，还要多吃含铁以及维生素B6、B12及叶酸，有助于血色素及红血球的制造，提升体力。不适合做高强度运动，第三天开始可做一些柔软的伸展操、慢走、慢跑来帮助身体塑型！

　　经期后7到14日属于激素分泌高峰期，雌激素分泌旺盛，新陈代谢加快，是减肥黄金期。可尝试减少淀粉摄取，但是要喝足水，补充丰富的蛋白质、钙质、铁质，让经期流失的部分补回来，选择有利于消化、代谢和含维生素C高的蔬果。配合一些有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等。

　　经期后第14至21天是减肥缓和期，因为雌激素下降，黄体激素分泌增加，心情及皮肤状态不稳，所以减肥也比较不稳定。可以增加铁质及蛋白质的摄取，多补充维生素B以及各种蔬果。可以做有氧运动及一些重量训练，可帮助消耗不少热量。长跑、爬山等需要耐力的运动也可帮助消脂。

　　月经后第21到28天，体内分泌黄体素十分活跃，减肥效果不理想。因为容易水肿，可以多吃含钾的食物，避免吃辣和油腻的食物。而且要尽量克制自己的食欲，改以低糖分的水果替代哦！可以做一些瑜珈动作，让身体柔软的同时，更可放松经期前的心情。

　　1．中医降低食欲的好方法

　　嘴角两边约0.5厘米处各有一个穴道，叫地仓穴，按压这个地方可以降低胃温，减低食欲。耳朵上小耳珠突起处有一个饥点穴、一个渴点穴，也是帮助减肥的穴位。手上接近虎口的位置是大肠经的经络位置，其中的合谷穴可以加速排毒。

　　可以在一般的薄荷茶中加入约1/8茶匙的姜黄粉、1小匙磨碎的姜、1小匙蜂蜜，一起冲着喝，能够抑制脂肪。

　　把舌头上的舌苔刷掉，不只让口气清新，又能够刺激口腔的循环，对降低食欲也有帮助哦。

　　2．饭前吃这3个食物也可以变瘦哦

　　黄瓜含有丰富的磷脂酶，能帮助身体分解脂肪、加快新陈代谢，而且磷脂酶含量是所有蔬菜中最多的，分解脂肪效果很最有效！日本节目实测，只要在饭前食用一根黄瓜，且后续正餐不节食、不忌口，一个月还是可以减至少7公斤！但是要生吃，而且一口咀嚼20次以上哦。

　　连续一个月饭前吃一匙荞麦籽，就算不运动、三餐正常吃，也可以瘦下9公斤！荞麦籽因为含有阻抗蛋白质，能够妨碍脂肪被胆汁酸分解吸收，并有助于把脂肪排出体外。

　　在饭前食用洋葱优格，一个月就瘦下5公斤！不过营养师也表示，洋葱优格中使用的优格必须是无糖、无添加的才有效！

　　1．这3个时间点可以多燃烧脂肪

　　早上起床就去跑步吧，不仅减肥还能让好心情保持一整天哦。而且比平时多燃烧20%的脂肪，但记得不能空腹做激烈运动哦！下午或黄昏时最容易打破个人跑步的纪录，肺部活动功能也是一整天比较高的时段，同时眼睛、手部协调与速度在这个时候都是最好的！

　　2．改变生活习惯的懒人减肥法

　　对于淀粉的摄取，营养师建议我们可以用含抗性淀粉的食物来取代，人体对于抗性淀粉需要花较多时间来消化，因此较不容易产生饥饿感。

　　可以用走路替代一部分原来坐车的路程，或者在家做一些简单的运动也可以。

　　先从汤开始，食物量就自然而然变少了。或者可以先吃蔬菜增加饱腹感，而且吃七分饱就可以了！

　　在零食方面，你可以选择高纤饼干或是燕麦棒，除了减少热能摄取之外，也减少了糖的摄取。

　　在降低喝醉的可能之外，因为酒精所含的热量惊人，所以吃点东西可以避免饮入过多的酒精。

　　早餐吃饱，就能避免下午和晚上摄取过多的热量，避免囤积在体内变成肥胖的来源哦。